想練出完美背肌，但不想花錢請教練、上健身房，該怎麼辦？告訴你，公園裡常見的運動設施─ 單槓，就是最棒的健身器材，只要動作姿勢正確、持之以恆地鍛鍊，也能達到健身房中引體向上機的效果！
健身術語上，常常聽到「引體向上」是什麼呢？簡單來說，就是拉單槓，主要是訓練背肌，次要為二頭肌的部分，能讓你練出強壯的背肌與二頭肌外，拉單槓也有助於心臟健康和減肥，且拉單槓可以有很多不同的變化，不會讓你每次都是重複同樣的鍛鍊，讓你有繼續健身的動力！
如果你還沒有嘗試過拉單槓，或是不知道該從哪裡練起，可以先從以下5招單槓訓練開始鍛鍊。
5招單槓訓練
1.彈力繩引體向上
訓練部位：背部肌群、二頭肌。
步驟：
(1) 準備一條彈力繩，一端固定遠端，另一端圈住腳，掌心背向身體，正握(或反手握)，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、注意背部肌群是否保持張力，腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，將身體往上拉，儘可能下巴過槓(如果過槓會有肩部用力不當的感覺，就不要勉強)，往上大約2秒。
(3) 吸氣時，回覆至起始位置，並保持背部肌肉張力，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4) 過程中保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：建議初學者先使用阻力較強、長度較短的彈力帶，可以輔助身體向上拉，訓練一段時間進步後再換阻力較低的彈力帶。
2.引體向上
訓練部位：背部肌群、二頭肌。
步驟：
(1) 掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，將身體往上拉，儘可能下巴過槓，往上大約2秒。
(3) 吸氣時，回覆至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4) 過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：此歸類在中階動作，適合可以獨自完成徒手引體向上的人，由於徒手要拉的次數並不會很多，若想提升訓練量，可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練，這樣拉高運動表現。
3.負重引體向上
訓練部位：背闊肌、二頭肌。
步驟：
(1) 先將負重腰帶系在腰上，接著將槓片懸掛在腰帶上，位置調整於雙腿之間、平衡左右側重量，接著雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，將身體往上拉，儘可能下巴過槓，一樣往上約2秒。
(3) 吸氣時，回覆至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4) 過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：負重引體向上難度較高，可以設定為高階動作，建議彈力帶、徒手引體向上熟練後，再進階到負重引體向上，且槓片重量務必從輕至重開始練起，以免受傷。
可以進行負重引體向上到沒力時，退階到徒手，徒手沒力再退階到彈力帶，這樣也是一個很有效率的訓練方式，兼顧到強度跟訓練量。
4.初階上肢體水平拉
訓練部位：上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。
步驟：
(1) 採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，雙腳腳跟內側相碰貼地，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移。
(3) 吸氣時，回覆至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4) 過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：上肢水平拉力訓練的初階版，如果感覺很吃力，可以屈膝操作，屈膝會比直膝給予核心的強度，來的容易操作，配合引體向上訓練的話，對於上肢拉力就非常完整了。
5.進階上肢體水平拉
訓練部位：上背部肌群、後三角肌群、二頭肌。
步驟：
(1) 先準備墊高腳的物品(椅子、桌子…等)，把腳墊的身體還要高，採仰姿，雙手與肩同寬，握住槓鈴，手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 吐氣時，身體軀幹穩定，身體往上拉，將手臂穩穩後移，讓肩胛可以往內收。
(3) 吸氣時，回覆至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
(4) 過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。
教練小提醒：高度越高，難度越強，初學者可以先從雙腳貼地槓鈴臥推開始。
每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
如果引體向上操作兩組那水平拉也要兩組這樣的方向去設計自己的課表。
常見的引體向上之錯誤
確實，拉單槓對不少人而言有一定的挑戰性，如果動作做不正確，還可能造成肌肉拉傷或是其他運動傷害，因此，如何正確地做，先避免以下拉單槓的錯誤動作：
1.手肘在錯誤的位置
手肘要在單槓的下方，不是在身體後方，否則容易受傷又沒鍛鍊到肌肉。正確的拉單槓為：拉起時保持肘部呈45度角，頭部始終向前看。
2.動作不完整
要完成上拉，要將手全部放下、身體也放下，直到手臂再次伸直，並且從單槓上垂下來，才能再做一次。如果動作不完整，反而都是練到手臂，而無法訓練到背部肌群。
3.肩胛沒有收縮
動作要完整，才會練到背部肌群，當然也要學著控制肩胛，不斷收縮、出力，確實操到背部肌肉。
4.身體太挺直
當你身體保持直立做引體向上，會發現根本練不到背部，因為還要練肩胛收縮的動作，所以讓身體維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，才比較不容易受傷。
5.擺盪身體
在體育課，玩拉單槓的時候，有人要跟同學比賽看誰擺盪的最高，或是旋轉的次數最多，但其實這樣很危險！拉單槓擺盪身體，速度很快，很容易就受傷。
常見的拉單槓，確實做好標準動作，避免錯誤姿勢，並搭配控制飲食，也可以練出迷人、結實的背肌。
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