2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
老於和現任國家中長跑•山東中長跑總教練鄭凱
02
推薦四套山東中長跑隊“速度耐力”間歇訓練方法
（600米+300米）x6次
準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的“速度耐力”能力，對主項800米、1500米的運動員有著很大的幫助。
（800米x5次）x2組
準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
老於和現任國家中長跑•山東中長跑總教練鄭凱
02
推薦四套山東中長跑隊“速度耐力”間歇訓練方法
（600米+300米）x6次
準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的“速度耐力”能力，對主項800米、1500米的運動員有著很大的幫助。
（800米x5次）x2組
準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
1000米x10次
準備活動：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，間歇時間：3分鐘/個。
特點：中距離、強度高、負荷大。這堂課可以提高運動員5000米、10000米專項強度，也可以提升馬拉松運動員的專項能力。
20公里變速跑
準備活動：4公里，變速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。
特點：長距離、密度大、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員無氧閾能力，對提高馬拉松運動員專項能力和速度耐力非常有幫助，也是山東中長跑隊獨創的一種馬拉松訓練手段。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
老於和現任國家中長跑•山東中長跑總教練鄭凱
02
推薦四套山東中長跑隊“速度耐力”間歇訓練方法
（600米+300米）x6次
準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的“速度耐力”能力，對主項800米、1500米的運動員有著很大的幫助。
（800米x5次）x2組
準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
1000米x10次
準備活動：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，間歇時間：3分鐘/個。
特點：中距離、強度高、負荷大。這堂課可以提高運動員5000米、10000米專項強度，也可以提升馬拉松運動員的專項能力。
20公里變速跑
準備活動：4公里，變速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。
特點：長距離、密度大、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員無氧閾能力，對提高馬拉松運動員專項能力和速度耐力非常有幫助，也是山東中長跑隊獨創的一種馬拉松訓練手段。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
03
山東中長跑隊“速度耐力型”代表：竇兆波、駱玉璽
竇兆波、駱玉璽作為山東隊“速度耐力型”的優秀代表，兩人在以往的比賽中經常在比賽還剩400米~500米時，佔據一個比較有利的領跑位置，然後通過自己較強的“速度耐力”和“控速能力”，一點點加速（速度會越跑越快，但不會全力衝），直到最後100米才會全力衝刺，從而拖垮對手取得勝利。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
老於和現任國家中長跑•山東中長跑總教練鄭凱
02
推薦四套山東中長跑隊“速度耐力”間歇訓練方法
（600米+300米）x6次
準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的“速度耐力”能力，對主項800米、1500米的運動員有著很大的幫助。
（800米x5次）x2組
準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
1000米x10次
準備活動：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，間歇時間：3分鐘/個。
特點：中距離、強度高、負荷大。這堂課可以提高運動員5000米、10000米專項強度，也可以提升馬拉松運動員的專項能力。
20公里變速跑
準備活動：4公里，變速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。
特點：長距離、密度大、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員無氧閾能力，對提高馬拉松運動員專項能力和速度耐力非常有幫助，也是山東中長跑隊獨創的一種馬拉松訓練手段。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
03
山東中長跑隊“速度耐力型”代表：竇兆波、駱玉璽
竇兆波、駱玉璽作為山東隊“速度耐力型”的優秀代表，兩人在以往的比賽中經常在比賽還剩400米~500米時，佔據一個比較有利的領跑位置，然後通過自己較強的“速度耐力”和“控速能力”，一點點加速（速度會越跑越快，但不會全力衝），直到最後100米才會全力衝刺，從而拖垮對手取得勝利。
竇兆波——山東淄博人，中長跑國際運動健將，前山東中長跑隊員，我國著名中長跑運動員。現男子1500米全國紀錄（3分36秒49）保持者，2002年釜山亞運會男子1500米亞軍，2004年代表中國參加雅典奧運會男子1500米比賽。
運動生涯：多次奪得奪得全運會、全國田徑錦標賽、全國田徑冠軍賽、全國田徑大獎賽、全國室內田徑錦標賽等國內所有比賽男子1500米冠軍。
2003年由於非典的緣故，上半年的國內田徑比賽全部取消。山東田徑隊為了避免運動員競技狀態下滑，開始組織全省一線運動隊各項目組內部比賽。
作為中國競技體育強省，山東體育代表已經連續三屆全運會佔據金牌榜榜首，山東中長跑歷屆都是山東體育代表團的“奪金”項目。
98跑黃金一代
多年以來，山東中長跑隊為我國培養出邢慧娜、王秀婷、王慶環、蔡尚巖、朱樹春、肖紅巖等多名中長跑世界冠軍、亞洲冠軍以及夏豐遠、竇兆波、鄭凱、段秀泉、駱玉璽等多名全運會中長跑冠軍。所以，每次山東中長跑隊內部比賽激烈程度不亞於全國比賽。
2003年5月17日,山東省田徑隊內部測試賽男子3000米決賽，“絕對速度”並不佔優的老於以8分09秒奪得冠軍。每公里分段成績：2分42秒；2分46秒；2分41秒。最終，那場比賽前八名的成績均跑進8分12秒。
賽前十天訓練計劃（老於提供）
備註：由於是內部測試賽，所以賽前並沒有進行特別準備，“訓練量”依然很大。
那場比賽最後200米衝刺，老於跑出26分6的成績。據老於回憶當時自己200米最好成績為25秒4。那麼，老於為何能在3000米高強度對決的最後200米還跑出接近於自己200米單項最好成績呢？
結論：老於紮實的“速度耐力”水平，彌補了“絕對速度”上的缺陷。換句話說：超強的“速度耐力”能夠保證老於在前2800米奔跑過程中身體產生的乳酸得到“快速消除”，從而保證在最後衝刺階段身體依然處在最佳競技狀態。
國家運動健將證書
老於基本信息：
身高：172cm，體重：53kg
（2003年山東省隊訓練時期）
運動優勢環節：耐力好、技術好；
運動薄弱環節：絕對速度差，核心力量素質弱
01
“速度耐力型”運動員應具備的運動能力和訓練手段
首先，“速度耐力型”運動員的特點是指運動員在比賽中高配速“平跑”能力比較強，所以有氧耐力是“速度耐力型”運動員必須具備的最重要運動能力。
老於在山東隊訓練時期的主項是：1500米。但是在進入山東隊之前，他的主項是5000米、10000米，並且奪得1998年山東省運動會男子5000米、10000米兩枚金牌。
在煙臺體校打下的有氧耐力基礎讓老於進入山東省隊後的“速度耐力”訓練進展非常順利。所以，對於業餘選手來說，注重有氧耐力訓練是未來提高訓練強度的前提。
其次，“速度耐力型”訓練特點要注重訓練方法的多樣化。也就是說在訓練過程中要將有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練、速度訓練以及核心力量等訓練內容組合在一起，其主要目的是旨在提高運動員的綜合奔跑能力。
因為“速度耐力型”運動員要想在比賽中取勝，需要基於兩個前提條件：
1、運動員有氧能力足夠強，保證在進入衝刺階段時，體能消耗低於“絕對速度型”運動員；
2、由於在“絕對速度”上存在差距，所以“速度耐力型”運動員不能等到最後100米再衝刺，而是要根據自己的運動能力和技戰術要求提前做好衝刺準備。
比如：1500米主項的運動員進入最後500米；5000米主項的運動員進入最後1公里；10000主項的運動員進入最後2公里；全馬馬拉松主項的運動員進入最後5公里時，運動員就要做好衝刺前的準備（卡位、呼吸調整等）。
所以，相對於注重力量和短距離衝刺的“絕對速度型”訓練特點，“速度耐力型”運動員的訓練特點更應在混氧訓練和中距離間歇訓練上做文章。
老於和現任國家中長跑•山東中長跑總教練鄭凱
02
推薦四套山東中長跑隊“速度耐力”間歇訓練方法
（600米+300米）x6次
準備活動：4公里，（600米+300米）x6次，配速要求：心率190次左右/分，間歇時間：4分鐘/個。先跑一個600米，再跑一個300米，以此類推。
特點：距離短、強度高、刺激大。這堂課可以提高中長跑運動員的“速度耐力”能力，對主項800米、1500米的運動員有著很大的幫助。
（800米x5次）x2組
準備活動：4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：心率185次左右/分，間歇時間：1分鐘/個（業餘跑友可以延長：2分鐘/個）；兩組間歇：10分鐘。
特點：距離短、強度高、間歇短。這堂課可以提高中長跑運動員的耐乳酸能力，也能考驗運動員同等情況下的恢復能力。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
1000米x10次
準備活動：4公里，1000米x10次，配速要求：心率180次左右/分，間歇時間：3分鐘/個。
特點：中距離、強度高、負荷大。這堂課可以提高運動員5000米、10000米專項強度，也可以提升馬拉松運動員的專項能力。
20公里變速跑
準備活動：4公里，變速跑：20公里（快2000米+慢2000米），配速要求：快跑心率185次左右/分；慢跑心率170次左右/分。
特點：長距離、密度大、負荷大。這堂課可以提高中長跑運動員無氧閾能力，對提高馬拉松運動員專項能力和速度耐力非常有幫助，也是山東中長跑隊獨創的一種馬拉松訓練手段。
鄭凱執教的新一代山東中長跑隊
03
山東中長跑隊“速度耐力型”代表：竇兆波、駱玉璽
竇兆波、駱玉璽作為山東隊“速度耐力型”的優秀代表，兩人在以往的比賽中經常在比賽還剩400米~500米時，佔據一個比較有利的領跑位置，然後通過自己較強的“速度耐力”和“控速能力”，一點點加速（速度會越跑越快，但不會全力衝），直到最後100米才會全力衝刺，從而拖垮對手取得勝利。
竇兆波——山東淄博人，中長跑國際運動健將，前山東中長跑隊員，我國著名中長跑運動員。現男子1500米全國紀錄（3分36秒49）保持者，2002年釜山亞運會男子1500米亞軍，2004年代表中國參加雅典奧運會男子1500米比賽。
運動生涯：多次奪得奪得全運會、全國田徑錦標賽、全國田徑冠軍賽、全國田徑大獎賽、全國室內田徑錦標賽等國內所有比賽男子1500米冠軍。
駱玉璽——山東德州人，中長跑國家運動健將，現山東中長跑運動員，現役中國國家隊隊員。現男子1500米國內“第一人”。
運動生涯：多次奪得奪得全運會、全國田徑錦標賽、全國田徑冠軍賽、全國田徑大獎賽、全國室內田徑錦標賽、全國大學生運動會等男子1500米冠軍。