每個健身人都會遇到的問題！負重越大，肌肉真的會長的更快更大？
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
第三區間，供能方式為有氧佔據主導的低強度訓練區間（其實也可能是低強度糖酵解供能如俯臥撐做幾百上千，或超低強度糖酵解供能佔據主導，如切菜師傅切幾個小時的菜。）這個區間是小重量或超小重量負重，肌肉不會生長，甚至會消耗。馬拉松運動員的腿比正常人還細...
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
第三區間，供能方式為有氧佔據主導的低強度訓練區間（其實也可能是低強度糖酵解供能如俯臥撐做幾百上千，或超低強度糖酵解供能佔據主導，如切菜師傅切幾個小時的菜。）這個區間是小重量或超小重量負重，肌肉不會生長，甚至會消耗。馬拉松運動員的腿比正常人還細...
大家會注意到三個區間並沒有絕對的界限，比如小明負重100kg時最多隻能做一次，那麼這個強度是1rm，也就是他極限強度。而小黑負重100kg時最多隻能做2次，這個強度是2rm，但也是他的極限強度。如果小黑最多能做3次，那麼3rm和1rm中間相差了2rm，這也可以勉強認為3rm是極限強度（至於這勉強認為的區間每個人各有不同）。而能達到10rm則應該算是小黑的大強度訓練，而不是極限強度了。（而10rm算大強度還是5rm算大強度，每個人的理解可能是不同的）
這裡說的是強度區間（並非重量區間）的問題，而這個區間每人的定義又不一樣。
至此，賽普君的觀點已經定型，也就是我們常說的不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。
對於一個追求肌肉體積最短時間內達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）都不一定是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。
既不沉迷“大重量懟懟懟”，也不應只迷信“小重量能練出大肌肉！”的絕對言論。重要的是在適當的時機，採用適當的強度。超大重量訓練和小重量訓練常常作為輔助手段，在增加絕對力量突破平臺和增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不應被完全杜絕。
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
第三區間，供能方式為有氧佔據主導的低強度訓練區間（其實也可能是低強度糖酵解供能如俯臥撐做幾百上千，或超低強度糖酵解供能佔據主導，如切菜師傅切幾個小時的菜。）這個區間是小重量或超小重量負重，肌肉不會生長，甚至會消耗。馬拉松運動員的腿比正常人還細...
大家會注意到三個區間並沒有絕對的界限，比如小明負重100kg時最多隻能做一次，那麼這個強度是1rm，也就是他極限強度。而小黑負重100kg時最多隻能做2次，這個強度是2rm，但也是他的極限強度。如果小黑最多能做3次，那麼3rm和1rm中間相差了2rm，這也可以勉強認為3rm是極限強度（至於這勉強認為的區間每個人各有不同）。而能達到10rm則應該算是小黑的大強度訓練，而不是極限強度了。（而10rm算大強度還是5rm算大強度，每個人的理解可能是不同的）
這裡說的是強度區間（並非重量區間）的問題，而這個區間每人的定義又不一樣。
至此，賽普君的觀點已經定型，也就是我們常說的不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。
對於一個追求肌肉體積最短時間內達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）都不一定是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。
既不沉迷“大重量懟懟懟”，也不應只迷信“小重量能練出大肌肉！”的絕對言論。重要的是在適當的時機，採用適當的強度。超大重量訓練和小重量訓練常常作為輔助手段，在增加絕對力量突破平臺和增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不應被完全杜絕。
這個主題解釋到最後呢，賽普君還需要強調一下，這個世界不存在非黑即白的說法，同樣也不存在只增強肌原纖維不增強肌質，只增強肌質不增強肌原纖維的訓練方法。更不要存在健美只是肌肉體積大，沒力氣，是“死肌肉”的想法；也不要認為力量舉、奧舉只是力氣大，肌肉不大不好看的片面（yuchun）想法。同等水平的不同項目訓練者只是“術業有專攻”不能跨界比拼。
但是往往這些觀點對於“鍵盤訓練者”可能是“完爆”，“吊打”，“血虐”，“碾壓”......
（文中部分圖片和內容來源於網絡）
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”每個人有著自己的一套觀點，那麼針對這種困惑許多健身健美愛好者的問題，那些奧賽的健美冠軍會是怎麼想？
現在機會來啦！咱們就來問問7屆奧賽健美冠軍的菲爾·西斯（奧賽歷史上只有阿諾·施瓦辛格也是7屆奧賽健美冠軍）！
福利！菲爾·西斯有問必答
符合提問規則，每個問題都解答！
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
第三區間，供能方式為有氧佔據主導的低強度訓練區間（其實也可能是低強度糖酵解供能如俯臥撐做幾百上千，或超低強度糖酵解供能佔據主導，如切菜師傅切幾個小時的菜。）這個區間是小重量或超小重量負重，肌肉不會生長，甚至會消耗。馬拉松運動員的腿比正常人還細...
大家會注意到三個區間並沒有絕對的界限，比如小明負重100kg時最多隻能做一次，那麼這個強度是1rm，也就是他極限強度。而小黑負重100kg時最多隻能做2次，這個強度是2rm，但也是他的極限強度。如果小黑最多能做3次，那麼3rm和1rm中間相差了2rm，這也可以勉強認為3rm是極限強度（至於這勉強認為的區間每個人各有不同）。而能達到10rm則應該算是小黑的大強度訓練，而不是極限強度了。（而10rm算大強度還是5rm算大強度，每個人的理解可能是不同的）
這裡說的是強度區間（並非重量區間）的問題，而這個區間每人的定義又不一樣。
至此，賽普君的觀點已經定型，也就是我們常說的不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。
對於一個追求肌肉體積最短時間內達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）都不一定是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。
既不沉迷“大重量懟懟懟”，也不應只迷信“小重量能練出大肌肉！”的絕對言論。重要的是在適當的時機，採用適當的強度。超大重量訓練和小重量訓練常常作為輔助手段，在增加絕對力量突破平臺和增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不應被完全杜絕。
這個主題解釋到最後呢，賽普君還需要強調一下，這個世界不存在非黑即白的說法，同樣也不存在只增強肌原纖維不增強肌質，只增強肌質不增強肌原纖維的訓練方法。更不要存在健美只是肌肉體積大，沒力氣，是“死肌肉”的想法；也不要認為力量舉、奧舉只是力氣大，肌肉不大不好看的片面（yuchun）想法。同等水平的不同項目訓練者只是“術業有專攻”不能跨界比拼。
但是往往這些觀點對於“鍵盤訓練者”可能是“完爆”，“吊打”，“血虐”，“碾壓”......
（文中部分圖片和內容來源於網絡）
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”每個人有著自己的一套觀點，那麼針對這種困惑許多健身健美愛好者的問題，那些奧賽的健美冠軍會是怎麼想？
現在機會來啦！咱們就來問問7屆奧賽健美冠軍的菲爾·西斯（奧賽歷史上只有阿諾·施瓦辛格也是7屆奧賽健美冠軍）！
福利！菲爾·西斯有問必答
符合提問規則，每個問題都解答！
大家都知道，奧賽七連冠菲爾·西斯馬上要來賽普健身名人堂，展開菲爾·西斯訓練認證課程，他為大家帶來的是國際頂級訓練理論課程和經驗技巧。
12月1日-3日是深圳站
12月6日-8日瀋陽站
12月11日-13日的北京站..
你有什麼問題，想讓他為你解答，告訴賽普君，
我將收集所有問題對他發問，然後所有問題整理到推文中12月16日發佈。
提問規則和方法請見文末！
想不想讓你的問題在菲爾·西斯的有問必答中出現？
參與辦法：關注並私信小編“有問必答”
截止時間：2017年12月10日
活動規則：所提問的問題必須是健身相關，非健身類問題一律不予採納
菲爾·西斯訓練認證課程正在報名中
大家可掃描下方海報中的二維碼
諮詢客服了解報名信息
嗨，健友們，最近都忙啥呢？
收集到很多後臺私信，其中有一些是大家在健身過程中遇到的問題
比如：
深蹲的時候膝蓋能不能過腳尖？
健身過程中要不要喝蛋白粉？
如何選擇合適自己的重量？
健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？
...
就比如說
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”這個問題，暫且撇開營養，睡眠休息這兩個重要因素不談。賽普君有個要好的朋友，開始健身的時候崇尚上重量，認為想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就長得越快越好。為這甚至會犧牲一些動作質量，甚至會遭受一些運動損傷...
但是隨著對健身健美瞭解的深入，發現很多練得好的大神，運動員，似乎也沒有玩命上重量的習慣。因此對這個問題的認知和觀點逐漸轉向了“健美不是舉重，小重量一樣練出大肌肉”，“小重量練出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感覺才是最重要的”...
再然後到了現在，各種訓練花裡胡哨的組合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥們開始深信，堅持這樣練，日復一日，年復一年就能像他們那樣，幾年過去了，然後驚喜的發現，世界是如此的美好，江山是如此的多嬌，人是那麼的善良，他還是那個天真可愛的他，可那些大咖，似乎又大了誒！！！”
到底是不是負重越大，肌肉生長越快越好啊...？
其實這是一個既簡單又複雜卻很有意義的問題。想要清晰的分析這個問題，就要先從肌肉的生長機制說起。也許會有人忍不住跳出來說，肌肉能練大是因為“超量恢復”，也就是訓練的時候肌肉會受損，訓練後補充營養，充分休息，肌肉就會長得更大。對，沒錯，可是這並不能解答訓練負荷大小跟肌肉生長效率關係的疑惑啊！
這就需要深挖了。肌肉的生長，其實分為三種不同的形式，分別是：肌原纖維生長，肌質生長，毛細血管生長。而這三種不同的生長需要三種不同的訓練刺激。
1、肌肉內肌原纖維的增生（也就是肌原纖維的生長）需要極限強度的訓練來刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奧舉，力量舉常見的1-5rm訓練）。（“rm”是“Repetition Maximum”的縮寫，健美術語，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”）
——肌原纖維的大小強弱直接決定了肌肉收縮力量的大小強弱，其實這個意思就是決定你極限力量是多少的意思（當然能否使出極限力量還受神經募集的能力和發力動作的好壞等等因素影響）。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時產生的力量。這裡要說明的是，在磷酸原供能佔據主導的極限強度訓練過程中：肌原纖維會大量增生，肌質會少量增生，毛細血管幾乎不增生。
2、肌肉細胞的肌質的增生（肌質生長）需要高強度糖酵解的訓練來刺激，供能方式主要是靠無氧糖酵解，比如經典的8rm-12rm的健美訓練。肌質的多少決定了肌肉持續高強度運動的能力（注意：這裡是高強度不是極限強度），肌質的增生能夠增強肌肉高強度反覆收縮的能力，但是，注意但是，肌質的增生並不能增加肌肉收縮的力量！這裡需說明的是，在無氧糖酵解供能佔據主導的高強度訓練區間內，負荷越大，肌原纖維增生的程度越大，毛細血管的增生程度越小。
3、肌肉內毛細血管的增生需要有氧訓練來刺激，供能方式是有氧佔據主導。（比如低強度無氧訓練幾十rm——正無限∞）。肌肉內毛細血管的數量決定肌肉低強度下持續做功的能力。肌肉內毛細血管的增生能提高肌肉的血液和氧氣供應水平，和二氧化碳及其他廢物的排除速度。還要說明的是，有氧供能佔據主導的有氧訓練中：毛細血管顯著增生，肌質少量增生（強度大，時間久的有氧訓練情況下甚至減少），肌原纖維基本不增生（強度大，時間久的有氧訓練的情況下甚至減少）
解釋完了肌肉的三種增長機制之後還得繼續深入一下：
三種肌肉成分的增生不僅會對肌肉的收縮功能、運動能力有所影響，對肌肉形態、外觀也會產生不同的影響。注意此處是不分紅肌、白肌、粉紅肌的，因為生長機制都一樣。肌原纖維增生能使肌肉“變大”，相比肌原纖維，肌質更容易增生、更容易使肌肉“變大”，並且生長潛力也更大，因此對肌肉大小的影響程度肌質比肌原纖維高！毛細血管在肌肉中所佔比例是很低的，對肌肉的“變大”影響只是停留在理論上。
實際上能使毛細血管增生的訓練，有時候還會分解肌質和肌原纖維，也就是說實際上毛細血管增生的同時肌肉體積反而容易“變小”（不是必然關係，但卻是常見現象）。所以肌肉增生存在三種形式，但真正能使肌肉“變大”的因素只是肌原纖維增生和肌質增生兩種。那麼挖掘的階段性成果就出來了：肌肉體積的增加=肌原纖維的增加+肌質的增加（毛細血管的增加忽略不計）
那麼回到主題：“健身過程中，是不是負重越大，肌肉生長的越快越好？”
如果賽普君說的已經夠明白，大家理解的足夠清晰的話，就應該意識到這不是一個有標準答案的命題。就像是不是年齡越大，個子越高一樣，很顯然是分階段性、區間性的。
第一區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的極限強度的訓練區間，這個區間都是超級大的重量，肌肉會生長，但是肌原纖維生長為主，肌質生長為輔，肌肉的整體體積的增長效率相對不高。比如：力量舉的腿部粗壯，但是圍度上還是不及健美...
第二區間，供能方式為磷酸原供能佔據主導的大強度訓練區間，這個區間是較大重量負重（還是強調一下，這指的不是極限負重），肌肉會生長，並且以肌質生長為主，肌原纖維生長為輔，肌肉的整體體積的增長呈一種高效的狀態。例：健美的腿粗的不像話...
第三區間，供能方式為有氧佔據主導的低強度訓練區間（其實也可能是低強度糖酵解供能如俯臥撐做幾百上千，或超低強度糖酵解供能佔據主導，如切菜師傅切幾個小時的菜。）這個區間是小重量或超小重量負重，肌肉不會生長，甚至會消耗。馬拉松運動員的腿比正常人還細...
大家會注意到三個區間並沒有絕對的界限，比如小明負重100kg時最多隻能做一次，那麼這個強度是1rm，也就是他極限強度。而小黑負重100kg時最多隻能做2次，這個強度是2rm，但也是他的極限強度。如果小黑最多能做3次，那麼3rm和1rm中間相差了2rm，這也可以勉強認為3rm是極限強度（至於這勉強認為的區間每個人各有不同）。而能達到10rm則應該算是小黑的大強度訓練，而不是極限強度了。（而10rm算大強度還是5rm算大強度，每個人的理解可能是不同的）
這裡說的是強度區間（並非重量區間）的問題，而這個區間每人的定義又不一樣。
至此，賽普君的觀點已經定型，也就是我們常說的不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。
對於一個追求肌肉體積最短時間內達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）都不一定是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。
既不沉迷“大重量懟懟懟”，也不應只迷信“小重量能練出大肌肉！”的絕對言論。重要的是在適當的時機，採用適當的強度。超大重量訓練和小重量訓練常常作為輔助手段，在增加絕對力量突破平臺和增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不應被完全杜絕。
這個主題解釋到最後呢，賽普君還需要強調一下，這個世界不存在非黑即白的說法，同樣也不存在只增強肌原纖維不增強肌質，只增強肌質不增強肌原纖維的訓練方法。更不要存在健美只是肌肉體積大，沒力氣，是“死肌肉”的想法；也不要認為力量舉、奧舉只是力氣大，肌肉不大不好看的片面（yuchun）想法。同等水平的不同項目訓練者只是“術業有專攻”不能跨界比拼。
但是往往這些觀點對於“鍵盤訓練者”可能是“完爆”，“吊打”，“血虐”，“碾壓”......
（文中部分圖片和內容來源於網絡）
“健身過程中負重越大，肌肉長的就越快越好？”每個人有著自己的一套觀點，那麼針對這種困惑許多健身健美愛好者的問題，那些奧賽的健美冠軍會是怎麼想？
現在機會來啦！咱們就來問問7屆奧賽健美冠軍的菲爾·西斯（奧賽歷史上只有阿諾·施瓦辛格也是7屆奧賽健美冠軍）！
福利！菲爾·西斯有問必答
符合提問規則，每個問題都解答！
大家都知道，奧賽七連冠菲爾·西斯馬上要來賽普健身名人堂，展開菲爾·西斯訓練認證課程，他為大家帶來的是國際頂級訓練理論課程和經驗技巧。
12月1日-3日是深圳站
12月6日-8日瀋陽站
12月11日-13日的北京站..
你有什麼問題，想讓他為你解答，告訴賽普君，
我將收集所有問題對他發問，然後所有問題整理到推文中12月16日發佈。
提問規則和方法請見文末！
想不想讓你的問題在菲爾·西斯的有問必答中出現？
參與辦法：關注並私信小編“有問必答”
截止時間：2017年12月10日
活動規則：所提問的問題必須是健身相關，非健身類問題一律不予採納
菲爾·西斯訓練認證課程正在報名中
大家可掃描下方海報中的二維碼
諮詢客服了解報名信息