很多健身族都知道，如果在我們一週健身時間有限，無法單獨安排一個手臂專門訓練日的情況下，一般我們會將練背和練肱二頭肌一起進行安排，因為在練習背的很多動作中，肱二頭肌都得到了有效的參與，也得到了鍛鍊。

因此，在你的增肌期，為了給肌肉一個全新的刺激，促進手臂肌肉更好更快地增長，因為練背也練習到了肱二頭肌，我們將肱三頭肌的訓練也加入其中，進行一次組合訓練，提高鍛鍊效率，效果也是非常不錯的。

下面我們就來分享一套練背和肱三頭肌的組合訓練計劃，希望能為你的增肌長肌肉提供幫助！

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A、動作組合安排：

交替進行1個背部動作+1個練肱三動作。

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訓練動作1：

我們將引體向上作為第一個動作。因為引體向上對於背肌的鍛鍊效果非常顯著，同時也較大耗體能，放在第一個練習的動作，有助於我們較好的完成度。做4組，每組不限次數，做到力竭。健身新手練引體向上比較困難，可採取彈力帶輔助的方式完成。

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訓練動作2：

第二個動作我們進行肱三頭肌的鍛鍊。採用的是俯身臂屈伸的動作，在進行這個練習時，需要注意，要保持軀幹的穩定，上臂夾緊身體並固定不動，不需要太大的重量。做4組，每組10-15個。

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訓練動作3：

第三個動作我們使用繩索，進行直臂下拉，這個動作對我們背肌的鍛鍊效果是非常好的，上身微微前傾即可，注意手肘角度保持不變，大臂和小臂的角度維持一個固定的夾角，感受背闊肌拉伸。做4組，每組8-15次。

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訓練動作4：

第四個動作，我們用頸後臂屈伸來對肱三頭肌進行鍛鍊。注意手持啞鈴的姿勢，用雙手的虎口夾住啞鈴即可，儘可能地上臂靠近頭部並保持穩定，做4組，每組8-12次。

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訓練動作5：

第五個動作我們進行坐姿划船。划船練習屬於背部肌肉訓練中一個基礎練習，對於增厚我們的背肌有很顯著的鍛鍊效果。需注意腰腹核心收緊，背部挺直，採取重量遞增方式，做4-6組，分別為12/12/10/8/力竭/力竭。

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訓練動作6：

第六個動作我們使用EZ杆，進行仰臥臂屈伸。注意上臂保持固定，同時重量不可過重，避免手腕受傷。做4組，每組8-12次。

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訓練動作7：

第七個動作，我們用山羊挺身作為收尾動作。這個動作是練習下背部的好方法，可以採用手抱槓鈴片負重方式增加難度。做4組，每組8-12次。