9項單腿訓練，hold住這些新花樣
很多訓練者都不願做單腿練習，他們認為這是“娘炮訓練”，僅僅因為他們沒有花時間去練，得不到好處，就認為單腿訓練是無用的，小編也是醉了...
單腿訓練的一大好處是，在較小的脊柱負擔下，你可以達到類似於雙腿訓練的關節力矩和肌肉激活的水平，下肢單側訓練可以豐富任何項目訓練者的“彈藥庫”。如果你的單腿動作能力很薄弱，那麼你通過單腿訓練獲得的所有訓練效果都將轉化到雙腿動作中。下面跟著咱們小李哥學起來!
1.啞鈴上臺階
這是一個能鍛鍊單腿力量、穩定性和協調性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置於撐起腿側的股四頭肌和臀部。
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抓握一對啞鈴置於身體兩側。保持肩胛收緊，切勿讓肩胛因負重而被動地下拉。一隻腳完全撐在臺子上。理想的臺子高度約齊膝(臺階越高，也要相應地減輕負重)。保持脊柱中立，保持大部分重量落於撐起腿。依靠撐起腿腳跟發力上臺子直至伸直腿。下降時，控制身體直至腳觸地。(而不是自由落體)
2.單腿輔助羅馬尼亞硬拉
這是一個能增加單腿穩定性和膕繩肌力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。這種“單臂輔助保持平衡”的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。
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站在深蹲架旁，或者其他可以讓你在運動過程中抓握的物體。首先，與支撐腳同側的手握住啞鈴或者壺鈴，另一隻手握住深蹲架，只保持平衡，這隻手要儘可能少地協助運動。隨著另一條腿向後抬起開始運動，試圖伸直腿並抬至水平，保持後腳腳尖朝向地面，保持後腿於軀幹成一條直線。
動作全程，保持頭部和脊柱中立。當負重觸及地面，停止動作的離心部分，或者在保持適當的姿態下，儘可能地增加運動範圍，確保啞鈴或壺鈴靠近身體，不要使其向外偏離太遠，通過前腳掌發力，將身體拉回起始位置。
3.保加利亞式啞鈴分腿蹲
這是一個在較大的運動範圍內，能增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。握住一對啞鈴置於身體兩側。後伸一支腳置於長凳。大部分的重量應保持在前腳(約80%)，剩餘的重量置於後腳(約20%)。保持軀幹直立，有意識地控制下蹲。
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通過前腳發力，回到起始位置。在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
4.單腿手槍深蹲
這是一個能鍛鍊單腿穩定性、力量和協調性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置於支撐腿側的股四頭肌。通過前移重心使得站起時更容易，這樣可以增長以髖部為支點‘槓桿’而縮短以膝關節為支點的‘槓桿’。
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單腿站立，握住一對較輕的啞鈴(大約5-10磅)，並置於身體兩側。向後蹲下將重心置於支撐腿的腳跟上。支撐腿的腳掌保持貼地。另一側腿對應的髖關節應彎曲而不使得腿部觸地。儘可能的下蹲，同時將啞鈴前平舉。一旦蹲至最低點，支撐腿的腳跟發力以復位。
動作大部分過程中和直立時，保持脊柱中立。蹲至較低處時，部分腰椎可能會彎曲，但是嘗試保持挺胸，防止腰椎過度彎曲。
5.倒退澤奇箭步蹲
這是一個能增加單腿穩定性和力量的深蹲輔助動作。“澤奇深蹲”的放槓方式增加了上背部和身體前鏈的訓練，增加了臀肌的募集。向後退步增加臀部的壓力而減小膝蓋的壓力。
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首先，將槓鈴置於深蹲架約齊胸的高度處。動作全程保持頭部和脊柱中立，保持大部分的壓力集中於前腳。將槓鈴置於手臂彎曲處，雙手手指相扣或者抱拳以創造穩固的支撐。槓鈴下架，後退一步，一條腿後退，下降成反向弓步，保持腳和臀部一致。
不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距，軀幹直立(可以輕微前傾)，有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。通過前腳發力返回起始位置。避免膝蓋過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。
6.負重頸前箭步蹲
這也是一個能增加單腿穩定性和力量的深蹲輔助動作。手臂的位置增加了上背部和身體前鏈的鍛鍊。邁步增加了膝關節的壓力而減小臀部的壓力。
將槓鈴置於槓鈴架約齊肩的高度處。可以使用高翻握槓姿勢。也可以使用健美運動員喜愛的交叉握槓方式。動作全程保持頭部和脊柱中立。
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槓鈴下架，後退一步。一條腿邁步，下降成弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。保持軀幹直立(可以輕微前傾)，有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。通過前腳足中部發力返回起始位置。避免膝蓋過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後下蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
7.啞鈴滑冰弓步
這是一個鍛鍊單腿力量、穩定性和協調性的深蹲輔助動作。這個動作對於膝蓋的要求要小於單腿手槍深蹲，因此適用於膝蓋敏感者。
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單腿站立，並握住一對較輕的啞鈴。彎曲一個膝蓋至90度。以支撐腿腳跟為重心，軀幹前傾，儘可能下蹲。彎曲的膝蓋觸碰軟墊過程中伴隨啞鈴前平舉。保持脊柱中立，依靠支撐腿腳跟發力復位。
8.單腿囚徒挺身
這是一個能增加單腿穩定性和靈活性的硬拉輔助動作。大部分的壓力被置於支撐腿的膕繩肌和臀部。這個動作不要求負重。雙手繞後抱頭，以此增加髖部的阻力距。
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趴於羅馬椅上(如果可以，調整羅馬椅與地面成角45度以內)。只需單腿固定，另一條腿置於同側固定墊之上。保持上肢脊柱中立並收緊下巴，同時不要過度拱腰。轉動髖關節，下降上肢。切勿轉動上肢脊柱!直至膕繩肌有拉伸感。
運動全程確保軀幹平直，不要發生扭轉。通過膕繩肌牽拉復位至軀幹與腿部成一條直線且收緊臀部。
9.單腿臀推
這是一個能增加伸髖力量和單腿穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。抬肩和抬腳的姿態增加了動作的運動範圍，使得膕繩肌能產生更大的活化度和力量。這種“自上而下”的動作指的是動作開始於地面，這讓訓練者感覺更舒適，便於每次動作的復位。
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你需要兩個差不多高度的物體且表面不打滑(通常使用的是長凳和箱子)。兩個物體間距取決於你的身型和腳的位置。腳的位置可以根據個人喜好設置——可以足中部置於長凳邊緣或者腳跟置於長凳上。
首先，臀部置於地面，肩部/上背部置於後面的長凳，搭開手臂以增加穩定性和防止打滑，腳置於前面的長凳。通過腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。一旦髖關節完全伸張，停滯1-2秒，然後復位。動作全程，保持頭部和脊柱中立。
（圖文源自網絡，版權歸作者所有，侵刪）