又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
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•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
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第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
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第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
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•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
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第三餐：3pm
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第四餐：5-6pm
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瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
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第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。
又想騙你買跳繩？一週5次跳繩，10周後身體會有怎樣的變化
•訓練安排
星期一：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期二：休息。
星期三：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期四：休息。
星期五：10輪x3分鐘的跳繩，每輪之間插入一組30秒的登山者訓練。
星期六：功能性健身循環訓練或拳擊訓練
星期天：休息。
3分鐘的跳繩包括30秒的慢速（80跳/分鐘）和30秒的快速（110-120bpm跳/分鐘）來回切換。
登山者是針對腹斜肌和腹肌的訓練動作。
功能性健身循環訓練或拳擊訓練每星期都有變化，但大部分是自重訓練和一些高強度的力量有氧訓練。
•飲食
第一餐：8am
燕麥粥或烤麵包和煙燻三文魚，250毫升健康慕斯（生薑，綠葉蔬菜，香蕉，菠菜，葡萄汁，椰子水），黑咖啡
第二餐：12-1pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，無水咖啡因
第三餐：3pm
香蕉，蛋白棒，黑咖啡
第四餐：5-6pm
瘦肉/魚，米飯，西蘭花，煮雞蛋
第五餐：9pm
瘦肉，炒蔬菜，米飯
10周的變化：
第0周
體重82kg
體脂率14.7%
第10周
體重77.9kg
體脂率7.8%
一位大叔也不甘寂寞，每天堅持跳繩30分鐘，堅持了10周。
體重從155磅減到了144磅（減掉了近5kg的體重）。
唯一的代價是摔壞了手機（喜歡聽音樂的同學最好配個藍牙耳機）。