腰痛要做小燕飛。
慢性腰痛要做小燕飛。
腰椎間盤突出要做小燕飛。

許多醫生，治療師與很多腰痛的病人和會員聊天，會對前來諮詢的患者建議：

但是回訪一下這些曾經做過“小燕飛的朋友”，無一例外，並無明顯好轉。在練的當時確實有緩解的感覺，但過了一會兒又恢復以前的狀態，甚至還更嚴重了。什麼原因？是哪裡出了問題？

你的“小燕飛”做對了嗎？

傳統的小燕飛

以上是兩個版本的小燕飛，而且是快速爆發力的做，這樣會存在嚴重的隱患。

01、問題：

1.身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到，當我們俯臥時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。

3.需要要做靜態而非動態。

4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

5.感覺當時緩解了，其實只是局部血液循環加快的結果。

02、為什麼要做小燕飛？

脊柱的內平衡

椎間盤髓核的張力，關節突關節的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節的穩定，構成脊柱的內平衡。

脊柱的外平衡：

脊柱前後側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩定，稱為脊柱的外平衡。

肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強

與椎間盤等退變後難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛鍊外平衡來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的症狀。

燕飛式可以鍛鍊深層肌肉

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛鍊時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過燕飛式可以鍛鍊深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。

03小燕飛的正確做法：

●在地面或硬板床上，俯臥➡吸氣➡頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形➡呼氣➡還原。

（圖1）

●或在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可

（圖2）

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

在做“小燕飛”有幾個非常重要的細節，很多時候由於這個細節的錯誤，導致我們的鍛鍊效果大打折扣，甚至可能導致腰痛症狀越來越重，加重原本的病情。

第一，做“小燕飛”鍛鍊時，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。

第二，做“小燕飛”鍛鍊時，並不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

其實，現在很多康復專科醫師，建議患者做“小燕飛”時，特別是對我們風溼科的病人，比如強直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可（圖2），這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。

第三，做“小燕飛”鍛鍊時，不能快速做，而是要靜態保持。很多人都有這一的誤區，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。

第四，做“小燕飛”鍛鍊時，要適量，不能急於求成。特別是老年人及我們風溼科的病人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

第五，“小燕飛”並不是適用於所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對於現在有腰痛症狀的人，還是要及時到醫院看病，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

什麼腰椎病，不能做“小燕飛”呢？

1. 腰椎間盤突出症疼痛發作期：

2. 腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的後仰必然使疼痛加重。

3. 腰椎管狹窄嚴重者：腰椎的後伸可使椎管更加狹窄，可以誘發坐骨神經痛。

4. 腰椎後凸反弓者：有脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎後凸者，患者的腰椎往往強直在前屈位，難以後仰。

5. 腰椎骨折：但老年性骨質疏鬆性壓縮骨折一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫生的指導。

6. 腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質破壞者。

如果患者不清楚自己的病情，腰背肌鍛鍊應遵循三個原則：

1. 急性疼痛期不做鍛鍊。

2. 循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。

3. 自己體會，如果鍛鍊的姿勢誘發疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛鍊或改變姿勢。

變形版小燕飛

1.站姿小燕飛

雙手叉腰，腰部儘量向後伸展。每天重複進行20-30次，“嚴格來說，站姿‘小燕飛’對某些特定人群是有效的，但這種動作其實是一種專業的力學療法，臨床中也觀察到，這種反覆的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。”

要領：在做動作時，身體吸氣微微向後仰。鍛鍊腰骶段多裂肌。

提醒：這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者並不適合。

2.坐姿小燕飛

要領：雙手撐地後，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛鍊腰骶部多裂肌。

3.升級版小燕飛

要領：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊。

4.站姿小燕飛

要領：也是瑜伽裡戰士三式的變形版。雙手向後伸展，軀幹保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士。

5.單腿搭橋

仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1到2秒後放下，以上動作重複20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習後腰痛，應停止練習。練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕鬆、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

6.腰壓床

平臥時，腰前凸，腰壓床後，腰放平

適合在地板或硬床上進行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重複20次。訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。

素材來源：脈脈養生

編輯：珠海市場監管團隊

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