手臂組合訓練法，8個動作練出馬蹄形肌肉，麒麟臂看它的！

在人們的日常生活中，手臂的使用率是極其高的，幾乎所有的動作都需要手臂的參與，所有上半身的訓練都需要手臂力量的參與。

手臂的維度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的維度。別以為健身者在健身前期都會加強這兩個肌肉部位的練習，因為這兩個肌肉是手臂力量的集中區。手臂的強壯取決於這兩塊肌肉是否過硬。

所有的上半身的訓練都需要手臂力量的參與，尤其是做器械類訓練時，需要強壯的手臂力量作為支撐，從而獲得最佳的鍛鍊效果。

今天為大家介紹八個鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊動作，這幾個動作可以分開來做，也可以將動作二和四、動作五和六放在一起形成聯合訓練，以便更好的刺激手臂肌肉，打造麒麟臂！

動作一：槓鈴彎舉

動作要點：儘量不要借力，從腿部發力帶動要不向上提槓鈴，槓鈴放下是要注意控制速度。不要突然放下。

次數：12-15次*3組。

動作二：啞鈴錘擊式彎舉

動作要點：這個動作對於二頭肌內側的塑造有巨大的幫助，在動作過程中注意對內側角度的控制和擠壓。

次數：12-15次*3組。

動作三：槓鈴仰臥臂屈伸

動作要點：身體仰躺於器械上，雙手之間的距離略窄，這樣對肱二頭肌有極大的刺激，注意動作過程中對手腕的保護。

次數：12-15次*3組。

動作四：啞鈴交替式彎舉

動作要點：身體上身正直坐在器械上，上身挺直，兩手握啞鈴，做交替彎舉，注意從腿部發力帶動腰部彎舉啞鈴。

次數：12-15*3組。

動作五：下斜啞鈴臂屈伸

動作要點：這個動作主要刺激的是肱三頭肌。注意在動作過程中對三頭肌的擠壓和充血，兩臂之間的距離略窄。肘部微彎。

次數：12-15*3組。

動作六：下斜啞鈴交替臂屈伸

動作要點：這個動作能夠減少手臂對腰部的壓力和借力，對肱三頭肌的刺激效果更佳的明顯。在動作過程中，兩臂之間要靠的稍微近些。

次數：12-15次*3組。

動作七：半蹲啞鈴單臂彎舉

動作要點：這個動作可以很好的刺激肱二頭肌。注意腰背部挺直。

次數：12-15次*3組。

動作八：坐姿啞鈴臂屈伸

動作要點：這個動作能夠有效的刻畫三頭肌的曲線，也可以幫助二頭肌放鬆。注意在做動作時對肘關節進行保護。

次數：12-15次*3組。

在肱三頭肌和肱二頭肌的鍛鍊過程中，可以和自己的小夥伴組團進行鍛鍊，這樣既可以相互保護，避免受傷，還可以相互糾正動作，以保證獲得最佳的鍛鍊效果。