每週2次，一副啞鈴在家練出寬厚肩膀

之前的徒手系列也有針對肩膀的訓練，說實話對於肩膀這個位置的肌肉，在沒有器械的情況下，真的很難練到，所以還是建議大家購買一副總重30KG可拆卸的啞鈴，重點是可拆卸，重量可以自由搭配，最好還是可以組合成槓鈴的那種，那樣擴展動作會更多。

我們先看一下解剖圖，很顯然肩部和胸部一樣分三塊，需要分開練，今天針對這三塊肌肉，每個肌肉只寫一個動作，如果有需要可以關注我，看我後續的文章。

1.前平舉

很顯然這個動作是練三角肌前束的，還是老樣子，三角肌是耐勞的羽狀，建議小重量多次數

每組12-15次，4組，間隔10s，也可以選擇遞減的方式進行。

不建議上你無法控制的重量，傷肩不說，姿勢走了形效果也會達不到。

2.啞鈴推舉

很顯然這個動作鍛鍊你的三角肌的中束。

這個動作是可以上大重量的，但是一定要注意姿勢標準。

下降到底時大臂應與地面平行，小臂垂直於地面，背部一定要挺直。

每組12-15次，5組，間隔15s。

3.俯身飛鳥

主要練習你的三角肌後束

這個動作之前也講過，可以採用坐姿的方式來緩和你的腰部壓力，不論坐姿還是站姿都要注意俯身後的腰部背部平直

不用我說你們也能發現，這個動作對於大部分人來說是上不了大重量的，因為力量不夠。

每組12-15次，5組，間隔15s

上肢所有的訓練都應該是有著頂峰收縮的，也就是，動作的頂點是要停頓去感受肌肉發力後下落的

求一波關注，祝大家都能找到這個樣的女朋友。