瑜伽拜日式：每個體式細節詳解

瑜伽大漠身心療愈瑜伽 2019-04-06

拜日式：

每個人都是生命的舞者，通過身體表達內在的思想和智慧。身體的語言是豐富而真實的，當你謙卑地臣服於自然的時候，每一個姿勢都充滿了深沉的虔誠與敬意。

我們是太陽和宇宙的子民，臣服於陽光裡，虔誠的恩典融入覺知的呼吸裡，愛在身體內流動，此時，你是陽光，是空氣，是能量，你化成光！

體式詳解

祈禱式

山式站立，身體穩定挺拔，安然豁達，像山一樣巋然不動。就是在這樣穩定的站姿中，雙手慢慢合在胸前。雙腿支撐的力量要穩定，脊柱要自然伸展，緊而不僵，鬆而不懈。隨著覺知，來觀察身體的感覺。

細節如下：

雙腳穩定得踩實大地，腳底的皮膚舒展打開，配合著呼吸和大地取得聯接，每個腳趾都舒展打開，不要試圖用腳趾摳地板。

小腿肌肉收緊，膝蓋骨自然上提，小腿和大腿之間穩定聯結。若膝關節超伸，小腿肌肉向外撇；或者小腿內扣，要主動調整小腿肌肉向中間收緊，並且啟動大腿肌肉向上提拉，調整膝關節朝向正前方（具體調整手法需要當面指導）。

若骨盆有傾斜，要擺正骨盆，大腿內側和外側肌肉收緊，腹股溝向兩側自然舒展打開，臀部自然收緊，提升肛門，小腹內收，拉向脊柱，腰椎自然伸展；坐骨下沉遠離肩膀，尾骨內卷，拉向雙腿中間，像一條尾巴收在雙腿中間。由此建立骨盆核心的穩定性。

脊柱和骨盆完整聯結，脊柱向上一節節伸展，胸廓自然展開，胸腔遠離骨盆，身體前側和後側平行，身體兩側同時拉長。

雙肩肩胛骨平面打開，平展貼向上背部，既不能讓肩胛骨緊扣在背部，向中間夾緊；也不能隆起肩胛骨，向兩側打開，使胸廓內斂緊張。雙肩自然放鬆，像柳條自然下垂，那種放鬆的感覺從肩膀慢慢傳遞到手指尖，這個時候，你不會和身體的重力發生抗拒，更能讓呼吸的力量帶入胸廓，融入身體。頭頸擺正不僵緊，下頜自然內斂不張揚。面部放鬆，額頭舒展不緊繃。

雙手輕合於胸前，雙手相合，內心安住當下。合，是一種氣度，是一種捨得放下的姿態和安詳。感官向內收攝，傾聽內心真實的身體和情感的傳遞。這樣的傾聽是有穿透力的，是真實的感觸和接納。這是自我真實的敞開，是自我安靜的認知。

隨著每一次吸氣，對自己說：”我感受得到，外在的能量與自我融合了！“隨著每一次呼氣，默默對自己說：”我感受得到，內在的能量，在向外交付，向外融合。”

展臂式

細節如下：

整個身體挺拔，雙手臂慢慢向上舉起，有一股向上穿透的力量來自於大地的穩定和身心自由的伸展。打開胸廓，學會向外界敞開心懷。

此時雙肩要遠離耳根，避免上聳。而且注意：雙手自然合十，不要試圖靠雙手緊扣的力量把雙手臂向後展開，要在呼吸的引導下，逐漸展開脊柱，這種力量從胸部開始，慢慢向下傳遞，使每節脊柱獲得完整伸展，一種從上而下的傳遞感在體內流動起來。

慢慢吸氣，會陰收束，肛門上提，小腹內收，胸部上提遠離肚臍；慢慢呼氣，雙臂後展，大臂逐漸遠離耳根，大臂帶動肩胛骨前推上背部，上背部帶動下背部伸展。骨盆始終穩定和中正，大腿收緊，雙腳踩實大地。

所以在展臂式中，不要急於打開脊背，你更要通過每一次呼吸帶來的力量，去逐漸展開脊柱，讓能量在身體的空間穩定而飽滿起來。

體式中常見的問題：

1：雙膝彎曲，導致腳底力量缺失，腳趾摳地板。

2：頸椎超神向後，引起呼吸困難憋氣，甚至頭暈噁心，經常這樣練習，會引起頸椎不適，甚至受損。

3：髖部過度前推，腰椎容易受到擠壓，去代償脊柱伸展的力量，大腿內側力量缺失，導致骨盆核心不穩。

増延脊柱伸展式

細節如下：

緩慢呼氣，身體自髖部起對摺向下，骨盆，脊柱，手臂保持在完整伸展面上。雙腿穩定，膝蓋不可超伸，雙腿與地面垂直，始終收緊大腿內側，雙腳底平展沉入大地。身體對摺下去後，要從腹部開始慢慢接近大腿前側，依次讓胸部，頭部自然下沉而不費力。慢慢吸氣，身體向前伸展，胸部遠離骨盆，拉長脊背。由此胸部前推，坐骨上提；腳跟向下踩踏，坐骨上拉，兩組對抗的力量在腰腹部形成核心力量群。緩慢呼氣，腹部再向大腿拉近。

體式中常見的問題：

1：雙腿後側緊張，上身不能平展向下對摺的時候，不要弓背強行向下拉，避免腰椎過多後突。所採取的方式是：在拉長脊背的前提下，微曲雙腿。

2：脊柱兩則肌肉韌帶緊張，腹部不能貼向大腿，不要讓脖子用力向下拉，避免引起頸椎和肩膀緊張，甚至會憋氣頭暈，頸椎和肩膀應處於放鬆的狀態。

3：在練習瑜伽體式的過程中，要學會覺知身體自然安全的前提下，能夠平靜自然呼吸，順應呼吸的引導緩慢延展身體。不貪圖得到姿勢的結果，過程中的覺知練習更為重要。

騎馬式：

細節如下：

連接增延脊背伸展式，左腳穩定落地，感受大地的穩定性，一股紮實的力量注入左側腿。右側腿慢慢向後抬起，力量從大腿傳遞到腳踝，整條腿處於緊緻而穩定的狀態。帶著這股穩定性，慢慢落下右腿，腳趾鉤地，腿部伸展。氣穩心沉，膝蓋緩緩落地，腳趾平放地面。

拉長脊背向上，推胸向前，遠離骨盆，整條脊柱伸展，在呼吸中慢慢擺正骨盆。緩慢吸氣，拉長脊柱向前，骨盆和脊柱聯接伸展。緩慢呼氣，右側髖部向前移動一點，肚臍朝向前方擺正一點，髖部下沉，感受右側大腿前側肌肉慢慢拉長。

身體重心穩定後，收緊雙腿力量，穩定下盤力量，緩慢吸氣，上身向上抬起，手臂向後伸展，打開胸部，眼睛平靜專注前方。依然在穩定姿勢中，通過呼吸，感受身體。

吸氣，會陰內收，肛門上提，小腹內收，胸廓展開。呼氣，髖部下沉，大腿前側繼續伸展，建立身體和大地的穩定性，流動性。

體式中常見的問題：

1：頸部不要過度向後伸。

2：骨盆傾斜，左側大腿向左傾斜，腳底重心落在左腳外側沿和腳跟上。

3：腰部不要過度後彎，避免此處受到過多的擠壓。

平板式

細節如下：

從騎馬式連接，雙手落在雙腳兩側，掌心打開，手肘關節內旋，兩肘關節相對，雙肩遠離耳根。

右側腿伸展，腳趾鉤地，腿部力量穩定後，左腳向後伸展，雙腳併攏，腳跟有力後蹬，力量在身體內在空間蓄積。這是靠身體整體收緊而控制的體式。腰腹核心要穩定，小腹拉向脊背，使脊柱伸展，避免腰椎下塌；大腿內側收緊，避免臀部下沉；胸部遠離骨盆，避免弓背塌胸；雙肩遠離耳根，避免肩胛骨聳起；雙肘關節內旋，肘眼相對，避免重心落在手掌外側沿和手腕上。

吸氣，收緊臀部，提升肛門，拉長脊背，胸部前推一點。呼氣，雙腳跟後蹬，雙腿蓄積力量。

八體投地式

細節如下：

從平板式連接此體式，屈膝跪地，腳趾勾地，胸部向下落於雙手之間，雙手掌心下推地面，下頜點地，臀部和腹部離地，同時收束會陰，小腹內收。

整個身體臣服於大地，用身體接觸大地，感受到一種自我回歸的力量。

此時，自己彷彿一顆臣服於大地的種子，這顆種子在慢慢蓄積，並且靜待綻放；在靜靜呼吸，並且暗待生命喚醒的時機。

生命因為靜享等待而內斂；因為接納臣服而悄然綻放美麗。緩慢吸氣，身體吸納能量；緩慢呼氣，身體逐漸放鬆，慢慢融於大地。

蛇式

細節如下：

連接八體投地式，雙手掌心下推地面，上身慢慢向前移動，腹部和髖部落地，直到身體俯臥在地面上。

雙手放在胸部兩側，雙手掌心壓向地面，手指張開，手指指肚張開。

調息穩定，隨著吸氣，上身慢慢向上抬起。注意：要從胸部開始慢慢離地，在保證胸部打開的前提下，脊柱逐漸向上延展，手臂隨著脊柱的移動而慢慢伸直。若脊柱比較僵硬，脊柱捲曲到不能向上伸展的位置保持住，雙手臂若無法伸直，可略微彎曲。

恥骨下沉貼地，隨著吸氣，胸部向上推，更多的遠離肚臍，脊柱伸展；緩慢呼氣，雙肩下沉，髖部下沉，脊柱略放鬆。頭頸放鬆，下頜內收，眼睛平視前方。

體式中常見的問題：

1：避免雙腳和雙腿放鬆，形成內八字腳。

在蛇式中，雙腿要收緊，大腿前側和小腿前側，腳背要貼向地面，大腿肌肉不可鬆懈，臀部自然內收，肛門上提尾骨內卷，建立骨盆核心的穩定性。這樣避免腰椎下榻，代償脊柱後彎的力量。

2：身體向上伸展的過程中，要緩慢進行。

先從胸部起離開地面，再慢慢向上伸展脊背。彷彿一根繩索吊著胸部上提，而髖部下沉穩落地面。並且是通過主動展開脊柱向上伸展來帶動手臂伸直，而不是靠主動伸直手臂來抬起脊柱。如果脊柱伸展彈性不夠好，也不要試圖伸直手臂而讓脊柱過度後彎，或者讓髖部離開地面，使腰椎處於懸空受到擠壓的位置。當身體遇到阻礙時，可適當調整手臂彎曲，或者手臂向前移動一點，能讓脊柱伸展，且能保持自然呼吸。

3：避免肩膀上聳，這樣會形成胸部塌陷。

要調整雙肩下沉，遠離耳根，讓胸部從前向後打開，肩胛骨平貼上背部，使呼吸更自然得進行，並且調整身體。

4：避免雙肘關節超伸，關節面向前。

要把肘關節向內旋轉，肘眼相對，避免重心落在手掌外側沿和手腕上。很多人練習這個姿勢會感覺手腕疼痛，可以觀察一下，你是否在用手腕用力？而沒有把力量壓到手掌心，並且手指要完全打開，不可併攏，或者隆起掌心。

下犬式

細節如下：

從蛇式連接，進入下犬式。

雙腳趾鉤地，腳跟後蹬，小腿蓄積力量，膝蓋離地，大腿內側收緊，臀部自然收緊，肛門內提，尾骨內卷，腰腹核心穩定，雙手放在胸部兩側，掌心和手指下推地面，身體緩慢向上抬起，臀部向上拉。

雙腳打開與髖部同寬，雙腳內側沿平行，腳趾擺正向正前方，整個腳底下壓地面。骨盆和脊柱完整伸展，小腹內收，避免腰椎下榻。手臂和脊背連接在一個平展面上，肩胛骨不可翹起，也不可過多下壓，避免過多力量壓到肘關節和手腕上。

緩慢吸氣，小腹內收，拉向脊背，肛門上提，臀部向上伸展。緩慢呼氣，力量從腰腹部傳遞到脊柱和掌心上，雙手更加穩定得沉入大地，並且雙腳跟向下踩踏，伸展雙腿後側。

體式中常見的問題：

1：雙腿後側緊張，會連帶脊柱緊張，背部容易拱起。練習時，可微曲雙膝，腳跟略微離地，把力量集中在腰腹核心區域，建立骨盆向上伸展的力量。

2：若背部緊張，會引起弓背，甚至肩部隆起。此時要調整呼吸，輔助脊柱的伸展，慢慢把脊背拉長的同時，逐漸收束小腹核心的力量。

3：肩膀不可過度下壓，使肩關節受到太多的壓力。

騎馬式

細節如下：

從下犬式連接此體式，右腳離地，向後拉長，並且收束腳踝，沉心靜氣。右腿向前彎曲移動，落在雙手中間。詳情參照第四式---騎馬式。

增延脊柱伸展式

細節如下：

此體式連接騎馬式，上身下落，雙手落在右腳兩側。右腳穩定支撐大地，注入力量，腳底穩紮地面，雙手下推，穩定好身體的重心，左腳慢慢向上抬起，氣沉心穩，左腳向前移動，和右腳併攏，雙腳穩落大地，雙腿伸直，回到增延脊柱伸展式。詳情參照第三式---增延脊柱伸展式。

展臂式

細節如下：

此體式連接增延脊背伸展式，雙手臂向前伸直，拉長脊背，力量集中收束在小腹，大腿內側夾緊，骨盆核心穩定，膝蓋不可超伸。上身平展向前慢慢提起，並且手臂和脊柱伸展在一個平面中。當身體和地面平行時，保持片刻。

在這裡需要注意的是：

一：感覺脊柱伸展的力量。

二，穩定腰腹核心。

三，呼吸穩定，感覺頭部放鬆。

當這些都做好了，再緩慢起身向上伸直身體。待呼吸調勻，脊柱後展。詳情參考第二式---展臂式。

祈禱式

細節如下：

身體緩緩回正，雙手臂經由體前，緩慢回落於胸前。調息靜心，平視前方，或者閉眼內斂，觀察呼吸。體驗呼吸的平靜，身體的輕盈，氣脈的通暢。內心默唸：我每次都在經歷迴歸的路途，讓愛和感知在當下喚醒。每一刻都祈禱生命的平靜，感受愛的喜悅在體內流淌。

在每次呼吸的過程中，深入體驗。這不只是簡單的呼吸，更是生命歷程的體驗，是自我生命臣服狀態的享受，每次呼吸都充滿著愛的福音。這是敞開內心能量，與外在能量的聯接對話，是自我本真生命的呈現。因為此時的你，是可以放下思想，想法，雜念，妄念的專注，是放下傳統束縛的迴歸，是在內心中打開一面鏡子，映照自己的方式。這樣的純然安靜，是在平和中的安然和內斂中，呈現出來的愛，和迴歸！

迴歸在虔誠裡，也在虔誠中找到內心深層的愛。祈禱式，祈禱生命萬物，祈禱自己生活的經歷，祈禱自己活著的生命，祈禱是感恩，祈禱是融入，祈禱是愛的力量的傳遞和延續。