'鄒小兵推薦｜如果孩子睡眠障礙（摘譯自美國自閉症之聲）'

圖片來源：らいらっく

鄒小兵《大米和小米》義務顧問 中山三院兒童發育行為中心主任，被認為是國內自閉症圈內最權威的醫生之一，廣東省兒科學會發育行為兒科學組組長，發育行為專家。

注：本文節選自鄒教授主編的書：《與你同行》

如何應對自閉症孩子睡眠障礙？

睡眠障礙包括入睡、睡不安穩或早醒等，這些情況在正常兒童和自閉症兒童中都十分常見。其他睡眠問題（包括打鼾、睡覺時粗喘氣或夜晚尿床等）則需要進一步評估並有專業的睡眠障礙專家進行相應的治療，因此本文並未涉及。

孩子需要多長時間的睡眠？

正常的學齡兒童需要每天睡10~11小時。然而許多自閉症孩子所需要的睡眠時間遠少於這個數字。記住這一點很重要，這意味著假如你試圖通過讓孩子早入睡而使孩子能“多睡一會兒”的話，結果往往會讓孩子的入睡變得更加困難。

有助於晚上入睡的措施

適用於所有年齡的孩子（包括青少年），但有些（例如避免“午睡”）則主要針對那些不需要午睡的大孩子。

一、提供舒適的睡眠環境：

為孩子提供安全、安靜的睡眠環境，這一點非常重要。無論孩子平時睡在哪裡，家長應該為孩子準備一個屬於他（她）自己晚上睡覺的地方。這個地方可以是一張同別人共享的床，或者是孩子自己的床，但必須要讓孩子每晚在固定的地方入睡。

（1）孩子的房間應該是舒適的（不能太冷也不能太熱）、安靜並且是黑暗的。

假如房間太黑，可以留一盞昏暗的小夜燈給孩子，並讓它通宵亮著。假如有路燈的光線進入房間，或者是早上的陽光照射等，可以考慮用遮光的窗簾布阻擋這些光線。

（2）晚上，孩子的房間應該是安靜的。孩子晚上睡覺時，最好避免有收音機、電視機或者音樂的干擾。

某些孩子在低調、平和而持續的背景聲音（例如吊扇或者空氣的過濾器的聲音）等所謂的“白死噪聲”中會比較放鬆，因此當這些聲音停止的時候，孩子可能會驚醒。一般來說，孩子的房間附近不要有來自任何其他孩子、或者電視、電腦、電動遊戲或者音樂的干擾。

（3 )家長要關注周邊的環境。自閉症孩子可能更容易感知到一般孩子感知不到的噪聲。

一些不易察覺的噪聲（例如開水龍頭的聲音，或者其他家庭成員發出的聲響等）都可能影響孩子的睡眠。自閉症的孩子可能對床鋪或睡衣的質地有感覺過敏。家長要儘量找出這些可能干擾孩子睡眠的因素加以改善。例如：孩子喜歡緊身還是寬鬆的衣服多一呢？喜歡輕薄的還是厚實的被子多些呢?

二、制定良好的睡前常規：

一個好的常規可以幫助孩子進行睡前放鬆並準備入睡。整個睡眠常規流程應該包括一些讓孩子感到放鬆的過程，每個固定的流程可以幫助孩子平靜下來。

避免：

睡覺前看容易興奮的電視節目、電影、錄像帶，或者玩電子遊戲，也不要讓孩子玩電腦，聽喧鬧的音樂，或者留在明亮的燈光中。最好避免跑步、蹦跳或打鬧之類的活動。

操作時間：

在孩子睡前15~30分鐘開始進行。年幼的孩子只需要較短的時間（例如1歲的孩子只需要15分鐘），隨著年齡的長大，時間也需要逐漸延長。但整個睡前常規的持續時間不應該超過60分鐘。

良好的睡前常規應該是這樣的——

1.應該在孩子的房間裡進行，並且周圍應該是安靜的（除了淋浴和刷牙以外）；

2.通過每晚進行相同的睡前常規活動，讓孩子可以平靜下來；

3.使用可視化程序表（例如圖片、文字或者二者綜合）可以幫助年幼的孩子或自閉症孩子記住每一步需要什麼。這樣有助於孩子明白他（她）每晚的睡前常規都是按照相同的順序做相同的事情。

可視化程序表還有助於其他家庭成員或照顧孩子的人按照相同的順序進行這些活動。如果孩子對圖片不感興趣，家長可以用實物代替（每一個步驟都要對應一種實物）；

4.家長要分辨哪些活動可以使孩子安靜下來，哪些則容易讓他（她）感到興奮。把容易使孩子安靜下來的活動納入睡前常規，而把那些興奮的活動提前到更早些時候進行。假設，你的孩子洗澡時很容易興奮（而不是安靜下來），你需要把洗澡放在更早的時候進行（而不要放在睡前常規中）。

養成規律的睡前常規：

1.選定讓孩子上床睡覺的時間並堅決執行。

無論生活作息怎麼變化，家長都要儘可能為孩子選好固定的睡覺時間和起床時間，並且這個實踐應該每週7天都是一樣的。假如因為新的活動安排或家庭事件需要改變孩子的睡眠常規，你需要特別關注這些改變對孩子睡眠造成的影響，並且儘快制定新的睡眠常規，或按照原本有效的睡眠常規進行。

2.睡覺時間要適合你的孩子。

許多孩子（以及成人）在睡覺前會突然覺得精力充沛，如果這時候去睡覺，很容易導致入睡困難。因此，如果你的孩子上床後1小時都不能睡著，家長可以考慮把孩子的睡覺時間推遲 30分鐘或者1小時，這樣可以有助於孩子儘快入睡。

3.當孩子漸漸長大。

隨著你的孩子年齡漸長，他(她)的睡眠時間也應該相應逐漸推遲，但這種調整一定要保證孩子有足夠睡眠的前提條件下進行。孩子長大後開始出現週末遲遲不能入睡。這種情況下，家長可以把孩子週末的入睡時間及起床時間稍微後推，但這種推遲要控制在1小時以內。

4.要堅持早起。

儘管孩子有時候很晚才能睡著，但家長還是要按照往常的時間把孩子叫醒，或者最多延長不超過1小時。儘管看起來讓孩子“多睡一會兒”可以把失去的睡眠時間補回來，但事實上家長越是按時叫醒孩子，孩子的睡眠就會越好。

5.午睡時間。

假如孩子年齡比較小，需要在白天增加一些睡眠時間，家長要為孩子設定好固定的午睡時間。如果可能，讓孩子在自己的房間裡午睡。家長要在下午4點前把孩子叫醒，否則孩子晚上就很難入睡了。假如孩子已經長大並且不需要午睡，就避免讓他們午睡（生病時除外）。對於那些年長的孩子而言，午睡會導致他們晚上難以入睡。

6.食物也是好幫手。

家長為孩子設定睡眠常規時，可以把用餐時間計算在內，這一點很關鍵。從週一到週日，你都要讓孩子每天在相同的時間吃早餐。晚上睡前不應給孩子吃很多東西或糖果。但是讓孩子吃一點碳水化合物（例如芝士、餅乾、或者水果）則有助於孩子儘快入睡，還應避免睡前進食含咖啡因的食物和飲料。

7.早上在陽光裡，晚上要在夜色中。

白天要讓孩子待在充滿陽光的地方，而晚上則要待在昏暗的環境中，這樣有助於孩子遵守睡眠常規。當孩子早上起床後，家長要打開窗簾使外界的自然陽光進入整個房子。假如孩子需要午睡，家長也要讓孩子在昏暗的環境裡進行睡前常規活動，並讓孩子在黑暗的房間中入睡。

-晚安-

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圖片來源：らいらっく

鄒小兵《大米和小米》義務顧問 中山三院兒童發育行為中心主任，被認為是國內自閉症圈內最權威的醫生之一，廣東省兒科學會發育行為兒科學組組長，發育行為專家。

注：本文節選自鄒教授主編的書：《與你同行》

如何應對自閉症孩子睡眠障礙？

睡眠障礙包括入睡、睡不安穩或早醒等，這些情況在正常兒童和自閉症兒童中都十分常見。其他睡眠問題（包括打鼾、睡覺時粗喘氣或夜晚尿床等）則需要進一步評估並有專業的睡眠障礙專家進行相應的治療，因此本文並未涉及。

孩子需要多長時間的睡眠？

正常的學齡兒童需要每天睡10~11小時。然而許多自閉症孩子所需要的睡眠時間遠少於這個數字。記住這一點很重要，這意味著假如你試圖通過讓孩子早入睡而使孩子能“多睡一會兒”的話，結果往往會讓孩子的入睡變得更加困難。

有助於晚上入睡的措施

適用於所有年齡的孩子（包括青少年），但有些（例如避免“午睡”）則主要針對那些不需要午睡的大孩子。

一、提供舒適的睡眠環境：

為孩子提供安全、安靜的睡眠環境，這一點非常重要。無論孩子平時睡在哪裡，家長應該為孩子準備一個屬於他（她）自己晚上睡覺的地方。這個地方可以是一張同別人共享的床，或者是孩子自己的床，但必須要讓孩子每晚在固定的地方入睡。

（1）孩子的房間應該是舒適的（不能太冷也不能太熱）、安靜並且是黑暗的。

假如房間太黑，可以留一盞昏暗的小夜燈給孩子，並讓它通宵亮著。假如有路燈的光線進入房間，或者是早上的陽光照射等，可以考慮用遮光的窗簾布阻擋這些光線。

（2）晚上，孩子的房間應該是安靜的。孩子晚上睡覺時，最好避免有收音機、電視機或者音樂的干擾。

某些孩子在低調、平和而持續的背景聲音（例如吊扇或者空氣的過濾器的聲音）等所謂的“白死噪聲”中會比較放鬆，因此當這些聲音停止的時候，孩子可能會驚醒。一般來說，孩子的房間附近不要有來自任何其他孩子、或者電視、電腦、電動遊戲或者音樂的干擾。

（3 )家長要關注周邊的環境。自閉症孩子可能更容易感知到一般孩子感知不到的噪聲。

一些不易察覺的噪聲（例如開水龍頭的聲音，或者其他家庭成員發出的聲響等）都可能影響孩子的睡眠。自閉症的孩子可能對床鋪或睡衣的質地有感覺過敏。家長要儘量找出這些可能干擾孩子睡眠的因素加以改善。例如：孩子喜歡緊身還是寬鬆的衣服多一呢？喜歡輕薄的還是厚實的被子多些呢?

二、制定良好的睡前常規：

一個好的常規可以幫助孩子進行睡前放鬆並準備入睡。整個睡眠常規流程應該包括一些讓孩子感到放鬆的過程，每個固定的流程可以幫助孩子平靜下來。

避免：

睡覺前看容易興奮的電視節目、電影、錄像帶，或者玩電子遊戲，也不要讓孩子玩電腦，聽喧鬧的音樂，或者留在明亮的燈光中。最好避免跑步、蹦跳或打鬧之類的活動。

操作時間：

在孩子睡前15~30分鐘開始進行。年幼的孩子只需要較短的時間（例如1歲的孩子只需要15分鐘），隨著年齡的長大，時間也需要逐漸延長。但整個睡前常規的持續時間不應該超過60分鐘。

良好的睡前常規應該是這樣的——

1.應該在孩子的房間裡進行，並且周圍應該是安靜的（除了淋浴和刷牙以外）；

2.通過每晚進行相同的睡前常規活動，讓孩子可以平靜下來；

3.使用可視化程序表（例如圖片、文字或者二者綜合）可以幫助年幼的孩子或自閉症孩子記住每一步需要什麼。這樣有助於孩子明白他（她）每晚的睡前常規都是按照相同的順序做相同的事情。

可視化程序表還有助於其他家庭成員或照顧孩子的人按照相同的順序進行這些活動。如果孩子對圖片不感興趣，家長可以用實物代替（每一個步驟都要對應一種實物）；

4.家長要分辨哪些活動可以使孩子安靜下來，哪些則容易讓他（她）感到興奮。把容易使孩子安靜下來的活動納入睡前常規，而把那些興奮的活動提前到更早些時候進行。假設，你的孩子洗澡時很容易興奮（而不是安靜下來），你需要把洗澡放在更早的時候進行（而不要放在睡前常規中）。

養成規律的睡前常規：

1.選定讓孩子上床睡覺的時間並堅決執行。

無論生活作息怎麼變化，家長都要儘可能為孩子選好固定的睡覺時間和起床時間，並且這個實踐應該每週7天都是一樣的。假如因為新的活動安排或家庭事件需要改變孩子的睡眠常規，你需要特別關注這些改變對孩子睡眠造成的影響，並且儘快制定新的睡眠常規，或按照原本有效的睡眠常規進行。

2.睡覺時間要適合你的孩子。

許多孩子（以及成人）在睡覺前會突然覺得精力充沛，如果這時候去睡覺，很容易導致入睡困難。因此，如果你的孩子上床後1小時都不能睡著，家長可以考慮把孩子的睡覺時間推遲 30分鐘或者1小時，這樣可以有助於孩子儘快入睡。

3.當孩子漸漸長大。

隨著你的孩子年齡漸長，他(她)的睡眠時間也應該相應逐漸推遲，但這種調整一定要保證孩子有足夠睡眠的前提條件下進行。孩子長大後開始出現週末遲遲不能入睡。這種情況下，家長可以把孩子週末的入睡時間及起床時間稍微後推，但這種推遲要控制在1小時以內。

4.要堅持早起。

儘管孩子有時候很晚才能睡著，但家長還是要按照往常的時間把孩子叫醒，或者最多延長不超過1小時。儘管看起來讓孩子“多睡一會兒”可以把失去的睡眠時間補回來，但事實上家長越是按時叫醒孩子，孩子的睡眠就會越好。

5.午睡時間。

假如孩子年齡比較小，需要在白天增加一些睡眠時間，家長要為孩子設定好固定的午睡時間。如果可能，讓孩子在自己的房間裡午睡。家長要在下午4點前把孩子叫醒，否則孩子晚上就很難入睡了。假如孩子已經長大並且不需要午睡，就避免讓他們午睡（生病時除外）。對於那些年長的孩子而言，午睡會導致他們晚上難以入睡。

6.食物也是好幫手。

家長為孩子設定睡眠常規時，可以把用餐時間計算在內，這一點很關鍵。從週一到週日，你都要讓孩子每天在相同的時間吃早餐。晚上睡前不應給孩子吃很多東西或糖果。但是讓孩子吃一點碳水化合物（例如芝士、餅乾、或者水果）則有助於孩子儘快入睡，還應避免睡前進食含咖啡因的食物和飲料。

7.早上在陽光裡，晚上要在夜色中。

白天要讓孩子待在充滿陽光的地方，而晚上則要待在昏暗的環境中，這樣有助於孩子遵守睡眠常規。當孩子早上起床後，家長要打開窗簾使外界的自然陽光進入整個房子。假如孩子需要午睡，家長也要讓孩子在昏暗的環境裡進行睡前常規活動，並讓孩子在黑暗的房間中入睡。

-晚安-

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