都說“夏練三伏，冬練三九”，

作為如此熱愛羽毛球的巧君，還是被零下的大風吹跑了外出訓練的熱情

只能是躲在暖氣的溫柔鄉里瑟瑟發抖

但是，即使不是在戶外，也是可以進行相應的專項訓練來讓自己得到提高

下面巧君給大家介紹幾種超棒的冬天身體素質專項訓練

讓你的冬天從此熱情滿滿

1、接吊——臀大肌訓練

網前步伐練習多了，臀後側的肌肉會比較酸

增強臀大肌的力量可以使上網的重心更加穩定，擊球更為流暢

在鍛鍊臀大肌的動作中，臀橋無疑是最高效的動作之一

動作要領：膝蓋外旋，加緊屁股，尤其在頂峰，保持你的屁股是加緊的狀態。

2、上網、彈跳-股四頭肌訓練

跨步動作支撐的瞬間和彈跳時會對股四頭肌造成相當的壓力

所以羽毛球運動對於股四頭肌力量的要求非常高

專業羽毛球運動員膝蓋上方的肌肉都非常粗壯就是這個道理

在股四頭肌的訓練中，靠牆靜蹲是毫無疑問的king

動作要求：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，從上往下看膝蓋正好擋住腳尖

3、平高球-股三頭肌訓練

平高球能不能有威脅，取決於發力集不集中，而發力除了手腕以外，最重要的就是肱三頭肌了

而在肱三頭肌的訓練中，最方便有效的當屬：仰臥後撐

動作要求：雙腿支撐在地面上，屈伸肘關節，讓身體垂直運動

4、後仰被動掙扎-背肌的訓練

背肌的強度決定了後場會不會被“壓翻”。

動作要求：雙手上舉，保持上舉並下蹲。手的位置十分重要，脫離了上舉而有前傾的姿態就沒有效果了。

5、收腹轉體

核心力量是保持重心穩定的關鍵因素

良好的核心力量可以讓自己在場上的跑動更加輕快，殺球更暴力哦

核心力量的訓練有很多，巧君在這裡給大家推薦：平板支撐

動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

6、手腕靈活性訓練

良好的手腕靈活性對打球時的球路控制和意外應變能力有很大的幫助

傳統的手腕靈活性訓練太過於枯燥無味，變化太少

這時可以試試巧發力振力棒，非常多樣的手腕訓練

讓訓練豐富起來

7、靈活發力訓練

主要鍛鍊手腕的力量及手腕靈活性。手腕的爆發力是很重要的，可以有效增加殺球力量，小動作擊球時可以讓動作更隱蔽，出手更迅捷，變化更多樣。

各種專項動作都能練，練出屬於你的超級爆發力

8、深蹲訓練

主要是鍛鍊下肢的力量。羽毛球需要很好的下肢力量，保持穩定的移動。另外也可以腿部提高移動速度。

腿部鍛鍊方式中最牛的當屬深蹲了

深蹲可以充分鍛鍊到大部分的腿部肌肉，且效果明顯

力量較差的可以15-20個一組，每個動作兩組，組間休息1分鐘；有基礎的同學可以20-30個一組，每個動作四組，組間休息30秒。

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