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給無處安放的焦慮：6個自我緩解方法

文丨李敏楠 簡單心理認證諮詢師

編輯丨七元

每逢過節或者節後，微信群裡常常會出現這樣的場景。

“我媽又讓我去相親，兩次都碰到奇葩男了！周圍朋友結婚的結婚生小孩的生小孩，我還是一隻單身狗……”

“唉，我辭職信都交了，結果新面試的公司沒一個理想的。在一線城市紮根太困難了，但我的好多想法理念也沒辦法和家鄉的親友接軌。北上深容不下肉體，故鄉安放不了靈魂。真是好焦慮啊！”

“以後過節，我還是不要回家了，不知道如何面對親朋好友，如何應對她們往靈魂深處的拷問，我還是找個地方獨自度過好了。”

類似這些朋友的經歷在當今都市生活中非常普遍。現代都市陀螺般的快節奏生活、匆匆過往的種種熱潮、舉不勝舉的各樣時尚，使人們突生不少莫名的憂慮。

普遍的焦慮感（本文討論的是焦慮情緒，並不是焦慮症），似乎成為一種社會心態，在日常生活中表現得淋漓盡致。

今天就和大家討論下焦慮，以及如何緩解焦慮感。

01

什麼是焦慮

焦慮是指一種內心緊張不安，預感到將要發生某種不利情況，而難以應付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個人感覺和體驗（樸松花 & 李春玉，2007）。

焦慮令人很不適，但它其實是一種進化過程中留下的心理機制。當人們覺得自己身處危險或巨大壓力的情境中時，焦慮可以幫助人讓自己的身體準備好“戰鬥”或“逃跑”，也即“戰或逃反應”（the flight-or-fight response)。

儘管焦慮可以幫助人們生存下來，但在非必需情況下啟動戰或逃反應或許會帶來一些問題。焦慮是種本能，可幫助人們有效應對危險，但當危險已經過去很久或者沒有處於危險情境中時，仍然存在的焦慮就可能帶來負性效果。

02

焦慮的影響有哪些

正性影響：適度的焦慮會讓人們的表現更出色，焦慮會促進和加強軀體和智力等各方面的表現，將有利於個體才能的發揮（楊霞，2006）。

負性影響：焦慮對每個人的影響都不同。在認知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見表現，大家可以對照看看自己焦慮時會有哪些相似點。（摘自University NHS Foundation Trust: CBT Skills Training Workbook）

03

如何緩解焦慮

(Tartakovsky, 2018)

1. 深呼吸

當我們處於焦慮狀態的時候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這裡推薦一個簡單實用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放鬆反應(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經系統的“戰或逃”反應，激活副交感神經系統的放鬆反應。

具體方法如下：先嚐試著慢慢吸氣（同時心裡從1默數到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然後再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數到4），最後再慢慢地呼氣（從1數到4）。整個過程可以重複幾次。

2. 接受焦慮狀態的存在

焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應，這就是接納的開始。消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟，它只會延續“焦慮是無法容忍的”的想法。

接納焦慮並不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當你接納了事實，你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那麼理想，它也不是讓人無法容忍的。

3. 關注當下

人們感到焦慮時，通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對自己說“暫停”，然後呼吸並體會此時正在發生的事，將有助於緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發生了，聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機。

4. 反思自己的想法

處於焦慮的時候，大腦就會迸發出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。

比如，當你準備要去進行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這並不是災難。

事實上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮，甚至會犯錯。但是，就算在面試中犯錯，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機會。

處於焦慮時，可以問自己以下問題：

我這個擔憂是真實的嗎？

假如最壞的結果發生，那會怎麼樣？

我能處理嗎？

我能怎麼做呢？

如果不好的事情發生的話，對我意味著什麼？

這是真實的嗎？還是這只是看起來像這樣的而已？

我能準備什麼來面對將來的事情呢？

5. 運用正念自我對話

焦慮時，頭腦中可能會出現很多負面的對話。你要意識到這些負性念頭的存在，然後嘗試用正面、積極的話語來自我對話來鼓勵自己。比如，你可以對自己說：“這個焦慮情緒雖然讓我感覺很不好，但是我有方法處理它！”引導我們的認知往正性方向進行。

6. 關注有意義的活動

關注有意義且目標導向的活動也能幫助緩解焦慮。如果此刻你並非處於焦慮狀態，那會做些什麼呢？比如原本打算去看場電影，那就繼續去電影院；如果原本打算去會見朋友，那就繼續去赴約。

最糟糕的做法就是被動地無所事事，不停地感受焦慮情緒。不要把注意力全部集中在焦慮本身，這對好轉沒有幫助。把原本計劃完成的事情繼續實施，這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。

以上6個方法都適合自己嘗試完成，但如果焦緒持續時間很長，並且也影響到了日常生活、工作、學業表現、或者人際交往等，可以開始尋求專業幫助，心理諮詢師或精神科醫生是個值得考慮的選擇。

References:

樸松花，李春玉（2007）. 焦慮的概念分析, 吉林醫學.

楊霞 譯 (2006)．《異常心理學 》第4版，中國輕T業出版社.

Tartakovsky, M. (2018). 9 ways to reduce anxiety right here, right now. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/