在健身房裡哪些器械人氣最高呢？首先是跑步機，接下來就是仰臥板和羅馬椅。仰臥板練腹肌，羅馬椅練腰臀，這都是核心區域。

今天就來說一說羅馬椅的正確使用方法。羅馬椅最常見的使用方式是山羊挺身，這是直接針對腰臀做的一種訓練。除此之外，側屈卷腹和反向山羊挺身也比較常見。

山羊挺身

側屈卷腹

反向山羊挺身

但是在很多人練羅馬椅的過程中，會有一些不正當的使用方法，比如山羊挺身明明是壯腰的動作，但是也有很多人越練腰越疼，變成了傷腰動作。

主要出現的有兩個錯誤，一個是腰部反弓擠壓，還有一個是弓腰超伸，這兩個幾乎佔了羅馬椅受傷的多數席位。

腰部反弓傷腰肌

在做羅馬椅山羊挺身的時候，很多人認為這是個練腰的動作，就應該對腰部肌肉進行擠壓。但其實你錯了，這是個練腰的動作沒錯，但腰部肌肉訓練不是依靠擠壓，而是依靠支撐。

所以在練羅馬椅山羊挺身的時候，腰部反弓擠壓是非常不可取的。你到頂峰位置的時候，正確的方式是臀部夾緊，而不是腰部反弓。

還有些人在這個基礎上犯了更大的錯誤，那就是用慣性來加強腰部反弓，也就是狠狠的甩上來在反弓腰部，這樣對腰肌傷害就更大了。

弓腰超伸傷腰椎

上面腰部反弓會傷到豎脊肌，而弓腰行為則不僅傷腰肌，還會傷腰椎。其實山羊挺身這個動作跟硬拉有點類似，而且比硬拉槓桿更長。

這就更需要保持脊柱腰椎的中立了，如果腰椎拱起來的話，豎脊肌和其它核心肌群就起不到保護作用，那對腰椎就會產生很大的超伸作用，進而造成腰椎受傷。

很多人還會在做這個動作時負重，比如拿壺鈴做山羊挺身，此時如果腰椎拱起，那腰椎負擔會更重。

所以在使用羅馬椅進行訓練的時候，無論是山羊挺身還是反向山羊挺身，都需要全程保持脊柱中立。

作者：強硬健身

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