每坐一小時，壽命縮短22分鐘！醫學專家：發病率最高的10種癌症可以通過運動降低罹患風險

長期缺乏運動，會有怎樣的後果？

世界衛生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。

長期缺乏鍛鍊，會使組織器官機能下降30%。

一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示，每坐一小時，預期壽命會縮短22分鐘。

如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預防癌症，改善睡眠質量，甚至可以防治40餘種慢性疾病，那就是“運動”。

國際公認的運動好處

2018年，美國國家癌症研究所在對144萬人進行了11年的跟蹤研究後，得出結論：

適量運動可以將13種癌症的發病率，降低 10% 以上。我國發病率排名前10的癌症中，至少有8種可以通過運動降低罹患風險。

不僅如此，運動是開啟健康的一把鑰匙，對身體的益處數不勝數。

增強肌肉力量，保護骨骼

美國《體育與運動科學評論》刊登的一項研究顯示，每週從事4次、每次45分鐘中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

肌肉附著在骨骼上，肌肉收縮可刺激骨量增加。適量運動能增強骨骼韌性，延緩骨質疏鬆發展。

提高心肺功能

長期規律鍛鍊可使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌室壁增厚，每次收縮更有力。

防治心腦血管疾病

運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。

很多研究都表明，規律運動對心血管事件的一級和二級預防作用明顯。

舒緩情緒，減輕壓力

在緩解焦慮上，運動的功效甚至可媲美藥物。運動能促使體內血清素和多巴胺的合成，這正是決定快樂情緒的化學物質，可有效舒緩焦慮情緒。

運動還可降低皮質醇含量，有助提高記憶力和專注力，使工作效率更高。

科學運動有一座“金字塔”

運動好處眾多，但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛鍊才是關鍵，建議遵循“科學健身金字塔”進行合理鍛鍊。

“科學健身金字塔”將運動行為按由多至少的頻次分為五類。

第一類：基礎體力活動

包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上，每天都可進行。

第二類：伸展運動

包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次，6~10個動作為一組，每週可進行3~7天。

第三類：有氧+休閒運動

包括游泳、登山、檯球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上，每週進行3~5天。

第四類：力量鍛鍊

包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組，一次做1~3組，每週進行2~3天。

第五類：靜態活動

包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等，要儘量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續進行60分鐘或以上。

不同年齡的最佳運動方案

各年齡層人群都有適合自己的運動方案，在選擇時應達到如下活動標準：

6~17歲人群

每天中或高強度活動≥60分鐘，每週至少3天做高強度活動，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。

肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

適應這一年齡段的運動有：

中等強度運動有輪滑、騎自行車；

高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等；

肌肉和骨骼訓練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。

18~64歲人群

每週150分鐘中強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或每週75分鐘的高強度有氧體力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或相當於上述運動量的混合運動。

按照這一標準，我國成年人中有近80%的人沒有達到。

鍛鍊時，可以將運動量分配到每一天，每次時間不能短於10分鐘。

適應這一年齡段的運動有：

中等強度運動有快步走、游泳、交際舞；

高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等；

肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。

65歲以上人群

原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無法完成，應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。

適應這一年齡段的運動有：

中到高強度運動有步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；

肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

作者：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平、火箭軍總醫院骨科副主任醫師王長江

編輯：顧軍責任編輯：張鵬

來源：生命時報