減脂和增肌是很多男性選擇健身的目的，如果想讓自己變得更結實，增肌可以達到你想要的效果，可以使你的肌肉維度變得更寬大，更有結實有力。換言之，單純為了減脂的人只是想讓自己的脂肪薄一點，看起來肌肉線條更明顯。

其實嚴格來定義男性美的話是有一個標準的：有結實的肌肉，同時具有清晰的腹肌。這就是為什麼那麼多人想知道減脂要多久才能增肌的原因了。只要能夠合理控制飲食，每天保持足夠的運動量，長期堅持下去，脂肪就會一點點消耗掉。衡量體脂的指標是體脂百分比，什麼時候開始增肌塑形，主要取決於你的體脂百分比。

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其實嚴格來定義男性美的話是有一個標準的：有結實的肌肉，同時具有清晰的腹肌。這就是為什麼那麼多人想知道減脂要多久才能增肌的原因了。只要能夠合理控制飲食，每天保持足夠的運動量，長期堅持下去，脂肪就會一點點消耗掉。衡量體脂的指標是體脂百分比，什麼時候開始增肌塑形，主要取決於你的體脂百分比。

如果體脂在14%以下，，你就可以開始你的增肌塑形之旅啦。不需要考慮自己目前是否在進行減值這件事情，增肌可以直接實踐了。做好萬全周密的增肌塑形計劃，事半功倍。體脂在正常值，我們是看不到腹肌的，要保持在10%以下我們才能夠看到腹肌，也就是所謂的肌肉就會慢慢呈現出來，持之以恆，很快就會看到成效。如果你想增肌塑型的話，只要讓體脂率維持在正常範圍就可以了，脂肪就是熱量，如果脂肪太少，增肌中運動過度，身體沒有足夠能量合成就會影響肌肉的合成。

減脂和增肌是很多男性選擇健身的目的，如果想讓自己變得更結實，增肌可以達到你想要的效果，可以使你的肌肉維度變得更寬大，更有結實有力。換言之，單純為了減脂的人只是想讓自己的脂肪薄一點，看起來肌肉線條更明顯。

其實嚴格來定義男性美的話是有一個標準的：有結實的肌肉，同時具有清晰的腹肌。這就是為什麼那麼多人想知道減脂要多久才能增肌的原因了。只要能夠合理控制飲食，每天保持足夠的運動量，長期堅持下去，脂肪就會一點點消耗掉。衡量體脂的指標是體脂百分比，什麼時候開始增肌塑形，主要取決於你的體脂百分比。

如果體脂在14%以下，，你就可以開始你的增肌塑形之旅啦。不需要考慮自己目前是否在進行減值這件事情，增肌可以直接實踐了。做好萬全周密的增肌塑形計劃，事半功倍。體脂在正常值，我們是看不到腹肌的，要保持在10%以下我們才能夠看到腹肌，也就是所謂的肌肉就會慢慢呈現出來，持之以恆，很快就會看到成效。如果你想增肌塑型的話，只要讓體脂率維持在正常範圍就可以了，脂肪就是熱量，如果脂肪太少，增肌中運動過度，身體沒有足夠能量合成就會影響肌肉的合成。

體脂率在18%到20之間的人群會比較尷尬一點。不減脂脂肪有點多，減脂又擔心影響增肌沒有足夠能量合成。為了避免後顧之憂，建議還是先增肌再減脂，只要能夠達到目的就好了，科學建議：如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了，還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！

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減脂和增肌是很多男性選擇健身的目的，如果想讓自己變得更結實，增肌可以達到你想要的效果，可以使你的肌肉維度變得更寬大，更有結實有力。換言之，單純為了減脂的人只是想讓自己的脂肪薄一點，看起來肌肉線條更明顯。

其實嚴格來定義男性美的話是有一個標準的：有結實的肌肉，同時具有清晰的腹肌。這就是為什麼那麼多人想知道減脂要多久才能增肌的原因了。只要能夠合理控制飲食，每天保持足夠的運動量，長期堅持下去，脂肪就會一點點消耗掉。衡量體脂的指標是體脂百分比，什麼時候開始增肌塑形，主要取決於你的體脂百分比。

如果體脂在14%以下，，你就可以開始你的增肌塑形之旅啦。不需要考慮自己目前是否在進行減值這件事情，增肌可以直接實踐了。做好萬全周密的增肌塑形計劃，事半功倍。體脂在正常值，我們是看不到腹肌的，要保持在10%以下我們才能夠看到腹肌，也就是所謂的肌肉就會慢慢呈現出來，持之以恆，很快就會看到成效。如果你想增肌塑型的話，只要讓體脂率維持在正常範圍就可以了，脂肪就是熱量，如果脂肪太少，增肌中運動過度，身體沒有足夠能量合成就會影響肌肉的合成。

體脂率在18%到20之間的人群會比較尷尬一點。不減脂脂肪有點多，減脂又擔心影響增肌沒有足夠能量合成。為了避免後顧之憂，建議還是先增肌再減脂，只要能夠達到目的就好了，科學建議：如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了，還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！

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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

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如果你是健身小白（從事力量訓練的時間0～3個月），那我建議你增肌減脂同時進行。你需要明白這麼個道理；所謂減脂就是要每天攝入的能量低於每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只攝入1800大卡，等於你虧欠身體200大卡，那麼身體就會動用自身的儲備來填補這個200大卡。當然，你身體裡儲備最多的就是脂肪了，這樣慢慢的你就會瘦下去，而對於小白的增肌人群。只需要適當增加蛋白質的補充，就會很容易把肌肉練出來。而肌肉含量的增加又可以提高基礎代謝，從而更加快了燃脂速度。

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那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

坐姿夾胸3～4組x8～12次

肱三頭肌

槓鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

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那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

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肱三頭肌

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鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

週二：背部

高位下拉3～4組x8～12次

坐姿划船3～4組x8～12次

單臂划船3～4組x8～12次

肱二頭肌

槓鈴彎舉2～3組x8～12次

啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

集中彎舉2～3組x12～15次

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那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

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肱三頭肌

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鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

週二：背部

高位下拉3～4組x8～12次

坐姿划船3～4組x8～12次

單臂划船3～4組x8～12次

肱二頭肌

槓鈴彎舉2～3組x8～12次

啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

集中彎舉2～3組x12～15次

週三：休息

週四：腿部

槓鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

坐姿腿屈伸2～3組x12～15次

俯臥腿彎舉2～3組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

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那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

坐姿夾胸3～4組x8～12次

肱三頭肌

槓鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

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腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

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槓鈴彎舉2～3組x8～12次

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週三：休息

週四：腿部

槓鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

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俯臥腿彎舉2～3組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

週五：肩部

坐姿推肩器3～4組x8～12次

側平舉 3～4組x12～15次

俯身飛鳥3～4組x12～15次

第二步：有氧運動

每週4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓練後進行或是在早晨進行

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那具體該怎麼做呢

第一步：力量訓練

每週進行三到五次，案例如下；

週一 ：胸部

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肱三頭肌

槓鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸後臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

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週二：背部

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啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

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週三：休息

週四：腿部

槓鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

坐姿腿屈伸2～3組x12～15次

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腹部

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週五：肩部

坐姿推肩器3～4組x8～12次

側平舉 3～4組x12～15次

俯身飛鳥3～4組x12～15次

第二步：有氧運動

每週4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓練後進行或是在早晨進行

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從問題來看，20%的體脂率並不算特別高（男生正常體脂率15～18%，女生則為20%～25%），先減脂還是先增肌，看個人目的了。

從問題來看，20%的體脂率並不算特別高（男生正常體脂率15～18%，女生則為20%～25%），先減脂還是先增肌，看個人目的了。

首先有些人只是希望把自己練得壯碩一些，體脂什麼的無所謂，肌肉線條不明顯也無所謂，那隻管增肌，只管多做些無氧運動就好了，當然增肌也不意味著什麼食物都一股腦子往嘴裡塞，要控制一下能量的攝入，包括碳水化合物、蛋白質，多餘的碳水化合物和蛋白質會在體內轉化為脂肪。須知的是過多的脂肪不利增肌。

如果希望再減些許脂肪，讓體脂率控制在正常範圍內，那可以無氧加有氧運動同時進行，做完增肌運動後再做20～30分鐘的有氧運動，這時候減脂效率會很高，很快就掉到15%～18%之間，同時最大限度保護現有的肌肉，體脂率減下來後就可以專注增肌了。

從問題來看，20%的體脂率並不算特別高（男生正常體脂率15～18%，女生則為20%～25%），先減脂還是先增肌，看個人目的了。

首先有些人只是希望把自己練得壯碩一些，體脂什麼的無所謂，肌肉線條不明顯也無所謂，那隻管增肌，只管多做些無氧運動就好了，當然增肌也不意味著什麼食物都一股腦子往嘴裡塞，要控制一下能量的攝入，包括碳水化合物、蛋白質，多餘的碳水化合物和蛋白質會在體內轉化為脂肪。須知的是過多的脂肪不利增肌。

如果希望再減些許脂肪，讓體脂率控制在正常範圍內，那可以無氧加有氧運動同時進行，做完增肌運動後再做20～30分鐘的有氧運動，這時候減脂效率會很高，很快就掉到15%～18%之間，同時最大限度保護現有的肌肉，體脂率減下來後就可以專注增肌了。

當然很多人希望將體脂減至12%，讓肌肉線條更明顯，腹肌更好看，這時候要做好掉肌肉的準備，訓練內容依然是無氧加有氧運動，增加有氧運動量，待體脂掉下來了再專項增肌。

對於那些體脂率較高的人，千萬不要傻傻的先增肌然後才想著減脂，等你減脂下來之前增肌就白做了。

從問題來看，20%的體脂率並不算特別高（男生正常體脂率15～18%，女生則為20%～25%），先減脂還是先增肌，看個人目的了。

首先有些人只是希望把自己練得壯碩一些，體脂什麼的無所謂，肌肉線條不明顯也無所謂，那隻管增肌，只管多做些無氧運動就好了，當然增肌也不意味著什麼食物都一股腦子往嘴裡塞，要控制一下能量的攝入，包括碳水化合物、蛋白質，多餘的碳水化合物和蛋白質會在體內轉化為脂肪。須知的是過多的脂肪不利增肌。

如果希望再減些許脂肪，讓體脂率控制在正常範圍內，那可以無氧加有氧運動同時進行，做完增肌運動後再做20～30分鐘的有氧運動，這時候減脂效率會很高，很快就掉到15%～18%之間，同時最大限度保護現有的肌肉，體脂率減下來後就可以專注增肌了。

當然很多人希望將體脂減至12%，讓肌肉線條更明顯，腹肌更好看，這時候要做好掉肌肉的準備，訓練內容依然是無氧加有氧運動，增加有氧運動量，待體脂掉下來了再專項增肌。

對於那些體脂率較高的人，千萬不要傻傻的先增肌然後才想著減脂，等你減脂下來之前增肌就白做了。

祝君減脂增肌歸來，還是個頭髮濃密的少年。

很多人都說等我瘦下來在增肌，首先你要知道現在專門的減脂期和增肌期實際上是對打比賽的選手或者十分在意肌肥大的人群而言，大眾健身人群其實不需要考慮這個。多大數人健身就是為了有線條感，並不只是追求肌肉量，所以不必等到體脂低到一定程度的時候再去增肌。

因為肌肉剛開始很好長，你給他一點訓練量，它的反應就會很大，肌肉是越接近個人上限越難長。這個上限是基因裡決定的。所以新手身上減脂增肌是不發生衝突的，甚至增肌還有助於減脂。因為增肌的過程更容易造成熱量缺口。

想要很好的增肌減脂效果，你的重點還要放在飲食上，吃什麼非常重要，這也是決定你能不能減脂增肌成功的重要原因。

首先要摒棄垃圾食品，飲食上要遵循高營養低熱量，充足的蛋白質，優質的油脂的合理搭配。建議搭配熱量比值為50：30：20。

健身前的一餐建議補充中GI的碳水化合物，健身後的一餐建議補充高GI的食物加➕蛋白質。這樣堅持一段時間，等你瘦下來之後就能看到肌肉線條。

如果等你瘦下來之後在增肌，整個時間線就會拉的很長，不做力量訓練的減脂，平臺期時間會更長。可能你在此期間已經失去了信心跟樂趣。而且專門增肌的話也有可能會長一些脂肪，所以我建議如果你目的不是打比賽，吃的乾淨一點➕規矩的力量訓練，3～6個月就會有不同程度的痕跡。我所有的會員我都會跟她說一定要利用好新手的福利期，力量訓練越早加入越好。

很多人都說等我瘦下來在增肌，首先你要知道現在專門的減脂期和增肌期實際上是對打比賽的選手或者十分在意肌肥大的人群而言，大眾健身人群其實不需要考慮這個。多大數人健身就是為了有線條感，並不只是追求肌肉量，所以不必等到體脂低到一定程度的時候再去增肌。

因為肌肉剛開始很好長，你給他一點訓練量，它的反應就會很大，肌肉是越接近個人上限越難長。這個上限是基因裡決定的。所以新手身上減脂增肌是不發生衝突的，甚至增肌還有助於減脂。因為增肌的過程更容易造成熱量缺口。

想要很好的增肌減脂效果，你的重點還要放在飲食上，吃什麼非常重要，這也是決定你能不能減脂增肌成功的重要原因。

首先要摒棄垃圾食品，飲食上要遵循高營養低熱量，充足的蛋白質，優質的油脂的合理搭配。建議搭配熱量比值為50：30：20。

健身前的一餐建議補充中GI的碳水化合物，健身後的一餐建議補充高GI的食物加➕蛋白質。這樣堅持一段時間，等你瘦下來之後就能看到肌肉線條。

如果等你瘦下來之後在增肌，整個時間線就會拉的很長，不做力量訓練的減脂，平臺期時間會更長。可能你在此期間已經失去了信心跟樂趣。而且專門增肌的話也有可能會長一些脂肪，所以我建議如果你目的不是打比賽，吃的乾淨一點➕規矩的力量訓練，3～6個月就會有不同程度的痕跡。我所有的會員我都會跟她說一定要利用好新手的福利期，力量訓練越早加入越好。

男性在體脂率15％左右時可以考慮以增肌為主，過低的體脂率一定有嚴格的飲食控制和有氧訓練，對肌肉的恢復有一定影響；

男性在體脂率15％左右時可以考慮以增肌為主，過低的體脂率一定有嚴格的飲食控制和有氧訓練，對肌肉的恢復有一定影響；

體脂率偏高又會影響增肌的效果，並且增肌對減脂的影響並不是直接的消耗脂肪，而是通過肌肉的代謝，但是增強肌肉的過程比較緩慢並且需要一定的碳水和能量來提升肌肉飽滿度，對體脂必定產生影響。

男性在體脂率15％左右時可以考慮以增肌為主，過低的體脂率一定有嚴格的飲食控制和有氧訓練，對肌肉的恢復有一定影響；

體脂率偏高又會影響增肌的效果，並且增肌對減脂的影響並不是直接的消耗脂肪，而是通過肌肉的代謝，但是增強肌肉的過程比較緩慢並且需要一定的碳水和能量來提升肌肉飽滿度，對體脂必定產生影響。

如果減脂過後計劃增肌，那麼在減脂過程中就一定要保持力量訓練的強度以及蛋白質的攝入。且有氧的時間不宜過長，40分鐘以內即可，這樣可以保證肌肉流失最小化，前提是肌肉含量大的情況下，如果肌肉含量一般相對的流失度也沒那麼大。

男性在體脂率15％左右時可以考慮以增肌為主，過低的體脂率一定有嚴格的飲食控制和有氧訓練，對肌肉的恢復有一定影響；

體脂率偏高又會影響增肌的效果，並且增肌對減脂的影響並不是直接的消耗脂肪，而是通過肌肉的代謝，但是增強肌肉的過程比較緩慢並且需要一定的碳水和能量來提升肌肉飽滿度，對體脂必定產生影響。

如果減脂過後計劃增肌，那麼在減脂過程中就一定要保持力量訓練的強度以及蛋白質的攝入。且有氧的時間不宜過長，40分鐘以內即可，這樣可以保證肌肉流失最小化，前提是肌肉含量大的情況下，如果肌肉含量一般相對的流失度也沒那麼大。

在減脂階段，以全身肌肉的複合動作為主，儘量以整體著手，一是多肌群可以提高代謝、更有效率的減脂；二是大肌群的塑形對體型有更有效的支撐效果。在塑形有一定效果時可以增加小肌群的訓練。

同時，減脂階段的碳水攝入儘量避免過多的高碳水(香蕉等糖分高的水果、米麵等過多的細糧、飲料等)；即便是增肌期也不是高碳水隨便吃，最好放在訓練前後攝入來保持肌肉合成與糖原供給。蛋白質的攝入從減脂階段貫穿增肌階段，攝入量從少到多，可以適量補充蛋白粉來達到蛋白質需求不足的情況。

對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。

對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。

所以根據現階段題主的描述來說，建議題主現在是以減脂為主，就像我前一段時間的體脂率是在21%的時候，我用了一個多月的時間剪紙把體脂率降到了18%，然後又陸續降到了16%，然後現在才稍微考慮開始增肌。

增肌最重要的就是運動和飲食，目前我的運動的話基本上都是以無氧為主，按照胸肩背腿的順序依次訓練，在這個訓練計劃當中多以大重量訓練為主，重量基本上也就是極限重量的70%，次數的話每個動作基本上控制在8~12次，然後每個部位的記錄訓練，我基本上控制在三個動作左右，不會用太多的動作去刺激肌肉，反而都是以某一個或者兩個單一的動作，來達到對肌肉的深層次刺激，一般都是先遞增後遞減。

對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。

所以根據現階段題主的描述來說，建議題主現在是以減脂為主，就像我前一段時間的體脂率是在21%的時候，我用了一個多月的時間剪紙把體脂率降到了18%，然後又陸續降到了16%，然後現在才稍微考慮開始增肌。

增肌最重要的就是運動和飲食，目前我的運動的話基本上都是以無氧為主，按照胸肩背腿的順序依次訓練，在這個訓練計劃當中多以大重量訓練為主，重量基本上也就是極限重量的70%，次數的話每個動作基本上控制在8~12次，然後每個部位的記錄訓練，我基本上控制在三個動作左右，不會用太多的動作去刺激肌肉，反而都是以某一個或者兩個單一的動作，來達到對肌肉的深層次刺激，一般都是先遞增後遞減。

飲食這方面的話，我基本上採用的碳水蛋白質脂肪的比例是6:3:1，我一般的控制範圍是碳水化合物的攝入是我自身體重（㎏）的5~8倍，蛋白質的攝入是自身體重的2~2.5倍，油脂的攝入基本上都是在平時的飲食當中附加的，沒有專門去計算。

其次在增肌過程中最重要的還有一點就是休息，因為我們增肌的過程中就是不斷的通過運動來把我們的肌肉纖維撕裂破壞，然後通過飲食補充營養，最後讓肌肉在我們身體休息的過程中，通過攝入營養，然後恢復增長，這整個增肌的過程中，前面的運動和飲食都是起到了補充的作用，最重要的是在我們休息的過程中，肌肉才是增長的過程，所以增肌過程中一定注意好睡眠休息。

對於男生的話，我的建議是，體脂率低於18%以後都可以考慮增肌了，雖然也有很多人建議到15%以後在考慮增肌，但是一旦體脂率過低的話，後期增肌慢慢的你的體脂率也要身上來，所以我建議，如果考慮增肌的話，體脂率不要降的太低。

就目前題主的報告來看，建議這個時候還是以減脂為主，雖然很多健身大神一般會建議減脂和增肌同時進行，但是這兩個概念我覺得還是有區別的，首先不說運動方面兒，它們倆的飲食方面兒就完全不相同，減脂期的飲食儘量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一樣增肌期的話，蛋白雖然也是非常重要，但是碳水同樣重要，一般在增肌期，碳水蛋白質和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就屬於蛋白比較偏多，然後適量的碳水，脂肪也是比較偏少的。

所以根據現階段題主的描述來說，建議題主現在是以減脂為主，就像我前一段時間的體脂率是在21%的時候，我用了一個多月的時間剪紙把體脂率降到了18%，然後又陸續降到了16%，然後現在才稍微考慮開始增肌。

增肌最重要的就是運動和飲食，目前我的運動的話基本上都是以無氧為主，按照胸肩背腿的順序依次訓練，在這個訓練計劃當中多以大重量訓練為主，重量基本上也就是極限重量的70%，次數的話每個動作基本上控制在8~12次，然後每個部位的記錄訓練，我基本上控制在三個動作左右，不會用太多的動作去刺激肌肉，反而都是以某一個或者兩個單一的動作，來達到對肌肉的深層次刺激，一般都是先遞增後遞減。

飲食這方面的話，我基本上採用的碳水蛋白質脂肪的比例是6:3:1，我一般的控制範圍是碳水化合物的攝入是我自身體重（㎏）的5~8倍，蛋白質的攝入是自身體重的2~2.5倍，油脂的攝入基本上都是在平時的飲食當中附加的，沒有專門去計算。

其次在增肌過程中最重要的還有一點就是休息，因為我們增肌的過程中就是不斷的通過運動來把我們的肌肉纖維撕裂破壞，然後通過飲食補充營養，最後讓肌肉在我們身體休息的過程中，通過攝入營養，然後恢復增長，這整個增肌的過程中，前面的運動和飲食都是起到了補充的作用，最重要的是在我們休息的過程中，肌肉才是增長的過程，所以增肌過程中一定注意好睡眠休息。

總之，現階段建議題主是以減脂為主，當體脂率降到15%~18%之間，題主可以考慮開始增肌。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

體脂率達到多少時可以開始增肌？體脂率達到多少可以增肌，建議男性在15-18%，女性在20-22%。

體脂率達到多少時可以開始增肌？體脂率達到多少可以增肌，建議男性在15-18%，女性在20-22%。

不同的人，對增肌的要求程度不一樣，如果追求更多肌肉，男性可以在體脂率15%增肌，女性可以在體脂率20%增肌。不過，男性體脂率進入20%以內，女性體脂率進入25%以內，可以適量做一些無氧運動。

體脂率達到多少時可以開始增肌？體脂率達到多少可以增肌，建議男性在15-18%，女性在20-22%。

不同的人，對增肌的要求程度不一樣，如果追求更多肌肉，男性可以在體脂率15%增肌，女性可以在體脂率20%增肌。不過，男性體脂率進入20%以內，女性體脂率進入25%以內，可以適量做一些無氧運動。

減脂和增肌，一方面在於從事的運動，一方面在於飲食，尤其是後者。在減脂獲得一定效果後，適量的無氧運動，可以有效促進減脂效果，不過還是應以有氧運動為主，無氧運動為輔。

體脂率達到多少時可以開始增肌？體脂率達到多少可以增肌，建議男性在15-18%，女性在20-22%。

不同的人，對增肌的要求程度不一樣，如果追求更多肌肉，男性可以在體脂率15%增肌，女性可以在體脂率20%增肌。不過，男性體脂率進入20%以內，女性體脂率進入25%以內，可以適量做一些無氧運動。

減脂和增肌，一方面在於從事的運動，一方面在於飲食，尤其是後者。在減脂獲得一定效果後，適量的無氧運動，可以有效促進減脂效果，不過還是應以有氧運動為主，無氧運動為輔。

做無氧運動，一方面要有針對性，比如腹部脂肪多，可以多做卷腹，平板支撐，腿部脂肪多，可以多做（徒手）深蹲，（徒手）箭步蹲；另一方面，無氧運動應在有氧運動之前做，每次半小時左右，以小重量、多次數訓練為主。

體脂達到多少時可以開始增肌

體脂在20%以下就可以開始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行

體脂達到多少時可以開始增肌

體脂在20%以下就可以開始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行

首先是飲食方面的，增肌的話我們就需要多吃富含蛋白質的食物還有加上一點碳水化合物，因為不能太肥了，我們採用少食多餐的方法進行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個小時吃一次這樣能有效的提高自己的代謝方面也不會留下太多脂肪。

體脂達到多少時可以開始增肌

體脂在20%以下就可以開始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行

首先是飲食方面的，增肌的話我們就需要多吃富含蛋白質的食物還有加上一點碳水化合物，因為不能太肥了，我們採用少食多餐的方法進行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個小時吃一次這樣能有效的提高自己的代謝方面也不會留下太多脂肪。

訓練的話我們儘量多去訓練大肌群（胸部、背部、腿部），因為大肌群的面積大容易生長，不像小肌群長的慢，安排每週都把這三個地方訓練了，然後後面拿來練小肌群（手臂、肩部這些），每次訓練儘量做到力竭，選擇在沒有危險的情況下用大重量進行，肌肉需要不斷去刺激不斷去給肌肉壓迫，這樣才能保證訓練效果。

希望我的回答對你有所幫助

體脂達到多少時可以開始增肌

體脂在20%以下就可以開始增肌了，增肌需要飲食和訓練的方法去進行

首先是飲食方面的，增肌的話我們就需要多吃富含蛋白質的食物還有加上一點碳水化合物，因為不能太肥了，我們採用少食多餐的方法進行，每頓不要吃太飽太多以免消化不了變成脂肪，把每頓分成2次吃，隔幾個小時吃一次這樣能有效的提高自己的代謝方面也不會留下太多脂肪。

訓練的話我們儘量多去訓練大肌群（胸部、背部、腿部），因為大肌群的面積大容易生長，不像小肌群長的慢，安排每週都把這三個地方訓練了，然後後面拿來練小肌群（手臂、肩部這些），每次訓練儘量做到力竭，選擇在沒有危險的情況下用大重量進行，肌肉需要不斷去刺激不斷去給肌肉壓迫，這樣才能保證訓練效果。

希望我的回答對你有所幫助

兄弟，首先你的信息不夠全面沒辦法給你做出詳細評估，首先你要去做一個inbody（身體成份分析），得到你身體的一些數據，針對數據然後制定相應的訓練計劃，其次是飲食均衡搭配，和合理的休息時間，缺一不可！最後就是堅持堅持，不是達到自己的目的就放棄鍛鍊，一定要有持之以恆的毅力和高度的自律！

我是八年健身老鳥，有何不懂的隨時問我！

坦誠說，減脂塑形沒有並沒有一個界限什麼時候開始。以始為終才是我們要選擇的根本。如果我們只想減脂，運動可以是個很棒的輔助，因為吃才是肥胖的主要元凶。如果是要塑形，減脂可能是個順帶的過程，三分練七分吃，如何練也就會成為和如何吃一樣重要的組成部分。

如果你是需要保持好的身材，下定一個決心，養成好的飲食運動習慣很重要。你可以選擇每週三次，一次以混氧的訓練，兩次以肌肉無氧訓練為主的訓練方式。混養可以提高身體整體素質，無氧力量用來增加對肌肉的刺激。開始以徒手訓練為主（可以參考《囚徒健身》）你怎這樣的問題估計也是剛剛開始不久，這種訓練會適合你。

體質的增加，肌肉訓練，體型打造離不開飲食調整。三點建議適合大多數的需求。

1.蛋白質的量（體重*1.5-2.0的克數）高蛋白低熱量的食物來源魚蝦，雞胸肉，牛肉等配蔬菜色拉，不添加醬料，藜麥，小米，蠶豆，小扁豆，五穀雜糧飯的食物來源。同時額外補充劑補充，選擇時注意看蛋白質含量，蛋白質來源，增加支鏈氨基酸，貝塔葡聚糖等等

2.多喝水，水可以增加新陳代謝，幫助身體代謝垃圾排出體外。增加水溶性的維生素C，B等等，礦物質鈣，鎂，平衡身體微量元素進出。

3.少食多餐，身體代謝需求。同時壓力巨大，少食多餐幫助更好吸收。

總結：減脂塑形，掌握原則，每個人都可以成為適合自己的減脂塑形高手

坦誠說，減脂塑形沒有並沒有一個界限什麼時候開始。以始為終才是我們要選擇的根本。如果我們只想減脂，運動可以是個很棒的輔助，因為吃才是肥胖的主要元凶。如果是要塑形，減脂可能是個順帶的過程，三分練七分吃，如何練也就會成為和如何吃一樣重要的組成部分。

如果你是需要保持好的身材，下定一個決心，養成好的飲食運動習慣很重要。你可以選擇每週三次，一次以混氧的訓練，兩次以肌肉無氧訓練為主的訓練方式。混養可以提高身體整體素質，無氧力量用來增加對肌肉的刺激。開始以徒手訓練為主（可以參考《囚徒健身》）你怎這樣的問題估計也是剛剛開始不久，這種訓練會適合你。

體質的增加，肌肉訓練，體型打造離不開飲食調整。三點建議適合大多數的需求。

1.蛋白質的量（體重*1.5-2.0的克數）高蛋白低熱量的食物來源魚蝦，雞胸肉，牛肉等配蔬菜色拉，不添加醬料，藜麥，小米，蠶豆，小扁豆，五穀雜糧飯的食物來源。同時額外補充劑補充，選擇時注意看蛋白質含量，蛋白質來源，增加支鏈氨基酸，貝塔葡聚糖等等

2.多喝水，水可以增加新陳代謝，幫助身體代謝垃圾排出體外。增加水溶性的維生素C，B等等，礦物質鈣，鎂，平衡身體微量元素進出。

3.少食多餐，身體代謝需求。同時壓力巨大，少食多餐幫助更好吸收。

總結：減脂塑形，掌握原則，每個人都可以成為適合自己的減脂塑形高手