這個系列裡，我將用約八節左右的文章，來對深蹲這個動作進行詳細的說明和闡述，以及把深蹲的誤區都講清楚，本文是第四節。
為方便讀者閱讀，前文鏈接如下：
先拋結論：
有些人因為活動度不足，很難完成一個規範的全蹲，這種情況下勉強做全蹲是不合適的。
但如果你能夠逐步改善活動度，因為全蹲做功的行程更長，對後側鏈的刺激也更為全面，所以全蹲的鍛鍊效果也要略優於深蹲。
作為一名力量舉運動員，儘管深蹲比賽的標準是達到深蹲幅度就夠了，我在日常訓練時也會盡可能蹲深一點幅度，哪怕犧牲一些重量也在所不惜，原因就在這裡。
注：本文中部分圖片來源自《Starting Strengt力量訓練基礎》
半蹲、深蹲、全蹲的定義
這幾種負重深蹲的動作，都可以看到有人做，這一節我們主要講講深蹲和全蹲模式的區別和選擇。
本文中我們明確一下三種蹲法的定義：
1、半蹲：髖關節高於膝關節，側面看大腿高於水平；
2、深蹲：髖關節略低於膝關節，側面看大腿低於水平；
3、全蹲：在不破壞上身脊椎和下背的合理姿勢前提下，你能蹲的最深的角度。
我們對全蹲採取這個定義而不是通俗定義的“大小腿摺疊”，是因為深蹲時刻要求上身保持姿勢，上身彎曲後蹲到底是沒有意義的，而因為柔韌性限制，並不是每個人都能蹲到大小腿摺疊時，上身仍然保持直立，讓脊柱處於中立可承重的位置。
例如我們每個人幾乎都能做這種自然狀態下的深蹲，此刻我們的大小腿是摺疊的，但因為上身彎曲了，背上的槓鈴會給你的脊柱造成壓力和損害。
全蹲為什麼會有更強的刺激？
從物理的角度來說，在相同重量的前提下，全蹲時槓鈴的物理行程更長，因此你需要做更多的功，這是毫無疑問的。
但我們往往在深蹲和半蹲時採用更大的重量，那麼全蹲的刺激效果主要體現在哪裡？
主要原因在於半蹲和深蹲時，後側鏈比如臀部激活和承擔的壓力並不大，而全蹲時不僅激活了臀部，大腿肌肉拉長的幅度也更大，因此，全蹲有著：
更多的肌肉動員；
更長的做功行程；
更強的神經系統募集。
這是全蹲相比深蹲而言效果更好的主要原因。
全蹲安全嗎？
1、生理結構和力學
膝關節的首要功能是保持穩定而不是承重發力，我們膝前十字韌帶的主要功能，是限制脛骨過分向前滑動，在半蹲和深蹲到底部粘滯點時，大小腿接近垂直，你的脛骨趨勢是向“前”的，這個時候槓鈴的主要重量將由股四頭肌和前十字韌帶來承擔。
但在全蹲中，臀部和膕繩肌會在過程中分擔了適度比例的負載，在蹲到底部粘滯點的時候，你的脛骨趨勢是向“前上”，此時一部分重量是落在臀大肌和膕繩肌上的。
膕繩肌拉長以後，它產生的牽張反射像橡皮筋的拉力一樣，正好平衡將膝關節和脛骨往前拉的力。
舉重運動員的深蹲往往都使用全蹲的模式，正是因為它要比深蹲穩定，而且可以藉助臀大肌和膕繩肌拉長後的牽張反射，你看他們訓練時蹲到最底部會有一個“彈一下”的動作，正是這個原理的應用。
2、訓練重量
因為動作幅度的關係，一般人的半蹲和深蹲重量，是要遠遠大於全蹲的，甚至能達到全蹲時2-3倍的重量，因此在進行半蹲和深蹲時，你的訓練重量往往也會大於全蹲，此時你承受的壓力也將會是全蹲時的2-3倍，如此大的重量，幾乎全部有膝關節來承重，安全性大大不如全蹲。
全蹲的主要限制
儘管如此，老楊也並不建議大家上來就使用較大重量進行全蹲，因為你很有可能動作變形，主要是因為關節活動度受限。
無法完成標準全蹲動作的，大部分是因為髖關節和踝關節受限，下面兩張對比圖可以明顯看出髖關節和踝關節在全蹲和深蹲時的角度差異。
雖然此時你可以採取墊高腳跟來對踝關節的柔韌性進行代償，但老楊仍然建議你從提升關節柔韌性開始全蹲，因為墊高腳後跟時並不穩定。
這種情況下，你需要對關節進行鬆解，並對筋膜、肌肉進行按摩和拉伸處理，來提升活動度和柔韌性，具體要如何處理，這又是一個很長的話題，後面我們有機會再說，讀者如果存在比較嚴重的活動受限，有條件的話不妨尋求物理治療師或者康復師的幫助（注意：這兩個職業需要有執業醫生資格的，不是健身房號稱懂康復治療的私教）