首先大家想想，水為什麼不是垃圾食品？水除了本身是營養素，含有少量無機鹽之外，不再含有其他任何營養素，營養成分種類比薯片，燒烤低得多，為什麼不說水是垃圾食品？一句話，因為水很重要。

人體對七大營養素的需求並不是均衡的。例如對水的需求很迫切，幾天不喝水就會要命，而對維生素的需求就沒那麼迫切，缺維生素固然會引發多種嚴重疾病，但至少不會幾天立死，對纖維素的需求就更不迫切了，醫院裡打營養液的病人一年到頭從不攝入纖維素，照樣活。

那回歸正題。米飯確實除了碳水化合物外，其他營養成分，如蛋白質，脂肪，維生素等含量較低或根本沒有，但必須看到，碳水化合物是人體能量主要來源，其重要性和需求量的優先度高於水之外的其他營養素，因此人們需要每天吃大量米飯，以保證充足的碳水化合物攝入，維持基本生活。而要保持良好健康狀態，就還必須吃其他各種食物，但這不影響吃米飯的合理性。

所以說，不應該只從一個方面看問題，米飯營養單一是事實，但這也有好處：該吃多少吃多少，不會為了吃夠一種營養素而導致另一種營養素過剩。

比如，方便麵的營養成分種類其實很齊全，不僅有碳水化合物，還有脂肪，無機鹽等。但方便麵鈉含量過高，這就導致吃方便麵補充碳水化合物和脂肪時，這兩者還沒吃夠，鈉就已經超標了。方便麵的“營養豐富”反而不利健康，因為它的“營養豐富”並不符合人體需求，因此沒有人推崇天天吃方便麵。

當然還有一點：米飯相比方便麵，薯片而言，屬於粗加工食品，基本不含食品添加劑（黑心米除外），說米飯比薯片還垃圾食品，這不睜眼說瞎話嗎？

米飯作為主食，能夠提供我們日常所需的大部分充足能量，而且其中也含有多種礦物質、B族維生素，作為主要的能源物質最合適不過，怎麼能說是垃圾之王呢？

很多人認為米飯的升糖速度過快，碳水化合物（糖分）多，完全就是吃了發胖，引起肥胖、三高的罪魁禍首。但其實米飯並沒有那麼可怕。如今米飯升糖快的原因是因為做工過於精細，少了麥麩、粗纖維的存在，自然升堂速度就更高，而即使在升糖指數87的情況下，米飯仍然不可能拿去和油炸食品相提並論，油炸食品含有大量油脂，大量油脂影響內分泌、激素水平、熱量大，更容易囤積脂肪，而且油炸食品中可能會帶有苯丙比、雜環胺等等致癌物質，相比起來，米飯要好多了，而且甜一點的菠蘿、香蕉升糖指數也高達80多，難道也說它們是垃圾嗎？

現在人們生活條件好，對食物口感的追求更高了，米飯通常經過精細加工處理，去掉了麥麩成分，質細、口感好易於消化，往往升糖較快，可以在米飯中加入粗雜糧、全穀物代替部分白米飯，也可以混合薯類、蔬菜共同食用，會有效減緩升糖速度。但是米飯絕對是提供能量和營養成分的優質食物，可不要把它看成垃圾之王。

感謝邀請。

這個定義只能說沒什麼好辯解的，但事實上我們的主食除了米飯、小麥之外也沒有什麼能夠更佳當選了。在我們祖父輩那一代，食品的加工還沒現在那麼精細，買回來的大米需要洗，吃的麵粉裡夾雜各種雜質，現在不同了，隨著生活條件越來越優越，人們對食物的要求也開始增加，食物都是經過精緻加工處理，看起來一塵不染，包裝華麗，但結果卻是一把雙刃劍，我們的食物更乾淨了，更利於消化吸收，但拿水稻和小麥來說，它們在加工過程中少了原本的麥麩、粗纖維成分，並且其中富含的B族維生素會大量流失，礦物質也所剩無幾，最終還保留大半的只有澱粉、碳水化合物，這就是我們現在所吃的精白大米、精白麵粉，吃了這樣的主食，由於損失了膳食纖維，做工又驚喜，消化吸收快，糖類物質迅速被吸收，可能會造成餐後血糖升高較快，而且損失了B族維生素和大量礦物質，營養價值遭到了威脅。

但也並不能因為這樣說白米飯是垃圾食品之王，比起其他稱為垃圾食品的食物，例如油炸食品、各種零食，燒烤來說，白米飯人畜無害，不會可能夾雜致癌物質，也不含高油高脂，沒有其他添加劑，如果適當食用不會導致肥胖。而且能夠提供部分礦物質、維生素，豐富的能量物質，也沒有其他的主食能比得上白米飯，要不然為什麼目前主食還是以米飯為主呢？我們可以改善米飯升血糖快的問題，也可以通過其他方式來增加米飯的營養價值，比如目前營養人士都推薦的，在米飯中加入粗雜糧、雜豆、薯類，這些富含膳食纖維又富含B族維生素的食物，不僅能夠增加食物的多樣性，又可以改善餐後血糖飆升的情況，是一種很好的辦法。吃米飯時，最好不宜過量，每餐100~150g為宜，可以增加薯類食物的比例，代替部分主食。吃飯時配合蔬菜、肉類等其他食物一起食用，細嚼慢嚥，這樣也能夠穩定餐後血糖。

肯定不是，別輕信謠言，聽我給大家分析下~我們每天必吃的白米飯，居然被一個個網絡熱帖給“黑”了——“白米飯是垃圾食物之王”！

　　對此，浙江醫院營養科束龍營養師闢謠：無稽之談！

　　不過，白米飯怎麼吃，的確有門道。

　　謠言一：白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖，是高熱量的垃圾食物

　　事實上，白米飯的營養成分並不單一。

　　這種說法是不科學的。這是為什麼呢？讓我們一起來看看大米的構造。

　　一顆完整的穀粒，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看，口感也不細膩。

　　為了迎合大眾，也為了方便糧食儲存，人們把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。

　　我們吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，只留下了大量的澱粉，但還含有部分蛋白質、少量維生素和礦物質。

　　大米絕對不是垃圾食品，而是我們的能量之源。

　　澱粉經過人體消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我們大腦唯一可利用的能量物質。如果缺乏葡萄糖，大腦也隨之會缺乏動力，出現煩躁、頭暈甚至記憶力減退的狀況。

　　至於“大米是高熱量食物”的說法，也是不科學的。

　　大米跟肉類相比，熱量要低很多。每100克大米飯所含的熱量為117千卡，而每100克醬牛肉所含的熱量為246千卡。

　　謠言二：白米飯含糖高，能吃出糖尿病

　　事實上，糖尿病可不是吃出來的。

　　糖尿病不僅與高能高脂的飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。光吃白米飯，是不會吃出糖尿病的。

　　飲食結構不合理、多吃少動的生活方式，才是導致糖尿病的“元凶”！

　　雖然白米飯的“升糖指數”(反映食物引起人體血糖升高程度的指標)相對較高，但不能因此就得出“吃白米飯能吃出糖尿病”的結論。

　　一個有力的例證是，近20年來，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降的趨勢。而糖尿病發病率最高的城市，居民穀類食物攝入量是最少的。

　　只不過，糖尿病病人平日飲食，確實需要注意選擇升糖指數低的食物。控制米飯攝取量，部分白米飯可以用雜糧(沒有經過精細加工的)代替。

　　謠言三：鼓勵不吃米麵，以蔬果替代白米飯成為主食

　　事實上，“白富美”的米麵要少吃，粗細糧搭配更健康。

　　前文提到，米飯中所含的糖類，主要是澱粉。而蔬果中確實也含有糖類物質，但並不全是葡萄糖，還有一部分果糖。

　　果糖並不能直接提供能量。如果想通過蔬果，獲得機體所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但與此同時會攝入過多的果糖。

　　大量的果糖進入肝臟，會轉化成過多的脂肪，就可能會發生脂肪肝，使血脂升高。

　　白米飯這樣吃最健康

　　究竟怎麼吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌)的數量，讓米飯的飽腹感強增加一些，消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜，這裡只能提供一些小建議：

　　1少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆

　　米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

　　2米飯不要煮得太爛、太軟

　　很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

　　3米飯少加油加鹽　　

　　加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的(比如炒飯或者石鍋拌飯等)，則應該少吃一些。

　　4米飯最好當天吃完，減少反覆加熱

　　平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

　　而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。

　　最後需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。

呵呵，如果從西方專業營養學的角度來看，世界衛生組織說的沒錯，大米作為一種穀物，真的就像他們說的那樣――

高熱量，每100克大米大米中的澱粉含量高達77.6克，這麼多澱粉除了在體內轉化為糖類被作為能量消耗或者轉化為脂肪存儲之外不會成為人體有益的其他組織。

低維生素礦物質，亞洲人總是偏執的認為精製的大米一定比粗糙的少加工的大米質量好，所以他們更喜歡吃精製的大米，而水稻在精加工的過程中其所包含的對人體有益的維生素b群 谷維素等等幾乎都流失了，這種維生素的流失在穀物類食物的加工過程中是不可避免的，以至於美國不得不立法要求小麥粉加工後必須添加b族維生素。

低纖維素，纖維素作為人體必須的營養素主要維持腸道尤其是大腸的健康，纖維素進入人體後幾乎不會被消化和吸收，而是跟隨食物殘渣進入大腸，纖維素的吸水特性可以保持食物殘渣在大腸的溼潤，減少糞便過於的乾燥而導致毒素在直腸累積誘發直腸癌 痔瘡等疾病。而大米中的纖維素隨著米糠被丟棄了。

低蛋白質，100克大米中蛋白質含量只有6克左右，即使這6克蛋白質作為營養素被人體吸收也是不合格的，人體每天都在進行著新陳代謝，各種組織 血液 肌肉都在不斷的更新，譬如說人的口腔粘膜一個星期就會更新一次，這些組織 血液的更新都需要蛋白質的參與，而食物中的蛋白質在進入小腸後會被分解成氨基酸，這些氨基酸會根據每個人的dna密碼合成屬於自己的蛋白質，人體有20種氨基酸無法自己合成，必須從食物中攝取，而大米中蛋白質缺乏了人體所必須的氨基酸種類，因此，在營養學中，大米的蛋白質被稱之為 不完全氨基酸蛋白質。如果一個人長期只吃青菜（幾乎不含蛋白質）和大米而不去吃其他的豆類 肉或者奶，那麼這個人的健康會受到嚴重的影響，由於體內必須氨基酸的缺乏導致人體各種器官組織無法得到有效的更新而出現炎症。

第二次世界大戰的爆發讓美國成了戰爭物資的主要輸出國，戰場上使用的各種裝備和物資都在美國集中生產並輸送到前線，包括士兵吃的食品。這種物資與裝備的集中生產存儲和運輸讓美國人積累了大量的經驗：他們總是希望各種問題都能夠用數學方法來尋求利益的最大化，他們同樣也希望美國能夠擺脫像亞洲人那樣低效率的分散式糧食種植和存儲，取而代之的是集中化的糧食種植和生產，用工廠式的養殖和食品供給體系來養活戰後日益增加的美國人口。

和亞洲人一樣，二戰後不久大米和土豆仍然是美國人的主食，營養學家和農業部開始批評這種以大米為主食的飲食習慣正在影響美國人的健康和食品供給體系，首先，水稻並不是任何土地都可以種植的，它需要在充滿水分的土地中才能成活，如果美國人都以大米為主食，為了達到所需要的大米產量，美國的大量乾燥土地將會變成一片澤國，由此而帶來的水土流失以及氣候過於潮溼而引發的一系列連鎖反應是未知的，而且這片土地除了水稻就不能再種植其他作物了，這種低效率的種植體系浪費了大量水資源同時導致土地閒置，再加上大米營養價值低下，很顯然以大米為主食並不能成為美國人最優選擇，而玉米和大豆的輪番種植成為了美國人的最優解，四月份種植玉米，八月份收穫，接下來在同一塊地開始種植大豆，十一月大豆就可以收割。玉米大豆的輪番種植大大提高了土地的利用率同時對土地養分的保持也有極大的好處，大豆根部會保持土壤中氮含量（固氮作用），為來年種植玉米準備好養分。這種大豆玉米輪作的高效率模式讓大豆和玉米成了美國人的經濟作物，玉米被養殖工廠收購來養殖肉牛，於是牛肉幾乎成了美國人餐桌上的常客――這種規模化經濟所帶來的生產效率是驚人的，以至於今天美國的牛肉產量已經完全超出了美國人對牛肉的需求量，美國政府正在與中國合作，希望中國能夠打開牛肉市場允許美國牛肉的進口――經過農業部和營養學會幾十年的努力，美國人改變了以傳統的大米為主食的飲食習慣，現代化的食品供給體系逐漸成型。

那麼中國能否效仿美國來實現向這種高效率的農業種植體系轉型呢？答案是，能，需要時間，中國人口分佈不均勻，農田閒散，山地 丘陵較多，氣候差異大，要實現像美國那樣的農場主式機械化的農業模式還需要一到兩代人來改變，其次，中國人口是美國的四倍，如此高的人口密度，今天中國的大米產量只能是勉強夠吃（中國不允許大米出口，相反每年會從泰國 等東南亞國家進口大米），中國政府做到了“養活”了13億人口，已經不錯了，如果按照西方發達國家的營養學標準，中國營養不良的程度依然令人擔憂。可是僧多粥少，就只能退而求其次了。西方營養學標準背後有著龐大健全的食品工業體系，中國的食品工業依然任重道遠……

那麼大米既然被西方營養學定義為垃圾食品，我們就不應該吃大米了嗎？答案是否定的，也許有更好的辦法來改變高熱量低蛋白的大米對健康所帶來的影響。

前面說過，人體器官組織的更新修復依賴於食物中提供的優質蛋白質，也就是說這種蛋白質在小腸中分解為氨基酸的種類中必須包含人體所必須的20種氨基酸，在西方營養學中有一個數據來評價某種食物中蛋白質的質量： PDCAAS （Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score）蛋白質可消化性校正的氨基酸評分標準，在這樣一個評分標準中，牛肉 雞肉 魚肉 雞蛋 牛奶這一類食物中的蛋白質質量是最高的，這類食物中蛋白質含量超過了25％,而且蛋白質中含有人體所必須的所有氨基酸，而大米的評分很低，因為其蛋白質中缺乏了人體所必須的幾種氨基酸，有意思的是玉米同樣也在很低的評分中，因為玉米蛋白質中同樣缺乏了人體必須20種氨基酸的幾種，更有趣的是，在人體必須的20種氨基酸中大米缺乏的種類，玉米卻含有，玉米中缺乏的，大米中包含，玉米和大米作為互補，當營養學家把玉米和大米混合在一起時，這種混合物的評分值居然可以和牛肉 雞蛋相媲美。

大米和玉米的混合食用為以穀物為主食的亞洲人提供了廉價優質的蛋白質來源，同時，玉米熱量低，纖維素含量遠高於大米，玉米中含有許多人體必須的葉黃素 維生素e等化學物質，這種混合的穀物類食品可以大大減少亞洲人食用大米所帶來的負面影響。

首先應該肯定的回答，不是。

大家都知道從古至今人們日常所食用的米飯、麵食都是主食的一種，這裡面所提到的白米飯，它屬於精緻穀物，在碾磨的過程中，穀粒粗硬的外層部分（約佔30%）被去掉，只剩細軟的中心部分（約佔70%），口感更好，顏色更白，但營養價值損失嚴重。因為穀粒的外層部分含有豐富的營養，如B族維生素、鉀、蛋白質、膳食纖維、植物化學物等，而穀粒中心營養價值較低，以澱粉為主，僅含有少量的蛋白質和極少的B族維生素。

之所以有人會說白米飯是垃圾食品可能是因為：白米飯屬於精緻穀物，升糖指數（GI）較高，會引起餐後血糖快速升高，不利於治療肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病和脂肪肝等常見疾病。因此，健康飲食的基本要求之一就是減少食譜中的精緻穀物的比例，增加粗糧雜糧的比例。

但是白米飯也不是就不可以吃的，可以搭配一些其他的食物與白米飯混合一起吃來提高白米飯的營養成分。

二米飯：最簡單的可以在做米飯的時候加一些小米，這樣既改善了白米飯單一升血糖快的缺點，小米養胃，對於胃不好的人來說不失為一個佳品，製作時間和方法還不會很長。

雜豆雜糧飯：就是在做米飯的同時在裡面加一些雜糧、雜豆，因為雜糧雜豆中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以增加糞便體積，軟化糞便，刺激腸道內的細菌發酵，降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖，因此白米飯裡面添加雜糧雜豆是非常推薦的。

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、營養學會會員、營養科普原創作者）

以下文字轉自網絡，略有刪改。

現代營養學家，已經從米殼中提取了至少兩種營養素，在抗擊癌症腫瘤疾病以及類風溼關節炎方面有很高的療效，一個叫做：“IP6”一個叫做“1，3，β葡聚糖”，而米殼中所包含的蛋白質、維生素B、維生素E，也都被證明對人體有很大的好處。遺憾的是，我們堅持倒過來“去其精華，取其糟粕”，並且拿這個糟粕作為我們一日三餐的主食，並且堂而皇之地將這個“粕”，這個白米放在了食物金字塔的最下端，誘導大眾像著了魔一樣，每天堅持要吃上一碗，否則，就不覺得自己正在進餐！可惜，人們沒有注意到，當年公佈食物金字塔的機構，並非是健康教育管理機構，而是農業部——專門賣米的機構！

拿米飯作為主食，實際上是在改革開放之後，富裕起來的中國人，真正能夠完成的任務！在這之前，人民多數分不到多少米，文革期間，一直到八十年代初，中國還在發行糧票，可見人民始終沒有足夠的白米飯的來源，必須用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜，這些蔬菜來替代主食米飯——各位，這就是為什麼，那個時候的人民很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。

南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供豐富的纖維、維生素、礦物質、蛋白質、植物脂肪的來源，很足夠卻不過量的碳水化合物（糖）的來源。而白米飯，卻完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖！按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維！白米飯是最符合垃圾食品的食物！其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！然而，那個外婆正在拿著勺子，逼她的孫子吃下一口口的米飯，儘管那個孩子天性就是不喜歡吃飯，卻被從小訓練，培養吃垃圾食品為主食的習慣！那個外婆、奶奶，他們因為歷史原因，對米飯有著無限的敬意，他們在貧窮的時代留下的印記，如今，正在轉移到兒女，以致孫子、孫女身上！

即使是小米、糙米、黑米的含糖量都同樣不可忽視。100地瓜，含糖只有27克！100土豆含糖17克，100克西瓜含糖8克，100克哈密瓜含糖7克，但是每100克的穀類，含糖卻都在76克左右。很多糖尿病病人被錯誤地告知不要吃水果，卻讓糖尿病病人無所顧忌地一碗一碗吃著白白的米飯——相當於一碗一碗的糖！

美國哈佛醫學院早就在2002年修改了食物金字塔，並且將五穀類食物，從金字塔的底端，改到金字塔的最上端，也就是鼓勵人們大量減少吃高澱粉、低纖維、低蛋白質、低維生素礦物質的食物！而美國《活得夠長，活得更幸福》的作者雷?庫茲韋爾(RayKurzweil)（美國發明家。獲得許多獎項狄克森獎、卡耐基梅隆科學獎。1988年，麻省理工學院提名他為“當年傑出發明家”。他曾獲9項名譽博士學位，2次總統榮譽獎,更是在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜，和我們一樣主張由蔬菜、水果中獲取碳水化合物！

人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者需要也只有100克（二兩），這是指一日三餐，全天的需要量！可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！一天吃了不低於600克——800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！那些早已經不再勞動，退休在家的老人，熱量需要已經減少很多，卻依然以米飯、麵條為主食！而每天如此，日積月累，最終，能不得糖尿病麼？多餘的糖，如果沒有留在血液中造成糖尿病，就必定被轉化成脂肪留在皮下組織或者血液中，引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心臟病。

糖，又是癌細胞唯一最喜歡的養分！——如果沒有糖，癌細胞就會活活餓死！而我們這個國家，上到衛生主管部門，下到各類養生專家，卻少有人關注這個顯而易見的事實！這個可怕的事實，正在吞噬著越來越多人的健康，造成大量的病人群體，導致醫療部門不堪負荷，導致醫療改革舉步維艱！

對，就是這一碗白白的白米飯，就可以影響整個民族的健康！因為，這個國家的人民把它變成了主食！主食其實就是偏食！代表一日三餐主要吃的就是米飯，哪裡的均衡飲食？也有人，除了米飯，還要吃麵條、白麵包，這些同樣都是大量的澱粉，這些澱粉的學名叫做多糖，經由酶的分解，轉化為葡萄糖！大量的糖，導致胰島素分泌紊亂，導致由糖轉換而來的轉式脂肪堆積！導致腦部、眼部、耳部等各個微循環受到阻塞！同樣都是垃圾食品之王！

在世界衛生組織公佈的人體所需要的七大營養素中，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、碳水化合物、水、纖維，對大多數中國人的膳食模式而言，只有碳水化合物是最容易造成過量，也只有碳水化合物（糖），是人們生活中最不可能缺乏的，糖類有著極其豐富的來源。除非你生活在非洲難民區，否則，大部分國家的飲食中，都有著非常豐富的糖的來源！

就拿中國人的早餐來說，很多人不吃早餐，而吃早餐的，多半是：稀飯+油條+饅頭+包子或者是麵條、麵包、米糕，用學術的角度看，叫做澱粉配澱粉再配澱粉，然後再配點澱粉！全部都是糖！還不得糖尿病？還不造成血粘度升高？多麼可怕的陋習！

均衡的飲食，對於大部分中國人來說，都是書上的劇本，與自己無關！除了早餐沒有營養，只有空熱量之外，多數人的中餐也是以米飯為主，配幾根菜的快餐！晚餐雖然點了比較多一點的菜，但是，往往喝點酒，喝點湯，吃碗飯，很快就要飽了，剩下吃的菜很少，每個盤子夾兩筷子，就沒胃口了。最後總結這一天的飲食，基本上，還就是“飯桶”可以準確形容。

米飯之類的碳水化合物在半小時左右就被消化轉為熱量，在缺乏維生素B的情況下，這種熱量被營養學稱為空熱量，也就是無法被利用的熱量！多餘的熱量未被轉換利用，就會轉成脂肪存儲，而這種由糖類轉化而來的脂肪，都是大分子的，難以被利用的脂肪，營養學上稱為轉式脂肪！轉式脂肪的危害遠遠超過飽和脂肪！因為飽和脂肪實際上只要不缺脂肪酶、卵磷脂就可以被分解利用，但是轉式脂肪的利用率非常低，很容易造成血管阻塞和皮下組織堆積以及肝臟負擔！你可以調查那些長期大量吃米飯、麵條的人，大部分都有脂肪肝的疾病。再調查那些肝硬化的患者，這些人未必都有喝酒的歷史，卻肯定有大量吃米麵，很少吃菜的歷史！

難怪，中國足球隊怎麼也提不出亞洲，因為遇到歐洲隊，飲食習慣區別，他們多吃蔬菜、肉類、奶酪，能量的釋放比中國隊持久，中國隊的碳水化合物上半場就全部轉為熱量，下半場就在低能量的狀態下掙扎呢！我們的國家隊，還吃的都是米和麵，不科學的飲食，造就低能的運動員。

低纖維、高澱粉類食物（米飯、麵條、白麵包）的攝取，大量消耗了體內寶貴的酶，而酶的製造又要消耗蛋白質、維生素、礦物質，這些珍貴的營養被廉價的米麵帶走，營養學上稱這樣的垃圾食物叫做“營養漏斗”。其特點是，高熱量，低蛋白質、低維生素、低礦物質，不但低，而且，消化過程還要帶走體內的營養，這就是漏斗！

為了吃便宜的米飯，人們把好好的菜弄的又鹹，又油，就是為了下飯！可見飯有多難吃！全靠各種味精、鹽巴來刺激、迷惑味蕾，欺騙身體吃下去！

從垃圾食品的危害程度上看，白米飯、麵條、白麵包的危害，遠遠大於可樂、肯德基、麥當勞！因為後者多數只是一週吃一回兩回，而白米飯、麵條、白麵包卻潛伏在我們的一日三餐，無時無刻不在威脅生命！而且，從營養結構上看，麥當勞、肯德基的成分有生的蔬菜、少許色拉醬、肉類、麵包組成，相對於白米飯，要顯得均衡的多了！——當然，肯德基，麥當勞依然也是垃圾食品的典範，尤其是油炸的部分。

如今，全世界的營養專家，都把注意力從早期關注的“膽固醇、脂肪”問題轉移到糖的問題上來！科學家不斷地試驗、追蹤，越來越多的證據證明，膽固醇、脂肪並不是心臟病、高血壓形成的真正原因，缺乏維生素B引起的高同型半胱氨酸，以及高糖攝取，才是罪魁禍首！

糖類的攝取，促進身體粘液的不斷分泌，多糖即“多痰”，粘液減少後，組織乾燥，無法清除細菌、病毒和有毒物質，導致鼻炎、咽炎、支氣管炎、宮頸炎、腸炎、肺炎、肝炎！所有粘膜器官都會因為你多吃澱粉、糖類而受害！上述疾病患者，一旦減少糖類的來源，身體就會自然有所好轉！

一個國家全面的健康，應該從小抓起！

這個小，不僅是從兒童、幼兒開始的意義，更是要從小事抓起！那些看起來微不足道的小習慣，確是人們日常生活中重複的頻率最高的大危害！一日三餐的錯誤，累積十年，二十年，就註定要有一場疾病的災難發生！不吃米麵，可以為國家減少糧食進口的負擔、外匯，更可以因此鼓勵人們吃更多的菜、更多的水果！農民的收入也會因此提高，農業也就成功改革！不吃飯，自然少放鹽和味精、糟糕的工業反式脂肪（氫化加工油），人民患心臟病、高血壓的危險還會進一步降低！不吃飯，可以空下肚子吃很多菜，飯桌上的菜吃乾淨，可以減少剩菜倒入下水道，流入江河中，減少環境汙染！一個習慣可以拯救一個民族！

讓所有的人一起行動起來，號召身邊的人，把菜當飯吃，把飯當零食！多吃菜，少吃飯，從小抓起，改變整個中華民族的體質！讓我們一起共同發出聲音，改變這個不良惡習，讓全中國的人民從糟糕的餐飲文化中解脫出來，全面健康從餐廳改革開始！從廚房改革開始！讓蔬菜、水果成為我們的主食，讓肚子解放可以吃更豐富的食物：豆類、地瓜、南瓜、山藥、薏仁、西蘭花、甘藍、紅棗、花生等等，不吃那一碗飯，可以多吃幾十種菜，吃得又好，味道又香，身體更棒，如此簡單！

以上文字轉自網絡，一家之見，不代表就是真理。愛信不信，非喜勿噴。

丁香醫生來回答這個問題。

那麼多關於米飯的說法，到底怎麼回事？是時候一次說清楚了。

一、米飯致癌？

謠言經典套路之一：後果很嚴重，寧可信其有，不可信其無。

任何謠言只要一拉上癌症做墊背，總會讓人恐慌。現在沒有任何權威數據證明白米飯和癌症發病有關係。

但有一點要注意的是，發黴的大米中確實會含有強致癌物黃麴黴毒素，所以發黴的大米是一定不能吃，哦不，是所有發黴的東西都不要吃。

二、米飯沒有營養？

謠言經典套路之二：偷換概念。

公正來說，白米飯只是營養比較單一，但人家才不是沒營養呢。

完整的稻穀含有澱粉、蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養成分的，只是在我們不斷追求「白富美」大米的過程中，很多營養物質被損失掉了，只留下了大量的澱粉、部分蛋白質和少量的礦物質及維生素了。

這可怪不得大米。

三、大米中有重金屬？

謠言經典套路之三：無中生有，無限誇大。

鎘中毒、砷中毒、鉛中毒……只要日子足夠久，也許所有重金屬都能和米飯傳一段緋聞。

國家對水稻的種植環境及各種重金屬含量都有嚴格監管，我們平常吃到的大米，不會有這些問題的啦。

四、吃米飯容易胖？

如果你總是用吃麵的大碗盛米飯，習慣配個酸辣土豆絲再一口氣幹掉三碗米飯（這其實就是四碗米飯了），嗯，不胖也難。

其實，不管米還是面，都是碳水化合物的主要來源，通俗點說就是在吃糖，只要吃糖，就有胖的可能。

胖不胖，和吃米飯沒有絕對關係，主要還是看你到底吃了多少。

五、吃米飯可能會患糖尿病？

這個說法還真不是無中生有。現在有多項研究表明：吃的白米飯越多，糖尿病的患病風險越高。

隨著生活水平的提高，我們越來越追求「精白」大米，這樣的大米更容易被消化，餐後血糖的上升速度也比較快，如果沒有足夠的運動來消耗這些血糖，就容易讓身體一直處於餐後高血糖狀態，增加糖尿病風險。

不止白米飯，白饅頭、白麵條、白麵包等精加工的食物都會有這個風險。

但是！「容易增加糖尿病風險」和「導致糖尿病」可是兩碼事兒。

糖尿病是由遺傳、飲食、環境等多方面原因決定的，並不是吃白米飯就一定會得糖尿病，也不是不吃白米飯就一定不會得糖尿病。

垃圾食品，讓以大米飯為主食的東亞民族聽起來很受傷，晶晶湯的祖祖輩輩都是靠這個成長壯大成世界第一大人種的。但如果從生物化學角度來看，白米飯對現今大多數中國城市人來說，確實是垃圾食品。

垃圾食品其實是相對於人們周圍可得到的食物以及人體所需要的營養素來定義的。對於吃不上飯的非洲、朝鮮以及中國某些老少邊窮地區的人民來說，每天攝入的基本熱量都不夠，餓得前心貼後背的，這時能快速補充能量、提高血糖的白米飯就是最優之選。對於絕對貧困人群，白米絕對不是垃圾食品，這是奢侈品、高級營養品。

不過針對咱們大多數吃得飽飯的人來說，熱量就不是第一要求了。營養搭配平衡才是最關鍵的，不然一不留神就會引起肥胖。

中國的肥胖率還是挺驚人的，而且據說肥胖人口數量也在世界排名第二僅次於美國。

來說說白米飯的問題吧。碳水化合物含量很高，主食嘛，就是最經濟實惠直接的熱量。白米中的澱粉能在體內迅速水解為葡萄糖，為身體供能，血糖能在短時間內上升。

壞也就壞在這個“迅速”上。大量葡萄糖快速進入血液，可把胰島給忙壞了，要拼命分泌胰島素來中和掉這些血糖。長時間這麼折騰，胰島功能越來越弱了，分泌出的胰島素來不及中和掉血糖，這時候就造成胰島素抵抗。餐後測一下血糖，絕對是高於正常人最高臨界的，而且持續時間也會超過兩個小時。再這麼不管不顧地大量吃下去，城市人本身就熱量攝入超標，這樣一來就更加重糖尿病和心腦血管疾病的風險。

其實大米本身是很好的營養食品，錯在加工過程太多，把營養都磨掉變成了白米。

脫掉的米糠中含有豐富的不溶性膳食纖維，能有效緩解便祕，提升飽腹感減肥，預防糖尿病。胚芽中含有豐富的可溶性膳食纖維，有助於降低血脂，另外還有B族維生素，對於提高代謝和保護皮膚都是極好的。

愛山海經的親們記住了：少吃白米，改吃胚芽米或糙米就好了！

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聽說點讚的人都能光吃不胖還發大財哦！

導語：近日，網上流傳一篇文章，稱白米飯由於具有高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素等特點，是糖尿病、多種心血管疾病的元凶。這種說法靠譜嗎？白米飯會是垃圾食品嗎？

米飯是垃圾食品？

一、我愛吃飯不愛吃菜，經常只吃米飯，現在身體健康又強壯。

我不相信“米飯是垃圾食品”這句話。我從小隻愛吃飯不愛吃菜，有時連續好幾天只吃飯不吃菜，爸媽都很怕我營養不良，可我偏偏白白胖胖，身體一點毛病也沒有。現在我都是三十多歲的人了，前兩天體檢，身體依然強壯，所以米飯不是垃圾食品。

2、只吃飯不吃菜讓我營養不良進了醫務室。

我曾經在網上看到了一個減肥方法，說連續一個月三餐只吃米飯能減肥。於是我決定試試看。可就在第15天的時候，我竟然暈倒了！醫生說我營養不良，而且還重了3斤！我覺得米飯既沒營養又增肥，真的是垃圾食品啊！

米飯不是“疾病元凶”。

二、專家解答：

1、米飯不是“疾病元凶”。

白米飯是垃圾食品之王，這個命題完全是個偽命題。世界上沒有人是因為吃米飯過多導致糖尿病、肥胖或者其他疾病的。糖尿病等疾病不是吃米飯吃出來的，而是營養攝取過量、營養失衡、運動不足等原因導致了糖代謝功能失調，這個時候大量吃米飯就會出現血糖急劇上升的現象。所以，米飯不是糖尿病的致病原因。

大米和白麵等主食的升糖指數都比較高，但是，對於一個正常人而言，這種升糖指數是沒有關係的，因為人體自身能夠調節。大米的蛋白質含量在6%—9%，大米、麵粉和玉米的蛋白質都不是全價蛋白質，賴氨酸比較缺乏，只要適當補充豆類食物，這種缺陷是不會有太多問題的。

按照“中國居民膳食指南”，一個人每天攝取的能量應該有25%左右來自脂肪，13%左右來自蛋白質，其餘60%左右來自碳水化合物，所以，說一個人每天只需要50克碳水化合物是完全錯誤的。具體到每天應該食用多少食物，一個基本的數量是：每天食用穀物類（包括雜糧類）250—400g，肉類50—75克，蔬菜400克，水果300克。對男性來說，每頓3—4兩的米飯或者饅頭一點都不多，如果是女性，每頓2兩左右是合適的。

因為每個人的體質不同，需要的碳水化合物的量有差別，對於營養素比如糖的吸收轉化效率也不同，所以每個人每天應該吃多少米飯，應該根據個人的情況來定。至於糖尿病、心臟病的成因，非常複雜，與家庭遺傳、生活方式、飲食習慣、環境、心理狀況等都有關係。不能簡單的推斷多吃幾兩米飯就容易得這些疾病。

現在來看一下試驗中三種不同的煮飯方法↓↓

　　而實驗結果讓中國小夥伴們受到了驚嚇：第一種方法煮熟的米飯中，砷殘留物最多；第二種方法煮熟的米飯，砷殘留物減少至43%；最後一種方法煮出來的米飯，砷殘留物減少至18%。

　　這也意味著，大部分中國人使用的煮飯方式砷殘留物最多。

　　那麼問題來了，為什麼我還沒被毒死

　　英國人的說法可靠嗎？

　　上面那個實驗裡，有趣的英國人並沒有談到砷的劑量，只是說砷殘留物減少了百分之多少。

　　其實，砷在飲水和食物中普遍存在，只不過劑量很低。所以，請永遠銘記這句話：拋開劑量談毒性就是耍流氓。

　　砷有毒嗎？

　　由於砷在米飯中的含量極低，是一種微量元素。能夠檢測砷的含量的科學儀器並不多，一般用原子熒光儀器、原子吸收儀器與質譜儀器。

　　問題的關鍵在於：其實，單純檢測出砷元素的含量意義並不是太大，因為對砷是否有毒這個問題來說，砷的形態起到了更重要的作用。

　　砷本身分為有機砷和無機砷，這就是砷的形態。有機砷和無機砷的總含量，也有一個名詞，叫做“總砷”。

　　無機砷的毒性大，其中的三氧化二砷（砒霜）毒性最高，對人的致死量是1430毫克/公斤體重，這個致死量是挺高的，而大米中不會有這麼高的劑量。

　　從化學的角度來說，無機砷中的砷具有兩種化合價，三價砷的毒性最強，而五價砷的毒性要低一些，但也是有毒的。

　　而有機砷則基本沒有毒性，因為它難以被人的胃腸道吸收，基本以原形排出體外。曾經有科學家做過實驗，隔日以2克有機砷喂飼大鼠，持續半年，沒有發現動物有異常表現。

　　因此，如果說米飯中的砷有毒，那就等價於認為米飯中的無機砷含量很高，雖然不一定馬上致死，但長期攝入含有過量無機砷的食物，確實會增加患皮膚癌、膀胱癌、肺癌及心臟疾病的風險。

　　米飯中的砷是無機砷嗎？

　　要回答這個問題，則有一定的難度了。

　　大米中的砷，是在水稻生長的過程中，從土壤裡富集上來的。

　　當大米做成米飯，這個砷自然還是留在米飯裡。

　　因此，只要調研一下大米中的無機砷的含量與檢測方法就可以判斷我們中國的大米有沒有存在過量無機砷的風險了。

　　對於中國來說，砷的檢測是食品檢測的強制項目，大米中的砷也是經常要被抽檢的。

　　從目前所報道的情況來看，中國還沒有大範圍報道過大米中總砷超標的案例，更沒有報道過大米中無機砷超標的案例。

　　因此，如果光從英國的一個電視節目裡就來推斷中國的米飯中含有砒霜，這種方式是非常不科學也不負責任的。

　　用高效液相色譜與質譜聯用的方法，可以測定總砷與無機砷的總量。

　　國家食品質量監督檢驗中心上海市質量監督檢驗技術研究院在2010年曾經對我國的5個大米樣品的總砷與無機砷進行檢測，數據如下：

　　上圖中的數據，注意單位是微克/千克。而我國食品安全標準中對砷含量有著嚴格的規定，國家對大米的總砷含量限量標準是200微克/千克，以上抽樣檢測數據說明我國的大米的總砷與無機砷含量是沒有超標的。

　　據統計，在砷這個問題上，全球稻米的不合格率僅為1%，而致癌風險僅為十萬分之一。

　剩米飯能加熱嗎

　　米飯中的主要成分是澱粉，澱粉在人體內的消化程序為：首先，口腔內的唾液澱粉酶將澱粉水解成糊精及麥芽糖。

　　再者，當糊精和麥芽糖進入小腸內便由胰腺分泌的胰澱粉酶和雙糖酶繼續把糊精和麥芽糖分解為單糖，供腸黏膜細胞吸收，為人體提供養分。

　　再看看澱粉，當它加熱到60℃以上時，就會逐漸變成糊狀，這個過程叫做“糊化”。人體的消化酶比較容易將這種糊化的澱粉分子結構水解，轉化為人體易吸收的成分。

　　但是，糊化的澱粉冷卻後，其分子會重新排列並排出水分，這個過程又稱為澱粉的“老化”。

　　老化的澱粉分子即使重新加熱，哪怕是溫度再高，也不可能恢復到“糊化”時的分子結構，人體對它的水解與消化能力則會大大降低。

　　所以，長期吃重新熱過的剩飯，便容易導致消化不良和胃病。

　　最後，再為大家介紹一個蒸米飯的小竅門吧。

　　蒸米飯的小竅門

　　煮飯時，加少量食鹽、少許豬油，飯會又軟又鬆;滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香。

　　加熱時間過長，維生素B1損失會超過30%，如果撇去米湯水，維生素損失超過40%。

　　米飯做夾生了，可倒點米酒，再煮一會便可改善。

　　蒸剩飯時，可往水裡放點食鹽，吃時口感像新飯。

　　做米飯最好用“蒸”，蒸飯比“撈”飯多保存5%的蛋白質，18%的維生素B1，燜飯也有利於保存營養。

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