酸奶中的益生菌真的對健康有幫助麼？關於益生菌一篇全解答！

撰文 - 儲雪

從第一代以 牛乳 為基礎的益生菌產品，到第二代各家工廠生產的 粉劑、片劑，到現今新出的的“第三代益生菌”—— 滅活益生菌，可供挑選的益生菌產品範圍越來越廣。

益生菌真的有效果嗎？它又是怎麼發揮功效的？今天這篇文章，一次性解答 常見關於益生菌的問題！

在那之前，我們先講講，益生菌與普通微生物之間的差別吧~

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益生菌，生存實力不容小覷

益生菌名字帶有 “菌” 一字，說明它是萬千微生物中的一份子。

它有什麼特別的呢？

1.安全

所謂益生，就是對身體有益，那麼最起碼，它的攝入應該是對人體 安全無害 的。

普通微生物，主要承擔分解者的角色，也能夠被用於生產醬油等常見的食物。

然而，食物的腐敗和黴變也與它們不無關聯，甚至有些微生物就是我們疾病的根源，比如：肺炎球菌、流感病毒等。

所以，益生菌的安全程度，勝過普通微生物。

2.消化道（腸胃）耐受性

在 2001 年世衛組織和聯合國糧農組織關於 益生菌 的定義中，有三個關鍵點——活的、一定數量、對宿主有益。

所以益生菌，必須能活著到達作用位點。

我們的消化過程會經歷下面這些階段：

食物進入胃後，pH 6-6.5，食物殘渣通過時間 1 h；

小腸，pH 8-11，食物殘渣通過時間為 2.5-3 h；

大腸，鹼性，食物殘渣通過時間 40h。

對於脆弱敏感的微生物來說，這個環境十分苛刻。除了少數孢子類細菌外，大多很難活著到達腸道，即便是能活著到達腸道，也會 很快排出體外。

益生菌除了可以 活著 到達消化道，還能夠 依附在腸道內壁 存活很久，比如 LGG 是目前已知可以在腸道內存活最久的益生菌，它在腸道能存活 15 天之久。

因而，這一 Part，益生菌完勝！

3.對宿主有益

對宿主有益，其實就是益生菌的益生功效，這也是益生菌與普通微生物的 最大區別。下面就來詳細說說益生菌的功效。

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益生菌的益生功效

關注過酸奶標籤的朋友們一定會發現，最常見的酸奶益生功效就是：調節腸道 和 增強免疫，當然，益生菌的功效遠遠不止這些。

關於功效，國家衛生部發布的保健功能目錄包括了 22 種功能：

免疫調節、調節血脂、調節血糖、延緩衰老、改善記憶、改善視力、促進排鉛、清咽潤喉、調節血壓、改善睡眠、促進泌乳、抗突變、抗疲勞、耐缺氧、抗輻射、減肥、促進生長髮育、改善骨質疏鬆、改善營養性貧血、對化學性肝損傷有輔助保護作用、美容（祛痤瘡/祛黃褐斑/改善皮膚水份和油份）、改善胃腸功能（調節腸道菌群/促進消化/潤腸通便/對胃粘膜有輔助保護作用）

而上面這 22 種功能，益生菌多少能沾上邊。甚至益生菌還有很多功能，並不在上面的目錄中。

益生菌是通過 活細胞、DNA、分泌物質 和 益生菌的細胞壁，來影響機體本身或是腸道菌群組成，從而實現健康的有益作用。

什麼意思呢？

① 活細胞的作用

活細胞就像是小戰士，它會通過 搶佔地形——腸道內的定位受體，不給有害菌留有定植的空間，而且也會在腸道粘膜處形成屏障，阻隔有害物質與腸道的接觸。

與此同時，機體攝入的能量也是有限的，活細胞會爭奪營養，自然就會阻礙有害菌生長。

有意思的是，其實益生菌功效的大部分作用機制，並不需要益生菌的參與，也就是說，滅活（死掉）的益生菌也能發揮這樣的功效。

具體是怎麼回事呢？

② 益生菌的 DNA

DNA 也就是遺傳物質，腸道菌群的基因組至少是人類基因組數量的 150 倍。

Jijon 等 和 Yan 等的研究表明，益生菌體內的 DNA（如VSL#3等）和其對應的蛋白表達，能夠有效地 阻止炎症反應 發生，並且 減緩腸道上皮細胞死亡，也就是說，滅活菌的 DNA 就像一道腸道免疫的城牆，能捍衛你的健康。

③ 分泌物

益生菌還能分泌對身體有益的物質，包括：有機酸、細菌素、多糖類物質 等。

有機酸 是一種酸性物質，能降低腸道的 pH 值。當腸道 pH 值低時，不利於有害菌生長。這也是為什麼流感時，室內會薰醋來預防害菌滋生。

細菌素，是一種接近抗生素的物質，它能夠快速抑制有害菌的生長。而與抗生素不同的是，細菌素 沒有毒性，也不會造成抗藥性，更重要的是它的成分是蛋白質，不會殘留在你身體裡。

多糖類物質，最常見的就是胞外多糖（EPS），就是讓酸奶形成拉絲狀的物質。除了能夠像保護膜一樣附於腸道粘膜表面，它也能幫助益生菌，牢牢地黏附在腸道粘膜上，讓益生菌作用時間更長。

除了這幾種分泌物之外，有芽孢的益生菌還會產生芽孢，像蒼耳的種子掛住你的衣角一樣，把孢子釋放在腸道內，傳承它的益生功效。

④ 細胞壁

細胞壁，是動物所不具有的細胞結構之一，細胞壁主要由多糖類物質，如葡聚糖、肽聚糖和甘露聚糖等構成。

以乳酸菌細胞壁成分肽聚糖為例：

肽聚糖通過上面一系列反應過程，能直接影響 T 細胞免疫反應，減輕炎症反應。

正是因為益生菌細胞壁對於免疫系統的作用，讓肽聚糖這個成分，也開始逐漸被應用在 疫苗 上，也就是說，益生菌的功效使它成了新興的疫苗來源。

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益生菌常見Q&A

看到這裡，大家對於益生菌的作用機制有了初步的理解，同時也會有一些小疑問，在這裡為大家進行解答：

Q1：有哪幾種常見的益生菌？不同種類的益生菌，作用機制有差別嗎？

答：常見的益生菌主要分為兩大類——乳酸菌類 和 非乳酸菌類。

我們日常生活中，常接觸和攝入的大多數都是 乳酸菌類 益生菌，而非乳酸菌類如枯草芽孢桿菌等，則大多應用於醫藥。

細分來說，常見的益生菌以 嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌 等居多。

不同的益生菌作用機制 有差異，這是由於菌株特性和作用位點不同所導致。

/長按保存圖片/

舉個栗子，嗜酸乳桿菌 主要作用在 小腸上端，除了能夠耐受胃液帶來的酸性物質，它也能夠產生有機酸。有機酸的產生能增強消化酶的活性，刺激腸道蠕動加快，因此更適用於 消化不良 的情況；

而 雙歧桿菌 主要作用於 小腸末端 和結腸附近，食物到這裡已經基本消化吸收完成。雙歧桿菌的繁殖與作用，主要有利於糞便的形成和排洩，因而適用於 便祕 或是 腹瀉 這樣的症狀。

Q2：我們常吃的酸奶裡「嗜熱鏈球菌」和「保加利亞乳桿菌」，算益生菌嗎?

答：算。

有的人在嗯嗯困難的時候喝杯酸奶，就能體會到它的其中一個益生菌功能—— 通便。

雖然俗名叫“發酵劑”，但它們的益生功效一點也不不馬虎。

Ramchandran 等的研究表明，嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵的酸奶，在冷藏 28 天內都能夠保持較高的血管緊張素（ACE）抑制活性。這種物質可以抑制血管緊張素的生成，從而減少 血壓升高 等症狀。

圖中Y10為利用嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵的酸奶，不添加其他物質。

當你情緒不平穩的時候，喝杯酸奶，也許能產生穩定血壓的效果哦~

Q3：益生菌產品的活菌數重要嗎？

答：相當重要。

無論是冷櫃裡的酸奶，還是常溫的益生菌飲料，你總是可以輕易地看到“500 億益生菌”、“活菌數>10⁶“。這說明了，「益生菌的數量」是判斷產品好壞的硬核指標。

為什麼活菌數的 多寡，會影響益生功效呢？

簡單來說，益生菌的數量，必須 遠遠大於 有害菌的數量，才能發揮益生功效。益生菌進入身體後，需要在腸道里佔地盤、搶食物，這樣它們才會產生細菌素、有機酸等能 殺害有害菌 的物質。

但是，有害菌當然不會這麼輕易就束手就擒！面對這些“益生菌”外來者，有害菌會拿起武器（毒素和代謝物）抗爭，若是益生菌最終沒有獲勝，那麼有害菌產生的 毒素 和 代謝物，就會傷害到人體。

即便是益生菌佔優，先頭部隊也不見得能倖存，所以需要更多的益生菌來駐守陣地。

這也是為什麼益生菌產品會宣傳自己的活菌數量。不過，當益生菌的數量足以佔優的時候，再添加更多益生菌，也 不會 有額外的優勢了。

這裡再跟大家講一個小 tips:

酸奶並不是離生產日期越近，活菌數就越高哦。一般酸奶在生產後的 3-4天 內，活菌數會達到峰值，而後呈現下降狀態。所以小夥伴們挑選產品時一定要注意~

Q4：滅活益生菌有效嗎？

答：有效。

前面提到，被稱為“第三代益生菌”的滅活益生菌（也就是死菌），比如常溫酸奶和乳飲料，也是有益生效果的。

滅活益生菌並不是一個新鮮概念。早在 1994 年，德國國際會議中就已經指出：益生菌是含活菌和/或死菌其組成和產物的細菌製品。

在日韓、美國和許多歐洲國家，滅活益生菌甚至被廣泛應用在飲料、麵條、保健品、面膜等日化用品。

滅活菌的安全性更高，不會有基因突變風險，而且可以與抗生素一同使用，因為滅活菌不會被傷害，還能維持腸道菌群的穩定。

關於滅活益生菌是否有效，我們來看一項 隨機安慰劑對照雙盲試驗。

加拿大皇家亞歷山大醫院的醫生們，分別給 3 組患者採用不同的治療方式：安慰劑、活益生菌、熱滅活的益生菌，觀察患者的免疫球蛋白 IgA。

結果發現，滅活的益生菌不僅有效，甚至還能夠 更好地促進機體產生 IgA，從而抵抗病症。

從左到右分別是安慰劑、活益生菌、滅活益生菌。黑柱是短期干預，斜柱是長期干預效果，可以看出短期最右邊的滅活菌的效果最好。

除此之外，國內外還有許多雙盲實驗對比了 活菌與死菌 的益生功效，結果表明，死菌在不影響益生效果的情況下，甚至具有更好的腸道粘附性，能夠發揮作用的時間更長。

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寫在結尾

隨著科學研究不斷深入，益生菌的概念不斷更迭，益生菌的應用方式、範圍、甚至是功效也越來越多。

那麼，應該如何挑選益生菌？是不是 價格越高、種類越多 的益生菌就越好？什麼時候吃 效果最好？

下週六，關於挑選益生菌的 10 個 tips，滿滿的 乾貨 等你！

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