某個想法會在我腦中一遍又一遍被恐慌和遊戲包裝，使我夜晚無法入睡，白天被焦慮困擾。思維反芻思維真的使我感到瘋狂，它比其他抑鬱症狀更痛苦，使我對自己的身體和想法感到恐懼。

因為我被這種精神問題長久囚禁，我想跟大家分享那些曾經帶我逃離到和平之地的方法，哪怕效果只是短暫的幾分鐘。

01依靠他人的大腦

當處於嚴重思維反芻狀態時，你的大腦是混亂的。你必須完全承認這一點。你不能相信你的邏輯或者任何流淌在你的神經元中的內容，因為它們都是不準確的。你需要依靠別人幫助你對反芻思想進行分類，理清你的問題，直到看清事情的真相。很慶幸我有一群瞭解我反芻思維強度的朋友，在過去那艱難的時刻陪我一起走過。

我會被一個想法勾住，並用它徹底地擊打自己，直到感覺自己一文不值。所以我必須相信朋友們的邏輯。他們提醒我為什麼我會做出那些決定，為什麼他們才是對的，為什麼那些決定造成我身上肆虐的恐慌。

當我給他們打電話的時候，我會像新聞記者一樣記下他們所說的每一句話，因為當那些恐怖想法來臨時我隨時需要這些信息，而我不能再去打擾他們。我有一個日記本，記滿了朋友們的合理的邏輯思維。有時重溫這些日記，能使我平靜下來，感覺似乎又與他們交談了一次似的。我試著相信他們，因為我知道我不能相信自己的大腦。

02調查想法

“我從未經歷過任何一個壓力體驗，不是由不良想法造成的，”Katie寫到。“抑鬱、痛苦和恐懼是會說話的禮物。它們說‘親愛的，看一看你此刻的想法，你正生活在一個不真實的故事之中。’”在她的書中，她提出了調查想法的方法，即通過四個簡單的問題來詢問和研究你的想法：

• 這個想法是真的嗎？

• 我能絕對保證這個想法是真的嗎？

• 當我有那個想法的時候該作何反應？

• 沒有那個想法我會怎麼樣？

如果我的思維反芻非常嚴重，這個策略有時會不管用。有時最好不要去分析你的想法，只是問自己第一個問題“這是真的嗎”，就會減輕反芻和焦慮症狀。或者可以給自己提個醒，告訴自己正被困在一個不真實的故事之中。

3視那些想法如同打嗝

思維反芻是抑鬱的症狀，就如同噁心或疲勞是流感的症狀一樣。如果我發燒的更加厲害或者我出現嚴重的打嗝問題，我不會因為這些症狀而責怪自己。但對於我的反芻思維，我卻將全部責任推到自己身上，認為這是自己性格的弱點。這會進一步將我推入絕望的黑洞。

最近一個朋友在電話中向我大聲喊叫“這一切不是你的錯！！”因為我告訴他我的狀態變得更差，似乎是因為我不能正確地釋懷或轉移注意力才造成了反芻問題。

他提醒我當反芻思維達到一定強度時，我最好將其想象為軀體疾病的症狀，說“看，這些症狀又出現了”，而不是總是企圖把想法加以清除，或者按照自己的意願將其釋放掉。

4使用口頭禪

“當我的想法變得強烈時，”一個朋友最近告訴我說，“我會利用口頭禪作為球拍將球擊回。”不斷重複口頭禪能夠幫助她在想法到來時做好準備。她告訴我去聖經中尋找一些能引起我共鳴的句子。我選擇了“不要害怕”，因其在聖經中出現的次數最多，也是我最喜歡的讚美詩中的句子（在我還是個小女孩的時候，每當感到害怕我都會唱這首讚美詩）。口頭禪當然不必非要宗教經文不可，可以只是一個簡單的短語，如“我要平安”，“我沒事”或者“這會過去”等。

5做眼前的事

當我與嚴重的思維反芻作鬥爭時，我的大腦常常不是陷在過去就是陷在未來，為自己一個月前的一個決定煩惱或者為一週或一年後（甚至不會發生的）的事情而擔憂。這些想法使我陷入一個虛假的世界當中，處處瀰漫著恐慌。這時，我無法處理一天的實際事務，甚至15分鐘都不行。

帶給我極大幫助的做法是：只集中精力處理眼前的任務。如果我在寫作，我就盡力寫出一兩句有趣的句子。如果我在陪伴孩子，我就幫孩子解決數學問題或者為孩子做零食。有時有一個可以將自己錨定在當下的錨會對你很有幫助，比如像集中注意力在呼吸上或覺察自己的感覺。我會告訴自己我所需要做的事就是我已經在做的事。