從2015年5月第一個10公里開始，小編就開始了個人跑步的正式歷程。後面歷經三個月斷斷續續的訓練挑戰了第一個半程馬拉松，半年後在武漢完成了人生第一場馬拉松。雖然成績一般，但是對於自己來說收穫卻很多。無論是在身體上還是精神上都發生了明顯的改變。這次小編與你談談十公里與馬拉松的關係。
一、為什麼10公里這麼重要
美國的跑步教父傑夫·蓋洛威曾經說過，“如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公里吧。”事實上，在歐美的很多知名跑步俱樂部中，也都流行著這樣一句話：如果你不懂得如何跑一場10公里，那你就很難跑出一場成功的半馬或者全馬。從個人經驗來看，如果你具備了十公里完賽的能力，（一小時佐佑，當然越快越好）那麼完全可以在一段時間的練習後，挑戰半馬或者更多。
其實，平日裡跑一場42.195公里的馬拉松並不是隨隨便便就能跑的，但是一場10公里卻容易得多。因此，很多跑步好手把它作為平日短途訓練的目標，把十公里的跑步成績，視為評判個人路跑能力的重要標準，用來判斷個人的馬拉松潛力。
因為，1個小時左右的中等強度有氧運動，是最合適的健身以及減重的運動方式之一。無論是在耐力還是速度上，10公里相對一場半程馬拉松或者全程馬拉松而言會更加“健康”。它能幫你真正瞭解自己應該如何配速，以及如何去嚴格執行自己的配速，合理利用體能。
下表是馬拉松4小時完賽的配速分佈圖：
1公里 | 5公里 | 10公里 | 15公里 | 20公里 | 半 程 | 25公里 | 30公里 | 35公里 | 40公里 | 終 點 |
5:41 | 28:26 | 56:52 | 1:25:28 | 1:53:44 | 1:59:59 | 2:22:11 | 2:50:37 | 3:19:03 | 3:47:29 | 3:59:59 |
5:40 | 28:20 | 56:40 | 1:25:00 | 1:53:20 | 1:59:33 | 2:21:40 | 2:50:00 | 3:18:20 | 3:46:40 | 3:59:07 |
5:35 | 27:55 | 55:50 | 1:23:45 | 1:51:40 | 1:57:48 | 2:19:35 | 2:47:30 | 3:15:25 | 3:43:20 | 3:55:36 |
5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:22:30 | 1:50:00 | 1:56:02 | 2:17:30 | 2:45:00 | 3:12:30 | 3:40:00 | 3:52:05 |
5:25 | 27:05 | 54:10 | 1:21:15 | 1:48:20 | 1:54:17 | 2:15:25 | 2:42:30 | 3:09:35 | 3:36:40 | 3:48:34 |
5:20 | 26:40 | 53:20 | 1:20:00 | 1:46:40 | 1:52:31 | 2:13:20 | 2:40:00 | 3:06:40 | 3:33:20 | 3:45:03 |
5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:18:45 | 1:45:00 | 1:50:46 | 2:11:15 | 2:37:30 | 3:03:45 | 3:30:00 | 3:41:32 |
5:10 | 25:50 | 51:40 | 1:17:30 | 1:43:20 | 1:49:00 | 2:09:10 | 2:35:00 | 3:00:50 | 3:26:40 | 3:38:01 |
5:05 | 25:25 | 50:50 | 1:16:15 | 1:41:40 | 1:47:15 | 2:07:05 | 2:32:30 | 2:57:55 | 3:23:10 | 3:34:34 |
5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:40:00 | 1:45:29 | 2:05:00 | 2:30:00 | 2:55:00 | 3:20:00 | 3:30:59 |
4:58 | 24:52 | 49:45 | 1:14:38 | 1:39:31 | 1:44:59 | 2:04:24 | 2:29:17 | 2:54:10 | 3:19:03 | 3:29:29 |
4:55 | 24:35 | 49:10 | 1:13:45 | 1:38:20 | 1:43:43 | 2:02:55 | 2:27:30 | 2:52:05 | 3:16:40 | 3:27:27 |
4:50 | 24:10 | 48:20 | 1:12:30 | 1:36:40 | 1:41:58 | 2:00:50 | 2:25:00 | 2:49:10 | 3:13:20 | 3:24:00 |
4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:11:15 | 1:35:00 | 1:40:12 | 1:58:45 | 2:22:30 | 2:46:15 | 3:10:00 | 3:20:24 |
4:40 | 23:20 | 46:40 | 1:10:10 | 1:33:20 | 1:38:27 | 1:56:40 | 2:20:00 | 2:43:20 | 3:06:40 | 3:16:54 |
4:35 | 22:55 | 45:50 | 1:08:45 | 1:31:40 | 1:36:41 | 1:54:35 | 2:17:30 | 2:40:25 | 3:03:20 | 3:13:23 |
4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 | 1:30:00 | 1:34:56 | 1:52:30 | 2:15:00 | 2:37:30 | 3:00:00 | 3:09:52 |
4:25 | 22:05 | 44:10 | 1:06:15 | 1:28:20 | 1:33:10 | 1:50:25 | 2:12:30 | 2:34:35 | 2:56:40 | 3:06:23 |
4:20 | 21:40 | 43:20 | 1:05:00 | 1:26:40 | 1:31:25 | 1:48:20 | 2:10:00 | 2:31:40 | 2:53:20 | 3:02:51 |
4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:03:45 | 1:25:00 | 1:29:39 | 1:46:15 | 2:07:30 | 2:28:45 | 2:50:00 | 2:59:20 |
4:10 | 20:50 | 41:40 | 1:02:30 | 1:23:20 | 1:27:54 | 1:44:10 | 2:05:00 | 2:25:50 | 2:46:40 | 2:55:49 |
4:05 | 20:25 | 40:50 | 1:01:15 | 1:21:40 | 1:26:08 | 1:42:05 | 2:02:30 | 2:22:55 | 2:43:20 | 2:52:18 |
4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 | 1:20:00 | 1:24:03 | 1:40:00 | 2:00:00 | 2:20:00 | 2:40:00 | 2:48:47 |
3:55 | 19:35 | 39:10 | 0:58:45 | 1:18:20 | 1:22:37 | 1:37:55 | 1:57:30 | 2:17:05 | 2:36:40 | 2:45:16 |
3:50 | 19:10 | 38:20 | 0:57:30 | 1:16:40 | 1:20:52 | 1:35:50 | 1:55:00 | 2:14:10 | 2:33:20 | 2:41:45 |
3:45 | 18:45 | 37:30 | 0:56:15 | 1:15:00 | 1:19:06 | 1:33:45 | 1:52:30 | 2:11:15 | 2:30:00 | 2:38:14 |
3:40 | 18:20 | 36:40 | 0:55:00 | 1:13:20 | 1:17:21 | 1:31:40 | 1:50:00 | 2:08:20 | 2:26:40 | 2:34:43 |
3:39 | 18:15 | 36:30 | 0:54:45 | 1:13:00 | 1:16:59 | 1:31:15 | 1:49:30 | 2:07:45 | 2:26:00 | 2:34:00 |
二、跑好10公里，才有機會跑好馬拉松
儘管10公里的比賽在馬拉松中看似不起眼，但馬拉松也不是什麼人咬咬牙都能堅持下來的。10公里比賽能滿足很多入門跑者的“成就感”。當你完成一個10公里後，你就懂得了身體在跑步中的變化，不僅能在一定程度上幫助你理解馬拉松，而且也可以刺激你挑戰下一個目標，意義重大。
也許有人會覺得不屑，為什麼不能直接跑42公里。當然可以，但問題是，這樣跑完一場42公里，得到了一塊獎牌，你可能會經受一些難以恢復的傷痛，早早斷送了跑步的生命，這又有什麼意義呢？
不積跬步無以至千里，10公里的路程是一個門檻，雖然很短，但是足夠讓你領悟長跑的真諦。倘若真的能又快又穩地跑好10公里，相信你一定也可以跑好馬拉松。