引言

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。由於跟腱的橫斷面較肌肉組織小得多，故跟腱組織負擔的單位張力遠高於肌肉。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致跟腱炎。跟腱炎患者一般會有足跟部上方及內部疼痛、僵硬，活動後加劇等症狀，十分痛苦，嚴重的話還會影響正常的生活。

跟腱的位置

跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、繃得很緊的肌腱，它連接小腿後方的肌肉群到跟骨。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。在體表形成明顯的條狀突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的組織。同樣的，人能夠跳躍起來，能夠蹬地跑起來，靠的都是這條強有力的肌腱。人的跟腱若是完全斷了就會寸步難行。

導致跟腱炎的原因

1、力學原因：在運動過程中，跟腱承受了反覆過度牽張力可導致跟腱炎；

2、運動前沒有足夠的調整和熱身：身體沒活動開或還沒有調整好就開始運動，充足的熱身會使肌肉和跟腱的粘滯性下降，提高其延展性，降低損傷風險；

3、運動強度過大或突然增加鍛鍊的強度或頻率也常會引起跟腱炎；

4、扁平足：足弓過低會降低緩衝功能，導致跟腱受力過大，增加發生跟腱炎的風險；

5、外傷或感染：跟腱附近受了外傷或有感染，會增加患跟腱炎的風險。

跟腱炎的臨床表現臨床表現和自我診斷

跟腱炎分為急性期和慢性期兩個階段：

急性期：走路、跑步等運動時跟腱處疼痛、腫脹、皮膚髮紅髮燙。

慢性期：跟腱疼痛或者僵硬，多發於清晨。走路，尤其是爬山及上樓會感覺跟腱疼痛。慢性跟腱炎多長期且持續存在。

自我診斷：

跟腱炎的典型症狀：足跟部上方的、內部的疼痛、痠痛、壓痛、僵硬，它可能發生在跟腱的任一區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動後的休息期間出現，當充分熱身或者運動活動開之後，疼痛會緩解甚至消失。肌腱兩段受到擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛。當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

跟腱炎自我康復訓練

1、鬆解肌肉筋膜組織

（1）鬆解小腿三頭肌

（2）鬆解脛骨前肌

（3）鬆解足底筋膜

（4）鬆解膕繩肌

2、牽拉伸展肌肉

（1）牽拉腓腸肌

（2）牽拉比目魚肌

（3）牽拉脛骨前肌

（4）牽拉趾屈肌

3、肌肉強化訓練

從運動醫學和康復醫學的角度來說，被動治療的確起到消炎鎮痛的作用，但肌肉羸弱、軟組織強度不夠、關節活動受限等問題，光靠被動治療顯然是無用的，現代運動康復更加強調介入主動康復訓練來改善和提升功能。

我們知道離心訓練對運動損傷的康復和預防效果要好於向心訓練，所以這裡我們介紹兩種小腿三頭肌的離心訓練方法。

（1）離心式直膝下降：

此練習可以強化並拉長腓腸肌，注意在重心下降動作中只用受傷的腳來控制。

①患側單腳站於臺階，膝蓋保持伸直，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡。

②緩慢的降低患側腳跟，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低於臺階平面。

③健側腳站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。每組20次，每天3-4組。

（2）離心屈膝下降：

此練習與上一個動作不同的是鍛鍊比目魚肌而非腓腸肌，注意在重心下降動作中只用受傷的腳來控制。

①患側單腳站於臺階，膝蓋屈曲約45度，腳趾在臺階上足跟懸空，必要時可用手臂幫助保持平衡。

②緩慢的降低左腳跟，保持膝蓋屈曲，感受跟腱與小腿肌肉被牽扯，直到足跟低於臺階平面。

③健側站上臺階，用力將身體蹬高回到起始位置。每組20次，每天3-4組。

另外，腳趾功能下降會增大足底和跟腱承受的負荷，所以有必要針對性的訓練腳趾功能：下面是幾種常見的組織功能訓練方法

4、神經肌肉控制訓練

損傷會導致本體感覺紊亂，神經控制能力下降，所以強化訓練神經控制能力是損傷康復的重要環節；

單腳站立訓練是一種很好的增強神經控制能力的方法，如上圖所示，可以先從手扶椅子開始，單腳站立手臂擺動，過渡到腿部擺動訓練，最後拿開凳子完全單腳站立完成訓練。

其它輔助康復手段

1、理療

如果條件允許的話，適當的理療也是治療跟腱炎比較有效的方法。超聲波和衝擊波對於已經不在急性期的跟腱炎有比較好的治療效果。其原理是促進組織細胞的新陳代謝和循環，提高細胞物質交換的能力。還可以起到放鬆肌肉的作用。

2、運動傷害護具防護

肌效貼，足跟杯都是針對跟腱炎患者很有效的護具。可以起到減輕疼痛，降低再次傷害的風險。

跟腱炎的預防

最後，如果沒得跟腱炎或者已經有早期跟腱炎症狀的人一定要積極做好跟腱炎的預防工作。

1、運動前，做好熱身活動；

2、挑選合適適當柔軟的鞋子，如果鞋子不合腳，過大過硬都可能引發跟腱炎；

3、在進行身體鍛鍊時，一定要循序漸進，慢慢加量。

小結：

跟腱炎是一種很影響人們正常生活的疾病，所以一定要加強對它的重視。如果忽視跟腱炎，會很有可能進展為一種退化性疾病，稱為跟腱退化變性。跟腱變得越來越脆弱和纖維化。嚴重的會導致跟腱斷裂，這就需要手術來治療了。希望這篇文章對跟腱炎患者有所幫助，早日回到正常生活當中。

作者