6個新鮮動作重新激活肩部肌群，學好了帶到健身房裝大神

今天為大家整理一組關於肩部的訓練非常特殊的動作，可以幫助大家更好的訓練肩部，肩部在健身訓練中起到重要的作用，對於健身者來說，練不好肩部就很難練好其他部位，因為在健身訓練中如果健身者不注重肩部的訓練，不僅會對於整體的健身訓練有影響，而且還對肩部本身有巨大影響，在健身訓練中幾乎所以的上半身訓練動作，都要肩部力量的參與，而肩部也在訓練中起到重要的力量調節作用。

在訓練時內外力量都需經過肩部進行調節調度，如果健身者自身肩部力量不足，那麼在訓練時如果訓練者使用大重量或者在訓練中力竭時，肩部的調節功能就會直接降低，當肩部的調節能力降低時，那麼手臂力量對器械的控制力量也會直接降低，這也是為什麼很多健身者在使用大重量訓練時會出現，肩臂劇烈抖動的原因，在訓練時當肩臂出現抖動時，這個時候訓練者就應該格外的注意小心了，因為這個時候身體的整體控制力，穩定力，協調力都在最低點，如果這個時候任何一個部位稍微控制不住，就會很容易釀成大禍，造成訓練意外拉傷，有很多人訓練受傷幾乎都是在這種情況下造成的，所以健身者一定要重視肩部的訓練，加強肩部的訓練時健身的根基。

這次為大家整理的這組超級組特種遞減組肩部訓練動作，可以剛好的幫助訓練者進行肩部訓練，避免長期使用常規訓練動作導致肩部適應訓練，在健身訓練中當目標肌群使用訓練以後，再想繼續發展就會非常困難了，而且還會影響力量的增長，所以在健身訓練中一定要想辦法避免肌肉適應訓練。而要想避免肌肉適應訓練，最好的方式就是，經常不定期的變換訓練動作或者利用一些特殊的動作組合進行訓練，這樣可以使肌肉一直處在不適應狀態，讓肌肉狀態一直保持在最初的新鮮狀態。

今天所整理的肩部訓練計劃從分化訓練肩部的動作開始，在訓練時利用超級遞減組+恆定重量組完成動作，超級遞減組是一個動作的一組用三個不同的重量完成，較大重量+中等重量+輕重量組成一個組間無休息的超級組，練肩一定要學會控制，更重要的是動作的質量，而不全是重量，能夠完全的控制，給肩部更好的刺激。每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用啞鈴做側平舉，這個動作用超級遞減組完成，3個重量組成，組間無休息，完成10次後(用較大重量)不休息遞減一定的重量再完成10次(用中等重量)後繼續不休息遞減一定的重量完成10次(輕重量)為1組，遞減時，重量的選擇很關鍵

動作2，利用啞鈴俯身做反飛鳥，這個動作從單側的一邊開始做，用合適的重量，動作一定要完整的位移，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15次

動作3，利用史密斯機負重做推肩，這個動作也是從單側的一邊開始做，史密斯杆下降到最低後推起，保證全程移動，緩慢的完成動作，使用的重量恆定，每組(每一邊)做10次

動作4，利用史密斯機負重做提拉，使用的重量恆定，每組做12次，下降時也儘量的保持控制，訓練時要注意雙手距離和手握姿勢

動作5，利用固定器械做側平舉，同樣這個動作和動作1一樣，用超級遞減組完成，3個重量組成，組間無休息，完成10次後(用較大重量)不休息遞減一定的重量再完成10次(用中等重量)後繼續不休息遞減一定的重量完成10次(輕重量)為1組

動作6，利用固定器械做反飛鳥，這個動作也是從單側的一邊開始做，使用的重量恆定，每組(每一邊)做10次