硬拉：10次規則、適用5×5？

注：每個人的訓練要根據自己的知識和經驗來安排，可以互相交流學習和借鑑，不要死搬硬套的學習，也不應該完全排斥的態度。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到：較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹．約翰（Dan John）則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次（總反覆次數為24次），或者採用3組、反覆次數為5次（總反覆次數為15次）做強度更高的鍛鍊。

也就是說，在他們的系統中，在基礎期或累積期時，每個動作的次數會選擇以3組8次；到高強度區時，每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹．約翰（Dan John）有另一個規則『10次（Rule of Ten）：總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』，如果您的運動員需要改善肌力，可以考慮「10次規則」，可以有這樣的組合：

2組×5次

3組×3次

5組×2次

6組×1次

以改善肌力或著重在訓練強度的情況下，在某些動作中，真正進到強度區時，可以實際可執行的次數大概是10次，而什麼動作呢？丹．約翰認為是「硬拉」，抓舉及上膊挺舉也是。有趣的是，硬拉或挺舉，在進行單次的高強度重量時，您大概只能進行6次（即：6組×1次）。

山姆覺得這「10次」真得算一個「魔術數字」，但確很有參考價值。以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表為例，有「3組×5次」的六角槓硬拉。自己的經驗是，若真得摸到正確的強度區，「2組×5次」是最剛好的份量，要再進行第3組，感覺（如：握力）及身體的張力大概就沒這麼好了。所以在執行「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表時，除了會熱身一組外，「3組×5次」的第一組，也會是熱身組，後2組才是真正目標。

有另外一個問題也可以在此討論，一般的5×5健力課表，只要是針對『深蹲』動作來做改善，也就是深蹲動作進行5組×5次，而《硬拉》只做一組。問題來了，能不能「硬拉動作進行5×5呢？」只要上網搜尋「deadlift 5×5」，會查到不少討論串，如「When is 5×5 deadlifts too much volume?」，將所看到的資訊做個整理：

一：有的人將5×5課表用於硬拉上，但其實前四組是熱身，目的是為了第五組來做準備，第五組要真正以接近5RM的重量來進行。若能進行5×5的硬拉，有可能沒抓到適合的強度。（延伸閱讀：肌力訓練時，重量抓的太重了嗎？）

二：若強度真得抓對的話，1組×5次就會擊倒您了。

三：相對於深蹲，硬拉能做進行的重量較高，帶給中樞神經的疲勞更高；中樞神經疲勞，就會反應在握力上，您在握大重量時的感覺就不好。

四：相對於深蹲，硬拉沒有「預負荷」，難度更高、更為吃力。

我們除了需要長時間「操作並且遵循一套成熟或成功的訓練課表」之外，深入瞭解也是非常重要的課題，才能活用及隨機應變。最後，拋出一個有趣的問題，5×5可不可以應用「單腳RDL」上呢？