牆壁才是最好的瑜伽輔具，不花1分錢體式進階一大步

很多時候，因為各種各樣的因素，會阻礙我們正常瑜伽練習和堅持，尤其是瑜伽初學者，買了一大推輔具，使用幾次就會不再使用，造成成本浪費，但牆壁卻是常見的、不用花錢的最好的瑜伽輔具，也是最好的瑜伽老師。

我們可以依靠牆壁培養對身體的感覺，找到體式正位的感覺，從而更多的建立瑜伽練習的信心，更加容易堅持，最適合瑜伽初學者。

今天給大家推薦一些常見的，利用牆壁的瑜伽體式練習，瑜伽初學者收藏起來慢慢練。

1、手腕的拉伸練習

• 瑜伽初學者練習前的手腕練習必不可少
• 靠牆拉伸手腕，感覺會更明顯

2、肩部的拉伸練習

• 開肩的方式有很多種
• 這種靠牆打開肩部
• 和腋窩的方式效果也很不錯

3、髖部的拉伸練習

• 拉伸髖內收肌群和外展肌群
• 這種靠牆拉伸的方式
• 效果槓槓滴

3、戰士1式

• 戰士1式有兩種方式
• 一種是腳後跟抵牆，一種是雙手抵牆
• 試著去感受兩種練習方式的不同

4、戰士2式+側角式

• 戰士2式+側角式有兩種靠牆練習方式
• 一是靠牆踩磚的戰士2式
• 可以更好的激活足弓
• 延展脊柱，保持髖部的中正
• 在戰士2式的基礎上，進入側角式
• 一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔

• 另外一種是小腿前側輕輕的抵住牆壁
• 在戰士2式的基礎上，進入側角式
• 一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔

5、幻椅式+駱駝式

• 瑜伽初學者，幻椅式大腿無力
• 膝蓋力量薄弱，那就靠牆雙腿夾磚
• 駱駝式後彎，雙腿也向後倒
• 那就面對牆，雙腿貼牆來練習

6、騎馬式變體+船式

• 拉伸大腿前側，想要劈叉
• 那就靠牆來個騎馬式變體，小腿靠牆
• 想要拉伸的更強烈
• 就身體向後找牆壁
• 船式核心不穩，雙腿抬不起來
• 都可以利用牆壁，雙腳靠牆
• 身體絕對穩穩當當

7、站立手抓大腳趾+變體

• 站立手抓大腳趾，腿抬不起來
• 試試將腿抬起，放在牆壁上
• 不管是前面/側面，還是扭轉/前屈
• 髖部可以更好的正位
• 脊柱也可以藉助牆壁的力量延展

8、加強側伸展

• 加強側伸展式，腳後跟抵牆
• 可以更好的借力伸直後方腿，保持髖部的中正
• 脊柱的延展也會更好

9、戰士3式+單腿前屈伸展式

• 戰士3式腳後跟蹬牆，身體會更加穩定
• 髖部也可以更好的調整中正
• 抬腿向上靠牆，身體向前向下進入站立前屈
• 對倒立比較恐懼的伽人可以從這裡開始練習

10、輪式

• 對於僵硬的初學者來說
• 靠牆輪式簡直不要太好了
• 雙手推牆壁的瑜伽磚，可以讓手臂更有力
• 後彎也會更深入，注意後彎時不要折腰

11、頭倒立準備練習

• 靠牆的頭倒立準備練習
• 可以幫助你做到更好的正位的頭倒立
• 想要get頭倒立的初學者
• 一定要學會利用牆壁

12、靠牆手倒立

• 靠牆坐立測量距離
• 雙手放在起始位置雙腳的位置
• 雙腳放在牆上進入半手倒立
• 抬起一隻腳向上

溫馨提式：後彎體式、倒立體式不適合高血壓、心臟病以及腰椎問題人群！