瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：
伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。
快樂嬰兒式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：
伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。
快樂嬰兒式
練習步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。
練習收益：
有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。
注意事項：
孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。
束角式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：
伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。
快樂嬰兒式
練習步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。
練習收益：
有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。
注意事項：
孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。
束角式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。在這個體式上保持20秒鐘。吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。
練習收益：
改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。可以作為孕前調理和孕中保健。
攤屍式
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：
伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。
快樂嬰兒式
練習步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。
練習收益：
有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。
注意事項：
孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。
束角式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。在這個體式上保持20秒鐘。吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。
練習收益：
改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。可以作為孕前調理和孕中保健。
攤屍式
練習步驟：
平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。
練習收益：
放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。
恭喜你/ 習練結束！
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，
我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
對女人而言，多少歲不重要，看起來像多少歲才重要。每天堅持瑜伽吧，從身體到心靈，給年齡來到急剎車，讓你永遠比同齡的女人看上去更年輕。
腰腹沒有一絲贅肉，身材纖細輕盈，看著就是少女體態。讓一群網友羨慕的不行——“看看自己的贅肉，彷彿我才是51歲的那個”
早安，瑜伽！早安，伽人們！
貓牛式
練習步驟：
1，先來到四腳板凳式，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上，雙膝之間與髖部同寬，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時垂直於墊面。
2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。
3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：
滋養脊柱，增強神經系統，放鬆腰背，肩頸，緩解背痛，保養腹內臟器及腺體，調理消化系統，纖細腰部，女性生理期練習更加有益。
貓牛式完成之後，回到四角板凳式，推臀向向後向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立，完成拜日式5遍，在下犬式上停留。
三角式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。
三角式完成之後，屈左膝，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成三角式的換側練習，屈右膝，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤右腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
戰士二式
練習步驟：
1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。
2、吸氣，直立起上半身，同時右手臂從前向後划動，雙手臂在一條直線上向兩側延伸使胸腔徹底打開。保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。來到戰士二式，在這個體式上保持30秒鐘。
練習收益：
增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。
側角伸展式
練習步驟：
1，從戰士二式開始（屈左膝腿開始）。
2，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。換側同樣練習。
練習收益：
加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。
側角伸展式完之後，身體朝向左腳方向，雙手放在左腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，完成戰士二式和側角伸展式的換側練習，完成之後，身體朝向右腳方向，雙手放在右腳兩側，伸直手臂支撐身體，撤左腳向後，來到板式。
側板支撐式
練習步驟：
板式準備，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾，呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，翻轉身體向下，回到板式，換側同樣練習。
練習收益：
增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。
側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。
高位弓步扭轉式
練習步驟：
從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十於胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉，轉身體朝向右側，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。
練習收益：
加強腿部肌肉力量，鍛鍊臀部，堅實肩背力量，扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體，緩解背痛，對神經系統也有很好的作用。
鶴禪式
練習步驟：
1，高位弓步扭轉式完成之後，吸氣，回正身體，俯身向下，將雙手放在右腳兩側，收回左腳，來到站立前屈式。
2，再次呼氣時，將雙手掌心放在身體前側的地面上，指尖向前，雙肘貼雙膝內，直至雙膝頂放在大臂上。吸氣，延展脊柱，頭和上背向前伸展推送。
3，將身體的重心向前移動，順勢抬起雙腳離開地面，肩帶上提，臀部向上提，腹肌核心發力，保持身體平衡。在這個體式上保持20秒鐘，呼氣，放落雙腿。
練習收益：
加強手臂力量和核心力量，按摩腹內臟器及腺體，增強頭部血液循環，讓大腦更加清醒，增強記憶力，緩解頭痛，提高注意力和身體的平衡能力。
注意事項：
血壓，血脂高的學員要在醫生的許可下練習。
鶴禪式完成之後，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式。完成高位弓步式（換側練習）——弓步扭轉式（換側練習）——鶴禪式，雙腳用力向後跳躍，來到斜板式，完成一組串聯體式（板式——四柱式——上犬式——下犬式），來到下犬式，雙腿交叉向前跳躍，坐立在墊子上。
半船式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝向上，將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣，雙手體前平舉，掌心相對。呼氣，保持腰背平直，身體微微後仰，將身體的重心放在尾骶骨處，抬起雙小腿，使小腿平行於地面，此時，身體與雙腿成V字形，保持胸椎上提，後腦枕骨後背在一條直線，尾骨內收上提，演講看向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。
練習收益：
強化腹部的力量，消除尾部隱患。
桌子式
練習步驟：
直角坐姿坐立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，雙腿彎曲，膝蓋向上，小腿垂直於墊面，雙手打開與肩寬，放在臀部後側約有一個手掌的距離。吸氣，將臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。雙腳正好的膝蓋的正下方，手腕正好在雙肩的正下方，從側面看，就像一張穩固的桌子，頭頸向後垂落放鬆，眼睛看向天花板的方向，保持呼吸。在這個體式上保持20秒的呼吸，吸氣，頭部回正。呼氣，臀部落地。回到直角坐姿。
練習收益：
鍛鍊強化全身肌肉力量；豐胸提臀瘦大腿。
仰臥卷腹練習
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，吸氣，將雙腿伸直向上抬起垂直於地面，雙臂也向上抬起，垂直於地面。呼氣，將頭部和胸部向上抬離墊面，繃直左腳腳尖，並且放落左腿，雙手合十交叉，然後頭胸再向右側扭轉，雙手向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，吸氣，回正頭胸，抬起左腿，停留一個呼吸之後，按照同樣的方式放落右腿，向左側扭轉，左右交替，同樣完成5組卷腹練習。
練習步驟：
鍛鍊腹部肌肉，減少腹部和腰部贅肉
以上動態練習完成之後，吸氣，起身，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，最後下犬式停留。
嬰兒式
練習步驟：
1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。
2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向後伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。
練習收益：
舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。
注意事項：
腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。
橋式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，頭與身體在一條直線上，雙手掌心向上放於身體兩側。
2，屈膝向上，使雙膝之間保持一拳距離，腳尖指向正前方，儘量用雙手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，小腿垂直於墊面。
3，吸氣，雙手，手臂，雙肩壓地，雙腳用力踩地，使脊柱一節節向上抬起，打開雙肩，胸椎用力上推去尋找下巴，使髖部向上抬起，保持大腿內旋平行，尾骨內收，膝蓋指向正前方，儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸，呼氣，脊柱一節一節放落，直至臀部放落地面，恢復到仰臥位。
練習收益：
打開雙肩和胸腔，拉伸頸椎，強化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形體，有利消化，控制血壓，有助於女性產後修復盆底肌。
注意事項：
高血壓，頸椎病，心臟病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。
輪式
練習步驟：
仰臥在墊子上，屈雙膝，儘量將雙腳收向雙臀。雙手掌心向上舉過頭，屈雙肘，將手指指向雙腳的方向，雙手距離與肩同寬，掌心向下放在頭兩側。雙手雙腳牢牢按壓地面。吸氣，髖關節儘量向上推送，大腿內旋收緊，手腳用力推地，腿部儘量伸直，充分展開雙肩，打開胸腔。雙腳稍向頭的方向移送，儘量讓上背部同雙臂一樣垂直於地面。在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，屈雙肩，降低髖關節，有控制的將後腦放回地面，脊椎一節節放落，回到仰臥。
練習收益：
身體前側得到伸展，身體後側得到強化，放鬆肩關節和頸部肌肉。頭部供血加強，有效釋壓並使感覺敏銳。讓四肢的關節肌肉得到強化和補養。刺激喉輪處的甲狀腺，對控制體重很有效果。
注意事項：
甲亢患者儘量不要過度伸展頸部，脊柱有問題的伽人儘量不要練習該體式。
仰臥脊柱扭轉式
練習步驟：
1，仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。
2，吸氣，屈右膝向上抬起，呼氣時，將右膝壓向胸腹，使體內濁氣排盡。深深吸氣後，再次呼氣時，向右側轉頭，向左側放落右膝，右膝儘可能的碰觸到墊面，為了加強扭轉強度，可以用左手去壓住右膝，保持肩胛骨壓實墊子，眼睛看向左側方向，在這個體式上保持40秒鐘，吸氣，收回右腿，回到正中，換側同樣練習。
練習收益：
伸展和強化腹斜肌，靈活頸椎，加強雙腿控制力，按摩腹內臟。
快樂嬰兒式
練習步驟：
仰臥在墊面上，屈雙膝向上，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方，雙手抓住兩腳外側。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持20秒。
練習收益：
有效開髖，強健臂力， 對尾骨，骶骨和 腰部有保養作用。
注意事項：
孕婦，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習。
束角式
練習步驟：
直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。在這個體式上保持20秒鐘。吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。
練習收益：
改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，前列腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。可以作為孕前調理和孕中保健。
攤屍式
練習步驟：
平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。
練習收益：
放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。
恭喜你/ 習練結束！
練習瑜伽注意事項:
1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。
2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。
3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。
4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。
5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。
6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。
7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。
8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。