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瘦司寶寶們，女刊瘦美人要考考你們：請用一句話形容自己的肚子。

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再多的語言都顯得蒼白無力，想必這張圖非常能說出你們的心聲：

不過這張圖還是比不上一個寶媽的回答：

“我現在肚子，，，簡直了，，，側面躺著，，肚子會流到床上！！流！！你們懂嗎？”

腦補了一下畫面，母胎solo們都開始恐婚恐育了…

不過，生娃對女人的影響真的很大，這種變化在身材上是最明顯的。任你以前怎麼吃不胖，是A4腰還是能反手摸肚臍，生娃後都很有可能走形。

就連女明星都沒辦法躲過。除了下垂以外，肚子變大腰變粗也很常見。

為什麼生完孩子肚子變大腰變粗？

腹直肌瞭解一下

簡單的來說，在腹部正中間有兩塊長條肌肉，名字叫做“腹直肌”。準媽媽懷孕期間，增大的子宮會把腹肌拉長，腹直肌被拉開以後會離腹部正中的腹白線越來越遠，這種被稱為“腹直肌分離”。

每個產後寶媽腹直肌分離的程度不同，有些能自行恢復，有些如果不經過修復，可能會一直就保持比生產前寬一些的狀態...這就是為什麼產後腰變粗的原因。

如何判斷自己是不是【腹直肌分離】？

躺下，然後彎曲雙腿，把右手的手指放在腹部正中那條腹白線的位置，然後微微抬起上半身。

這時感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。用手指寬度去測量兩邊肌肉的距離。

一般如果腹直肌分離在3指以上，那就不能做運動，而是通過醫院的電療，按摩理療手法等等治療方式，將分離距離控制在2指以內。

如果腹直肌分離在2指以內，產後就可以逐漸開始做腹部核心力量的修復動作。

具體要怎麼修復？

女刊瘦美人為瘦司寶寶們蒐集了2個比較安全的修復教程，如果大家分離距離在2指以內，可以參考一下~不過本身有特殊情況的話，最好在專業的康復師指導下進行訓練哦~

沒生娃的瘦司寶寶也可以練習的哦~如果老公有啤酒肚，也可以拉著他一起練，看看誰先練出馬甲線。

初階版本

01

身體平躺在墊子上，腰部緊貼地面，深深吸一口氣，讓氣體進入到腹部，鼓起；然後緩緩吐出。儘可能慢地完成這個動作，做10次。

02

仰臥墊上，雙腿分開與髖同寬，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼氣，然後將肚臍拉向脊椎，收腹，慢慢抬高恥骨，做骨盆後傾。吸氣還原。重複10次。

03

腰背緊貼地面，重複10次。

04

雙膝之間分開一個拳頭的距離，保持髖、膝、第二個腳趾在一條線上，產後媽媽儘量下背部完全貼實墊子，避免過多的腰椎代償。

吐氣緩慢抬腿，停留1~2秒，然後吸氣下落。做10組。

05

和上一個動作類似，雙手舉過頭頂，注意腰背緊貼地面，做10組。

06

雙膝一個拳頭的距離，大腿與地面垂直，小腿儘量與地面平行。下背部完全壓實地面，吐氣，腿往下輕點地面；吸氣收回。做10組。

完成後雙腳依次腳尖點地，緩慢放下，不要過快，以免給腰椎造成壓力。

07

吐氣伸出，停留1~2秒，吸氣收回。兩邊完成為1組，重複10組。

08

趴在墊上，抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態。手腳上舉時吸氣，還原時呼氣。重複10組。

進階版本：

修復運動最好循序漸進，不要過快。

注意事項：

如果你存在腹直肌分離的情況，要儘量避免以下運動：

1、避免會擠壓腹白線和使腹部向外凸起的運動，比如仰臥起坐、平板支撐等運動。

2、避免負重、會扭曲脊柱的運動，比如卷腹，空中單車等。

3、後仰式動作也儘量少做。

PS：在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力。否則會加劇腹直肌分離。

盆底肌能力還沒有恢復前，先別進行過多的腹直肌訓練，可能會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。

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