滿意瑜伽練習帶來的手臂狀態：“不是突兀的大塊頭，而是精雕細刻、有型有致”。
手臂力量解剖學
當你想起強壯的手臂時，瑜伽可能不是第一個映入腦海的鍛鍊方法，但它的確能使手臂緊緻、有型，跟傳統力量訓練一樣有效。
幾乎任何一個手臂在地板作為支撐身體的根基的體式都能強化手臂和肩膀。那些手臂必須工作以對抗地心引力的站立體式也能培養手臂力量。瑜伽塑造手臂力量的方式，與舉重有些不同。當你彎臂舉起槓鈴或啞鈴時，二頭肌收縮變短，也就是生理學家所說的向心收縮。它能建立迅速動作需要的爆發力，比如一把抓住搖搖擺擺跑到馬路中間的孩子。
如果你在手臂伸直、降低、回到最初位置的過程中，與重物的強烈拉力拮抗，你就在做離心收縮，即便肌肉變長了，也正在發力。瑜伽練習中，體式與體式之間，離心收縮和向心收縮兩種狀態都要調動起來，比如從板式到四肢支撐式、再回到板式的類似俯臥撐的動作。
如果你目前的瑜伽練習不能強化上半身，你可以在其中加入強化手臂的體式。在做站立體式時，專注在保持手臂穩定和伸直, 儘量向外擴展。再加入很多挑戰手臂的體式，比如板式、下犬式和側板式。
隨著力量的不斷增強，手倒立和有支撐的頭倒立也是建立更加強健的手臂和肩膀的絕佳體式。
開始習練吧
下面這套序列，讓你的手臂緊緻結實，充滿力量。
ArdhaAdhoMukhaVrksasana
( 半手倒立), 用牆
功效：強化手臂和肩膀部位的全部肌肉，並且建立手臂和核心區域的力量。
1.腳掌貼牆，直腿坐立，然後，轉身背對牆，雙手雙膝著地，掌根放在坐姿時坐骨接觸地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。（如果肩膀比較緊，手的位置可以再離牆遠一點點。）
2.腳走上牆，直到大腿平行於地板。雙手堅實地壓入地板，向天花板提起髖部，儘量從手到肩膀創造出
一條結實的直線。如果手臂不能伸直，可以在大臂套一根瑜伽帶。
3.拉肩胛骨遠離耳朵，保持頸部的長度和放鬆。保持5個呼吸，然後，抬起頭，彎腰，屈膝，雙腳向下走，回到地板上。
從斜板式到ChaturangaDandasana（ 四肢支撐式）
功效：強化胸部，前三角肌和胸大肌；促進整個肩帶的整體性。
1.斜板式從俯臥撐起身體開始，手在肩膀的正下方。腳跟儘量向後蹬，身體向前伸展，穿越頭頂，創造出貫穿整個身體的一種強壯、有力的感受。
2.然後，保持手肘靠近肋骨，呼氣，隨著慢慢屈肘，直到上臂與地板平行，進入ChaturangaDandasana。不要讓肩胛骨靠向耳朵，保持肩胛骨結實地沿後背向下伸展。
3.保持身體水平，脊柱不要拱起（如果你無力保持正位，就以屈膝著地的方式練習）。推起，回到斜板式，或在Chaturanga中保持幾個呼吸。
AdhoMukhaSvanasana(下犬式)
功效：強化幾乎所有手臂和肩膀的肌肉——尤其是三頭肌和三角肌。
1.跪姿，臀部坐到腳跟上，胸腔放在大腿上。伸展手臂向前，掌心貼地。
2.然後，雙腳球骨撐地，腳跟上提，呼氣時，雙手推地，臀部向天花板抬起，伸直手臂。
3.不要向地板方向壓肩或下肋。肩胛骨要向下往背部方向拉（不要堆在耳朵附近），然後，將下肋輕輕地拉入身體；關注並伸長脊柱。
4.允許頸部和頭向地板的方向放鬆（如果手肘容易彎曲，就在上臂套一根帶子，幫助伸展手臂）。上提坐骨，腳跟下踩。大腿骨向後推，同時雙手紮根，拉長脊柱。保持5-10個呼吸。
Vasisthasana( 側板式)
功效：尤其能強健肩帶（固定肩胛骨的肌肉群）
1.從俯臥撐起身體開始，雙手在肩膀的正下方。
2.將體重移到右手，身體轉到右小腳趾一側。左腳和左腿疊放在右腳和右腿上。
3.沿腳跟和頭頂向兩頭強烈地伸展，身體呈一條結實的線，如斜板式一樣。胸骨提向下巴，尾骨稍稍向腳跟伸展。
4.左臂向天花板伸直，轉頭看著左大拇指。回到斜板式，在另一側重複（如果你的肩關節吊在手臂上，或髖部向下掉，你需要在練習完全體式前，先建立一些力量。
◆可以嘗試這個變體：右手在地板上，左腳放在右大腿前，幫助支撐體重。或雙腿伸直，但是手肘和整個前臂在地板上，不僅僅是手掌）。