HI，伽人們，你們好。

盛夏酷暑，你的心是否在瑜伽的習練中，在被汗水漸漸浸溼的衣裳裡，一點一點躁動起來，又試圖一點一點平復下去。接受自己內心的對抗，你會發現自己在不知不覺中，走向臣服。

今天我們將通過陰瑜伽的開髖練習，讓我們迴歸到平靜和內省，幫助我們逐漸打開髖部，讓身和心都回歸平衡。

首先，我們來了解一下什麼是陰瑜伽。

陰瑜伽的概念

陰瑜伽（Yin yoga）是美國瑜伽導師Paul Grilley在1979年創立的一個流派，是在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢，糅合中國道教和武術的精粹，而形成的一個新穎的流派。陰瑜伽長時間的停留在體式當中，通過時間、地心引力和自身重量可以打開關節和結締組織，讓我們有大量的時間來內觀自己，把意識集中在當下的瑜伽。

我們人體內有許多無形的管道，我們稱之為經絡，每條經絡連接相應的內臟器官，我們通過體式去刺激和擠壓經絡所在的位置，來達到養護內臟的目的。

那麼，什麼是開髖呢？

我們所說的“髖緊”，是指肌肉和筋膜緊張。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。而我們的髖關節有六個方向的運動，分別是屈曲、伸展、外展、內收、外旋和內旋等六個方向的運動。▼

髖關節的結構

我們通過不同的瑜伽體式來活動我們髖關節各個方向，伸展因僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性，從而靈活我們的髖關節。

開髖有什麼好處？

髖部是我們身體的能量中心，有承上啟下的作用。有道之“男人練腰，女人練髖”，所以髖部對女人更為重要。它可以：

幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官

幫助脂肪代謝

改善痛經

緩解腰痛

我們將通過陰瑜伽的練習，長時間停留在體式上，讓我們的肌肉徹底放鬆，達到打開髖關節和結締組織的目的，將負面的物質和情緒釋放出去，提升骨盆部位的生理機能。

我們全程都可以選擇放鬆的呼吸。始終保持我們身體和呼吸、意識的連接，讓我們的內心更加平靜，呼吸更加穩定，讓身心從內而外達到平衡。

陰瑜伽開髖

建議練習週期：每週3次以上的練習

練習時長：40分鐘

難度等級： ★★★☆☆

| 體式功效：

這組體式可以靈活我們的髖關節，促進骨盆血液循環，幫助滋養內臟器官，並且可以拉伸我們的膽經、胃經，讓我們的經絡更加通暢。

| 練習注意事項：

1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

動作解析

01

首先來到四足跪姿。膝蓋下方墊一塊毛毯，可以更好的保護我們的膝蓋。

讓雙膝蓋打開與骨盆同寬，腳背放平，讓手臂和大腿垂直地板。右腳向前跨到右腳內側，讓髖關節往前向下沉。右腳的小腿垂直地板。把身體的重量完全壓到前腿上。

如果感覺舒適可以手掌壓地，慢慢的低頭向下垂。如果感覺有壓力，可以手指點地，或者在雙手下方墊瑜伽磚。

02

雙手扶著膝蓋向上，注意只是輕輕的搭在上面，沒有用手去推。感受雙腿內側，以及後腿前腿的拉伸都在變強。保證這樣的感受是我們的身體能接受的，沒有尖銳的刺痛感。如果腰不舒服，可以選擇借用瑜伽磚。

在這裡停留三分鐘，伴隨著穩定的呼吸，去感受我們身體的變化。

簡易做法：

03

把前腳向外轉到墊子的邊緣，腳掌向外打開，右膝蓋自然向外展開，如果覺得很辛苦，可以原地不動，保持低頭收下巴，停留在這裡。如果還有空間，可以把手肘落到適合的高度，也可以把手肘完全落下來，低頭收下巴停留。

把身體的重量完全向下交付給大地，把意念再次迴歸到你的呼吸上。停留三分鐘。

04

緩慢伸直手臂，雙手推地，將臀部坐到腳後跟。來到嬰兒式休息。保持一分鐘。再來到四足跪姿，進行反向練習。

05

回到四足跪姿，雙手往前放一個手掌的距離，把右膝蓋向前，儘量讓右小腿打橫，左腳向後伸展。如果前腳膝蓋有壓力，可以把前腳收回來一些。呼氣手肘慢慢落下，雙手掌交疊，把額頭落下來。

放鬆肩膀，自由呼吸。去感受右腿外側和右臀外側的拉伸感，可以伸展到我們身體右側的膽經。這也是很好的緩解坐骨神經的體式，可以伸展我們的梨狀肌。

06

吸氣緩慢起身，把前腳往回收一點，後腿慢慢曲一點膝蓋，再把前腿向前伸直。調整一下雙腳的位置，讓雙腿的膝蓋有一點間距。撥動右小腿肚向外，雙手向後撐地，將身體緩慢落下。

你也可以選擇將身體躺在抱枕上。雙手向上延伸互抱手肘。如果感覺腰椎的位置有壓力，可以在下方放一個毛毯。去感受大腿前側的拉伸，伸展我們的胃經。

簡易做法：

MM們在家不要偷懶，趕緊練起來！