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後仰式引人向上、開人心智，讓人心曠神怡。沒有後仰式，瑜伽就不再完整。後仰式有益脊椎骨和脊椎間盤的健康，可以提升橫膈膜呼吸，還可以提升消化系統的的功能。

在哈他瑜伽中，後仰式是重要的姿勢。後仰式對脊柱有著很高的要求，特別是對脊椎最薄弱的部分——腰椎，要求更高。為保護腰部，不少教練引導學員在後仰式時會捲起尾骨。其實，在後仰式時，我們可以通過增強後仰需要的核心肌肉力量和傳統哈他瑜伽中的會陰收束法增強後仰動作。掌握何時尾骨、何時運動核心肌肉，需要理了解骶骨的活動方式。

骶骨的活動

盆骨的主幹是左右兩塊髖骨和中間位置的骶骨。兩塊髖骨和雙腿關聯，支撐雙腿前後活動。骶骨在兩塊髖骨中間，橫向活動，骶骨的主要作用是平衡左右兩塊髖骨的活動。骶骨頂端可以做特殊的傾斜或點頭下垂活動，這骶骨頂端下垂是支撐脊椎彎曲的重要力量。人在正常坐立、行走時，骶骨頂端就會下垂，這樣可以支撐脊柱向身體內的自然彎曲。

山式，要求骨盆固定，骶骨和髖骨契合，以保證身體穩定站立。山式時式，尾骨向上收起，尾骨的向上收起又被稱作"逆向點頭"。逆向點頭時，骶骨頂端微微向後傾斜下垂。身體運動時，並不需要尾骨向上收起，山式時，身體從頭到腳處於一條直線時，才要求尾骨向上收起。身體後仰時，骶骨會反向活動，骶骨的頂端會從平衡位置下垂，這時，尾骨會後傾。脊椎彎曲時，相對與尾骨向上收起，骶骨下垂會讓骨盆更安全。特別是在後仰時，骶骨和髖骨的關節處很容易造成拉傷，並引發骶骨和髖骨的錯位，甚至腰部扭傷。如果不收起尾骨，在後仰時，我們有如何保護脊柱呢？

正確的支撐力量

身體後仰時，需要骨盆內肌肉力量的支撐，但是帶動骨盆內肌肉活動的是腹橫肌。身體運動時，腹橫肌起著固定軀幹的作用。身後腰椎的筋膜到髖骨的頂端，身前肋骨的邊緣到骨盆的邊線都被腹橫肌覆蓋。

在身體運動時，腹橫肌可以對腹部和骨盆腔分散身體壓力，這樣運動壓力不再由背部單獨承擔。我們可以通過小腹(肚臍下三英寸區域)活動覺知這些支撐後仰的肌肉。收縮小腹，可以覺察到小腹肌肉向內緊繃，骶骨向肚臍提升。骨盆兩側的髖骨相互靠近，兩塊髖骨之間像存在一條牽扯的細線。

簡單的實驗：覺察腹橫肌

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雙腿交叉盤坐，兩手置於骨盆兩側髖骨處。身體兩側各放一個瑜伽磚，雙肘微屈，雙手置於瑜伽磚上（也可以坐在有扶手的椅子上，雙腳置地，雙手放在椅子扶手上）。腰背自然稍微內收，骨盆稍稍上提（傾斜向前）。下巴內收，雙肩併攏，打開胸腔。雙手發力支撐身體，將身體的支撐力量從坐骨轉移到雙手上 (臀部不用離開地面)。隨著身體的上升，感觸下腹身體的活動：腹部凹陷、髖骨分開，骶骨向下拉伸接近尾骨，尾骨承受重壓。

會陰收束法

將注意力集中骨盆底的會陰（肛門和尿道之間的區域）,練習者可以注意到自己能輕鬆將會陰上提。會陰上提這個不易察覺的動作即是會陰收束法，是骨盆底肌肉的提升。完成會陰上提後，放鬆髖骨。練習者可以嘗試不提升髖骨的前提下，收束會陰。 練習者也可以活動腹部帶動會陰收束。腹部肌肉內收、上提、髖骨相互靠近，這時，會陰會被帶動上提。會陰收束時，不論髖骨是上提還是下收，練習者都可以感受到骨盆、腰腹的固定和輕鬆。

通過腹部和髖骨帶動會陰收束時，要注意骶骨的活動。會陰收束時，可以感覺到腰線內部的多裂肌向尾骨下沉，多裂肌靠近骶骨和髖骨的關節處，在骨盆後側。腹橫肌參與腹部內收，骶骨穩定時會陰收束時，多裂肌會收縮、膨脹，通過多裂肌的收縮、膨脹，髂薦骶髂關節收到緩衝保護，避免了關節組織損傷。

練習者也可以嘗試在會陰收束前，收起尾骨。收起尾骨後，練習者會覺察到尾骨和坐骨之間三角肌肉的緊繃，這時，再去收束會陰，會明顯感覺到會陰上提的難度增加。練習者甚至會感覺到骶髂髂薦關節有明顯的不適感。這是因為收起尾骨阻礙了骶骨頂端的下沉。

安全的後仰

身體後仰時，骶骨頂端會點頭（自然地向前上傾斜相對於髖骨）。如果後仰產生的壓力太大，特別是骶髂髂薦關節活動幅度過大，骶骨會過度傾斜。因此在身體後仰式，仍需要之前提到的核心肌肉參與腰部的固定和保護。

通過腹橫肌、多裂肌以及大腿內側肌肉，會陰收束得到了支撐力量，脊柱在身體後仰時也得到了保護。可以通過練習駱駝式覺察這些變化。

駱駝式

當駝峰駱駝承受重壓時，駱駝會通過跪坐減緩壓力。人模仿駱駝的跪坐，身體壓力也會得到釋放，肩部承重感會消失。練習者可以通過活動核心肌肉群和會陰收束法做駱駝式，不用一味的彎曲脊柱(收起尾骨和收緊臀部，會固定脊柱，擠壓骶髂髂薦關節,身體後仰的壓力完全由腰椎的L4、L5兩塊脊柱骨承擔)。

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首先，雙膝置於地毯上，雙腿分開，保持一個腳掌的距離,雙腳腳趾觸地。挺直臀部，雙手置於臀部後側。大腿間放一塊瑜伽磚，豎直的大腿保持平行。雙膝間距略大於坐骨。緊繃內收肌，直到恥骨、坐骨感到瑜伽磚的壓迫。這時，骨盆會向上提升，腰部內陷。最後，大腿內側稍稍分開，內側肌肉不再支撐瑜伽磚，但是不要讓瑜伽磚從大腿中間滑落。大腿內側肌肉的活動為骶骨的上傾提供了空間。接下來是活動腹橫肌，開始會陰收束法。保持腰部內陷，下巴內收，在收腹時呼氣，另外，讓髖骨相互靠近。察覺骶骨，注意骨盆後側的打開。

調整呼吸，在呼吸時，拉伸上身（肩部到腰際線）。這時，內收的腹部不僅繃緊而且上提。察覺會陰。伴隨下腹的提升，提起會陰，但臀部和髖骨都不要用力。會陰收束時，可以放下瑜伽磚。

在彎曲脊柱前，覺知骶骨附近的多裂肌。下收多裂肌，將多裂肌靠近尾骨（不要收起尾骨）。 在提起骨盆底和腹部內收時，雙腿支撐身體。雙眼注視前方，以保護頸椎，下巴向胸部內收。

彎曲脊柱。提起髖骨 (骶骨頂端會自動上傾) ，保持挺胸，雙臂向後，雙手觸碰雙腳腳踝，手背相對。

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當雙手觸碰腳踝時，身體會自動後仰，這時再次向上提起髖骨，大腿後撤，並保持於腳踝在水平線上的垂直。練習者也可以嘗試雙腳置地，再用雙手觸碰腳踝，這樣身體後仰可以更明顯。若是雙膝壓力過大，可以回到腳趾觸地的姿勢。

最後，提起、拉伸胸部，讓脊柱在後仰時充分伸展。頭部要和脊柱保持協作，盡力後仰。如果頸椎和腰部不能支撐頭部後仰，可以專心覺知骨盆互動。在長期練習後，頸椎就可以支撐頭部的後仰。

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保持姿勢，完成3到5次呼吸。為增強四頭肌，練習時，嘗試用小腿和雙腳支撐身體。上提臀部、彎曲脊柱和頭部時，將雙手置於臀部。在保持姿勢完成3到5個呼吸後，可以通過嬰兒式放鬆背部肌肉。

安全的後仰式的關鍵

確保身體後仰時的安全，關鍵是預防脊柱的過度彎曲，而預防脊柱過度彎曲的關鍵在於骶骨頂端的上傾。

通過大腿內側肌肉、腹橫肌和多裂肌和會陰收束法，為骶骨提供支撐，練習者就可以減輕後仰對身體的壓力，覺知後仰對身體的種種美妙改善。