訓練 I 這些腿訓新花樣非常值得一試
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
會讓你發現新大陸
大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
啞鈴單腿硬拉走
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
會讓你發現新大陸
大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
會讓你發現新大陸
大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
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啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
會讓你發現新大陸
大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
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啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
對於大多數普通愛好者，你其實不一定要槓鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶子固定在架子的兩邊，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，然後就可以開始做硬拉了。力矩越長，阻力越大，就需要調動足額來越多的肌群來對抗阻力。
腿訓深蹲硬拉少不了
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大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
對於大多數普通愛好者，你其實不一定要槓鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶子固定在架子的兩邊，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，然後就可以開始做硬拉了。力矩越長，阻力越大，就需要調動足額來越多的肌群來對抗阻力。
如果沒有架子固定，你還可以變通的用腳來固定繩子，做法也很簡單。
第一步
把左腳放在帶子的裡面一端，右腳放在帶子的頂端，兩腳的距離正好超過肩寬。
第二步
抓住你右腳外的帶子的另一端，把它拉過你的右腳，像第一步一樣，把繩子末端繞過你的左腳。
第三步
用手抓住帶子的中間，差不多在肩寬的部分，然後用相當快的速度開始訓練，在做動作的過程中要控制穩定脊柱。
保加利亞蹲單腿硬拉超級組
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
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無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
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繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
對於大多數普通愛好者，你其實不一定要槓鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶子固定在架子的兩邊，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，然後就可以開始做硬拉了。力矩越長，阻力越大，就需要調動足額來越多的肌群來對抗阻力。
如果沒有架子固定，你還可以變通的用腳來固定繩子，做法也很簡單。
第一步
把左腳放在帶子的裡面一端，右腳放在帶子的頂端，兩腳的距離正好超過肩寬。
第二步
抓住你右腳外的帶子的另一端，把它拉過你的右腳，像第一步一樣，把繩子末端繞過你的左腳。
第三步
用手抓住帶子的中間，差不多在肩寬的部分，然後用相當快的速度開始訓練，在做動作的過程中要控制穩定脊柱。
保加利亞蹲單腿硬拉超級組
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大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
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繩索單腿硬拉
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利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
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第一步
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第二步
抓住你右腳外的帶子的另一端，把它拉過你的右腳，像第一步一樣，把繩子末端繞過你的左腳。
第三步
用手抓住帶子的中間，差不多在肩寬的部分，然後用相當快的速度開始訓練，在做動作的過程中要控制穩定脊柱。
保加利亞蹲單腿硬拉超級組
單腿保加利亞蹲，單腿啞鈴硬拉，把兩種專門練下身的動作結合，肯定會讓你臀部爆炸，讓你體驗以前從沒有過的感受。
做一次保加利亞分腿蹲，你要把身體向底板方向降低，但是你的背要挺直，軀幹向前傾斜大概45度。反向運動是，腳跟踩地讓身體恢復到起始位置。
然後鍛鍊單腿硬拉，背挺直，提臀，軀幹向下傾斜，保持你在前方的膝蓋彎曲大概15-20度。當你的軀體差不多平行地面了，做反向動作的時候，站直，然後結束一次動作。先把一邊的動作都做完再換邊。
在整個動作中保證重量是在你的前腳，不要在做動作的過程中彎曲背部。若有難度，可以徒手開始訓練，慢慢進階。
螃蟹走
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大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
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本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
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簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
對於大多數普通愛好者，你其實不一定要槓鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶子固定在架子的兩邊，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，然後就可以開始做硬拉了。力矩越長，阻力越大，就需要調動足額來越多的肌群來對抗阻力。
如果沒有架子固定，你還可以變通的用腳來固定繩子，做法也很簡單。
第一步
把左腳放在帶子的裡面一端，右腳放在帶子的頂端，兩腳的距離正好超過肩寬。
第二步
抓住你右腳外的帶子的另一端，把它拉過你的右腳，像第一步一樣，把繩子末端繞過你的左腳。
第三步
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保加利亞蹲單腿硬拉超級組
單腿保加利亞蹲，單腿啞鈴硬拉，把兩種專門練下身的動作結合，肯定會讓你臀部爆炸，讓你體驗以前從沒有過的感受。
做一次保加利亞分腿蹲，你要把身體向底板方向降低，但是你的背要挺直，軀幹向前傾斜大概45度。反向運動是，腳跟踩地讓身體恢復到起始位置。
然後鍛鍊單腿硬拉，背挺直，提臀，軀幹向下傾斜，保持你在前方的膝蓋彎曲大概15-20度。當你的軀體差不多平行地面了，做反向動作的時候，站直，然後結束一次動作。先把一邊的動作都做完再換邊。
在整個動作中保證重量是在你的前腳，不要在做動作的過程中彎曲背部。若有難度，可以徒手開始訓練，慢慢進階。
螃蟹走
螃蟹走，在健身房你可能經常見女性愛好者訓練這個動作。其實這是一個非常好的動作。你可能試過用一根彈力帶繞著膝蓋或者腳踝，然後橫向走。但是如果把帶子系在架子上，或者另一個人的腳上，你可以給臀部一個特別的刺激。髖關節外展還會對我們臀中肌有很好的刺激。臀中肌在深蹲硬拉過程中起很大穩定和發生扭轉力作用。
這個動作本身很簡單。你很大步向後走，同時保持膝蓋輕微彎曲，這樣你的臀部作用更大。當你向前走的時候，是這個動作的偏心部分，做的方式跟向後走一樣，避免骨盆過度旋轉。
臀衝
腿訓深蹲硬拉少不了
下列不同尋常腿訓動作
會讓你發現新大陸
大腿和臀部基本佔據我們總肌肉量的60%。是我們身體上最有力量的肌肉，所以對於它們的訓練是很嚴肅的事情。利用好本文提到的輔助動作，幫助你蹲起更重的重量，堅持鍛鍊，看著你的肌肉變得更大！
無論你是專業健美運動員還是普通愛好者，避免背部疼痛，你需要強大的後鏈支撐。像槓鈴深蹲和硬拉這樣的動作確實是很重要的，但是隻有這些動作是遠遠不夠的！後鏈肌肉很重要，所以我們訓練的時候還需要一套輔助動作。
本文列舉了6個特別不常見的好動作，這些額外加的動作看上去好像太簡單了，起不了什麼作用，但是會讓你練習的時候有更爽的體驗，好好享受吧！
啞鈴單腿硬拉走
大家都知道羅馬尼亞硬拉練大腿和臀部是很好的。那麼有沒有在羅馬尼亞硬拉基礎上可以更好的訓練膕繩肌的動作呢？當然有！就是單腿硬拉。更進階的做法的就是類似於健步走的，單腿硬拉走。同樣可以選擇啞鈴或者槓鈴。這個動作更具備功能性。可以很好的訓練我們整體的平衡穩定肌。很多人會有疑問為何要練單側硬拉？其實正常單腿硬拉可以拉自己體重，想一下你自己單腿硬拉是否可以達到這個水品？如果不可以，那充分說明你的穩定肌不夠強大。
簡而言之，單腿硬拉走是前跨步行進的進階版本，更有練習膕繩肌和臀部的優勢。但是做的時候，要在做前跨步行進的基礎上再向前邁進一步，減少膝蓋彎曲，增加髖關節穩定性。
繩索單腿硬拉
抗阻力訓練，阻力方式也有很多種，固定器械，啞鈴，槓鈴，但是不能忽略的有一種阻力非常獨特，那就是繩索類／彈力繩。
利用啞鈴做單腿硬拉，在動作的低點可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹幾乎平行於地面的時候。當把負重換成繩索時，你就可以操縱動作涉及到的力矢量，在中等幅度的動作的時候可以增加臀部的負載，也就是你的軀幹更直，可以減少軀幹壓力。
訓練這個動作時，把繩索的高度設置為最低，然後站好你的位置，讓繩索和你呈45度角。手拉著手柄，放在腿前，在做RDL的過程中保持膝蓋輕微彎曲15-20度。
彈力繩硬拉
彈力帶的特殊阻力性質，其實可以給我們帶來很多益處。很多專業運動員為了增加阻力，提升動作難度通常把像皮帶連接到槓鈴的兩邊。我們把它稱為“調節式阻力”。
對於大多數普通愛好者，你其實不一定要槓鈴來達到動作效果。你可以選擇只用彈力帶，在15-30次或更多。
把彈力帶子固定在架子的兩邊，抓住帶子的一或者兩部分，取決於你的力量可以拉多少，然後就可以開始做硬拉了。力矩越長，阻力越大，就需要調動足額來越多的肌群來對抗阻力。
如果沒有架子固定，你還可以變通的用腳來固定繩子，做法也很簡單。
第一步
把左腳放在帶子的裡面一端，右腳放在帶子的頂端，兩腳的距離正好超過肩寬。
第二步
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保加利亞蹲單腿硬拉超級組
單腿保加利亞蹲，單腿啞鈴硬拉，把兩種專門練下身的動作結合，肯定會讓你臀部爆炸，讓你體驗以前從沒有過的感受。
做一次保加利亞分腿蹲，你要把身體向底板方向降低，但是你的背要挺直，軀幹向前傾斜大概45度。反向運動是，腳跟踩地讓身體恢復到起始位置。
然後鍛鍊單腿硬拉，背挺直，提臀，軀幹向下傾斜，保持你在前方的膝蓋彎曲大概15-20度。當你的軀體差不多平行地面了，做反向動作的時候，站直，然後結束一次動作。先把一邊的動作都做完再換邊。
在整個動作中保證重量是在你的前腳，不要在做動作的過程中彎曲背部。若有難度，可以徒手開始訓練，慢慢進階。
螃蟹走
螃蟹走，在健身房你可能經常見女性愛好者訓練這個動作。其實這是一個非常好的動作。你可能試過用一根彈力帶繞著膝蓋或者腳踝，然後橫向走。但是如果把帶子系在架子上，或者另一個人的腳上，你可以給臀部一個特別的刺激。髖關節外展還會對我們臀中肌有很好的刺激。臀中肌在深蹲硬拉過程中起很大穩定和發生扭轉力作用。
這個動作本身很簡單。你很大步向後走，同時保持膝蓋輕微彎曲，這樣你的臀部作用更大。當你向前走的時候，是這個動作的偏心部分，做的方式跟向後走一樣，避免骨盆過度旋轉。
臀衝
現在大多數健康專家和運動愛好者都對用臀衝這個動作不陌生了。但是這個動作有很多變形！最喜歡的一種是把用臀沖和曲腿結合在一起，給我們後鏈進行大量的訓練。
做動作的時候讓自己處於兩張舉重椅之間，把肩膀放在一張椅子上，腿放在另一張椅子上。這樣你的膝蓋可以彎曲大概90度，腳踝也是彎曲的。抬起腳趾，這樣只有你的腳跟是挨著椅子的。抬起臀部，直到和你的軀體呈一條直線，確保是從臀部伸展，而不是下背。每次都在動作的最高點停頓1-2秒。然後把臀部朝著底板放下，讓它輕輕挨著地板，但是不能再往下，這樣就完成了一次動作。如果你想加大難度的話可以單腿做這個動作。