在日常生活中如果稍不注意保護腰椎，非常容易腰疼。造成腰疼的原因很多，也很複雜，例如眾所周知的久坐不動/不良姿勢/意外傷害等等，從而導致腰部疼痛/關節僵硬/軟組織緊張/關節活動度受限，影響正常生活功能。

腰疼的類型

1、能摸到，有壓痛---腰肌勞損

腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相對較淺。如果感覺腰疼，而且能摸到，按壓時有疼痛給你，可能是腰背筋膜炎，即腰肌勞損。腰肌勞損重在預防，避免做易引起“閃腰”的動作，一旦腰部扭傷，必須休息，避免記住不斷活動。

2、位置很深、活動受限---腰椎間盤問題

當腰椎間盤出現問題，其疼痛位置在身體後中心比較深的地方。感覺很疼，甚至活動受限，彎不了腰，單觸摸要和後背時，並沒有很疼的壓疼點，這往往是眼椎間盤引起的牽扯痛，或小關節引起的疼痛。

3、腰痛並伴隨下肢放射痛----神經受累

放射痛就是沿著腰一直到大腿、小腿甚至足背、足底一條線疼，或有麻木、踮腳走路、下肢無力等症狀，這些情況可能是神經受累所致。此時千萬不要忍著，需要去醫院檢查壓迫程度。

4、待著不動也疼---需排除腫瘤可能

出現不明原因的腰疼，又找不到特殊的壓痛點，夜間睡著時也疼的厲害，處於舒適、放鬆時依然很疼的厲害，必須及時到醫院減檢查，判斷是否為腫瘤，以免延誤治療。

下面來看看腰疼的危害，需注意。

1.腰部疼痛

腰部疼痛是90％以上患者的感覺。它也是腰椎間盤突出症的主要症狀。這是因為腰部活動度比較大，承受更多的重量，導致腰椎間盤拉傷和退化，很容易造成纖維環破裂，誘發腰椎間盤突出症。

2.肢體麻木

腰部神經系統比較多，腰椎突出會壓迫神經，觸覺纖維受刺激，患者常常有肢體麻木的感覺。

3.引起癱瘓

很多患者認為腰疼沒什麼大的危害，事實上，嚴重的腰突會導致癱瘓，使你有高位截癱的風險。

現向大家推薦兩個腰部康復操，供大家業餘時間學習。

一：搓腰功，包括搓、捏、摩、扣、抓、旋6個動作，

1、搓腰

晚上沒事的時候，可以端坐在凳子上，兩腳分開，大約與肩同寬就可以了。將兩手掌對搓數十次，待發熱後，緊按兩側腰眼處。

稍停幾秒鐘，然後兩手掌順著腰椎兩旁，上下用力搓動——向下搓到尾骨下的長強穴(尾骨尖與肛門之間)處，向上搓到兩臂後肘盡處。連續36次。

2、捏腰

將雙手拇指和食指同時夾捏脊椎正中的皮膚，進行捏脊，從與臍眼平行的命門穴開始往下捏，捏一下，鬆一下，直捏到尾椎處。反覆捏4次。

3、摩腰

兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關節突出部分在兩側腰眼處作旋轉揉摩。先以順時針方向旋摩18圈，再以逆時針方向旋摩18圈。兩側可同時進行，也可先左後右進行。

4、扣腰

兩手輕握拳，拳眼向下。同時用兩拳的掌面輕釦(以不痛為宜)骶尾部，左右拳各扣36次。

5、抓腰

兩手反叉腰，拇指在前，按於腰側不動，其餘四指位於腰椎兩側處，用指腹向外抓擦皮膚，注意不要被指甲弄傷。兩手同時進行，各抓擦36次。

6、旋腰

保持身體直立，兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，四指在前，拇指在後；然後將兩手用力向前推，使腹部凸出，體向後仰，接著，左手用力向右推，上體儘量左彎，這時兩手再向後推，臀部竭力後坐，上體儘量前彎；最後右手用力左推，上體儘量右彎。此動作連起來為一圈。

以順時針方向旋腰9圈，再逆時針方向旋腰9圈。在進行旋腰時要緩慢，不可過速或過於用力，以免扭傷腰部。

別看這小小的搓腰功，不僅可以溫暖腰及腎臟，增強腎臟機能，加固體內元氣，而且還可以疏通帶脈、強壯腰脊。經常堅持這樣的動作，可以防治腰腿痛、尿頻、夜尿多、遺精、陽痿等腎虛症狀。

二：腰部康復操，幾個動作，緩解腰背痛

一、伸懶腰

伸懶腰是最簡便的方法。在伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，並引發大部分肌肉收縮，加速血液循環，防止腰痠背痛。

二、小燕飛

身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然後復原，連續做5~10次。

三、拱橋式

圖片源於網絡

仰臥在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，背部、臀部及大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。

四、“平板支撐”

平板支撐只有一個動作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。

動作要領是：雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖踩地，軀幹伸直，將頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練習時，身旁最好放置鏡子，便於矯正姿勢。

如果手臂過於前伸，肩部易受傷；腰部下榻，容易損傷腰椎；做的時候不能憋氣。

五、腹部呼吸

不要以為只有腰背部肌肉在護腰，腹部肌肉也可以。

脊柱是一個圓柱體，在它周圍的肌肉都可以保護它，後方是腰背肌，前方是腹肌，如果腹肌力量有所增加，就能為腰背肌肉分擔一部分久坐時上身給腰椎的壓力，這樣就能緩解腰背的疼痛。

對於經常腰痠背痛的女性來說，可以練一練腹部呼吸：

• 吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。吸氣時用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要閉緊。
• 全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂，以站立或坐下練習比較好。
• 吸氣時，可用手按住肚臍下方一寸處，做得對你就會覺得手被推出一些。
• 呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。這時把氣流從嘴裡長長地呼出來，呼氣的同時不要再吸氣了。
• 控制好呼吸時間。一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

好了，今天的腰部康復知識就到這裡，我是健康養生醫師，每天分享養生文章，喜歡的話，可以點擊右上角的紅色關注！