你目前的體型還好，建議以你目前的體型狀態不要設定體重目標，64kg的體重對於你來說勢必會有肌肉量的降低，而這時你開始減脂塑形是可以有很好的效果的，基數不大、不用過度減重。

我得建議是無氧、有氧一起做，但是並不是增肌與減脂一起。怎麼理解呢？

你目前的體型還好，建議以你目前的體型狀態不要設定體重目標，64kg的體重對於你來說勢必會有肌肉量的降低，而這時你開始減脂塑形是可以有很好的效果的，基數不大、不用過度減重。

我得建議是無氧、有氧一起做，但是並不是增肌與減脂一起。怎麼理解呢？

當前你還沒有訓練的痕跡，體脂、體型都還好，用力量訓練+有氧運動的方式一方面可以更有效率的減脂；另一方面對於你塑造肌肉輪廓也會很有效果，你可以理解為這是新手福利期；但是並不能因此就說是增肌與減脂並行，只是在減脂的同時會略微有肌肉形狀的改變、比起現在的肌肉量來說會有更加出色的體型。

你目前的體型還好，建議以你目前的體型狀態不要設定體重目標，64kg的體重對於你來說勢必會有肌肉量的降低，而這時你開始減脂塑形是可以有很好的效果的，基數不大、不用過度減重。

我得建議是無氧、有氧一起做，但是並不是增肌與減脂一起。怎麼理解呢？

當前你還沒有訓練的痕跡，體脂、體型都還好，用力量訓練+有氧運動的方式一方面可以更有效率的減脂；另一方面對於你塑造肌肉輪廓也會很有效果，你可以理解為這是新手福利期；但是並不能因此就說是增肌與減脂並行，只是在減脂的同時會略微有肌肉形狀的改變、比起現在的肌肉量來說會有更加出色的體型。

所以，抓住這一飛速發展時期，有可能半年多、有可能一年，認真健身、合理飲食：

①進性40分鐘左右的力量訓練，以大肌肉群為主、多關節的複合動作為主，比如深蹲、硬拉等，但是不要過於追求重量、從徒手或者小重量開始，打好基礎、學會肌肉發力比重量、數量都重要。

你目前的體型還好，建議以你目前的體型狀態不要設定體重目標，64kg的體重對於你來說勢必會有肌肉量的降低，而這時你開始減脂塑形是可以有很好的效果的，基數不大、不用過度減重。

我得建議是無氧、有氧一起做，但是並不是增肌與減脂一起。怎麼理解呢？

當前你還沒有訓練的痕跡，體脂、體型都還好，用力量訓練+有氧運動的方式一方面可以更有效率的減脂；另一方面對於你塑造肌肉輪廓也會很有效果，你可以理解為這是新手福利期；但是並不能因此就說是增肌與減脂並行，只是在減脂的同時會略微有肌肉形狀的改變、比起現在的肌肉量來說會有更加出色的體型。

所以，抓住這一飛速發展時期，有可能半年多、有可能一年，認真健身、合理飲食：

①進性40分鐘左右的力量訓練，以大肌肉群為主、多關節的複合動作為主，比如深蹲、硬拉等，但是不要過於追求重量、從徒手或者小重量開始，打好基礎、學會肌肉發力比重量、數量都重要。

②再進行30分鐘有氧，如果力量訓練結束後沒有力氣也可以將有氧放在第二天。如果是第二天進行有氧，就要適當加長時間，在60分鐘以內都可以。

③增加蛋白質的攝入、避免高碳水的食物。主食可以選擇白米飯+燕麥/玉米/薯類/雜糧飯等粗糧。不吃宵夜、少吃高熱量食物、飲料。

前期還是以降體脂為主，隨著體脂的降低要適時的減少有氧運動的頻率，以力量訓練為主。

同時開展。但很多人都說這是兩個方向，我先給你解釋一下。

首先，減脂。減脂的特點就是碳水化合物的減少，配合著健康乾淨的飲食，碳水減的越低，你的效果就越明顯，這個是科學的說法。但不可避免的是， 碳水化合物低了人體會有各種的反應，也就是有的人適合低碳水，有的人就不太適合。像我，我碳水低了之後，就會有些犯困，力量和有氧做的就比較費勁，所以，我就不適合碳水太低，碳水比較敏感。建議如果選擇這種辦法，那就先逐漸降下來，讓自己的機體適應，看看自己的身體狀況，再去研究方案。

其次，增肌。增肌在很多人說和減脂是兩各方面，減脂低碳水，增肌碳水相對來說就會高，因為得提供身體必須的能量，其實我更建議純粹的增肌要放在減脂差不多之後，尤其是男生，這樣效果可能更好點，當然，這是指對於專業的健身的人。增肌的好處就是可以高一點碳水，但相對的所有的補給都得高一點，所謂吃得多，練得也多，大概就是這個意思，練得多，當然補的也就更多，這樣肌肉才能健康的生長。

最後，對於體脂率有點高的人，說明體內的脂肪過多，肌肉含量也不足，這樣的話我建議是一起進行。雖然上面說了，減脂和增肌是兩個方向，也有很多人說不能夠一起進行，但就我個人的經驗，我覺得可以。我的方案就是，碳水適量，運動加強。當然，我找了一個私人教練幫我制定的方案，相對來說，不用我自己操心，但是這個同時進行的話，兩個的效果都會大打折扣，肌肉增長的也慢，脂肪掉的也慢，但好處就是，可能更加的適合我。

所以，如果你有時間也不著急，那可以使用我的方法。如果是個急性子的人，那就先減脂再增肌吧。個人覺得這樣的順序更合理，先增肌，你會看著特別的壯，不太好看。

當然，只是個人的經驗所談，不喜勿噴，有問題可以諮詢。

同時開展。但很多人都說這是兩個方向，我先給你解釋一下。

首先，減脂。減脂的特點就是碳水化合物的減少，配合著健康乾淨的飲食，碳水減的越低，你的效果就越明顯，這個是科學的說法。但不可避免的是， 碳水化合物低了人體會有各種的反應，也就是有的人適合低碳水，有的人就不太適合。像我，我碳水低了之後，就會有些犯困，力量和有氧做的就比較費勁，所以，我就不適合碳水太低，碳水比較敏感。建議如果選擇這種辦法，那就先逐漸降下來，讓自己的機體適應，看看自己的身體狀況，再去研究方案。

其次，增肌。增肌在很多人說和減脂是兩各方面，減脂低碳水，增肌碳水相對來說就會高，因為得提供身體必須的能量，其實我更建議純粹的增肌要放在減脂差不多之後，尤其是男生，這樣效果可能更好點，當然，這是指對於專業的健身的人。增肌的好處就是可以高一點碳水，但相對的所有的補給都得高一點，所謂吃得多，練得也多，大概就是這個意思，練得多，當然補的也就更多，這樣肌肉才能健康的生長。

最後，對於體脂率有點高的人，說明體內的脂肪過多，肌肉含量也不足，這樣的話我建議是一起進行。雖然上面說了，減脂和增肌是兩個方向，也有很多人說不能夠一起進行，但就我個人的經驗，我覺得可以。我的方案就是，碳水適量，運動加強。當然，我找了一個私人教練幫我制定的方案，相對來說，不用我自己操心，但是這個同時進行的話，兩個的效果都會大打折扣，肌肉增長的也慢，脂肪掉的也慢，但好處就是，可能更加的適合我。

所以，如果你有時間也不著急，那可以使用我的方法。如果是個急性子的人，那就先減脂再增肌吧。個人覺得這樣的順序更合理，先增肌，你會看著特別的壯，不太好看。

當然，只是個人的經驗所談，不喜勿噴，有問題可以諮詢。

其實當我剛接觸健身的時候，我也糾結過這個問題。

其實當我剛接觸健身的時候，我也糾結過這個問題。

其實當我剛接觸健身的時候，我也糾結過這個問題。


體脂率如果太高的話，比如說一個大胖子，那就沒必要增肌，可以進行減脂，然後搭配重量訓練。

體脂率較高，也就是說身材還可以，可以進行增肌然後再減脂。沒必要進行減脂再增肌。如果在增肌過程中，飲食控制不好，體脂率又上來了，那不還要進行減脂。這就多了一個減脂的過程。何必呢。

其實當我剛接觸健身的時候，我也糾結過這個問題。


體脂率如果太高的話，比如說一個大胖子，那就沒必要增肌，可以進行減脂，然後搭配重量訓練。

體脂率較高，也就是說身材還可以，可以進行增肌然後再減脂。沒必要進行減脂再增肌。如果在增肌過程中，飲食控制不好，體脂率又上來了，那不還要進行減脂。這就多了一個減脂的過程。何必呢。

絕對的增肌和減脂同步進行是不可能的。絕對指的是脂肪含量減少，肌肉含量增加，對於整體來說，體脂率是急劇下降的。好比說，既變瘦了，有增加了肌肉💪🏻，是不合理的。增肌促成身體內合成代謝，減脂是分解代謝。兩者是一個相互排斥的狀態。但是相對的增肌和減脂同步進行，是有可能的。比如說，在通過鍛鍊，脂肪含量可能降低了4%，肌肉含量降低了1%，甚至跟少，總體來說，體脂率是降低了。表現了相對的增肌和減脂同步進行。

總結，體脂較低的人可以先進先增肌再減脂。體脂比較高的可以先增肌再減脂。體脂較高的人建議先減脂再增肌。體脂很高的人，建議先進行減脂再增肌。增肌和減脂同時進行不可取。你的情況建議先減脂再增肌。

先增肌還是先減脂，取決於身材和個人需求。

一般來說，只要體重超過80公斤的男士，都建議先以減脂為首要目標。因為本身的脂肪含量就高，如果增肌的話，體內勢必會儲存更多的脂肪，這時身材看起來就很臃腫。

但是，如果是毫無訓練基礎的人，也就是從來沒有去健身房鍛鍊的小白，是可以同時增肌又減脂的。

因為本身體內就沒有多少的肌肉量，一旦身體燃燒脂肪的話，身體就會以脂肪來當做熱量消耗。在這個時候只要你每天做力量訓練，將肌肉量提高上來，並且通過有氧運動來消耗脂肪，久而久之就會發現肌肉上來了，脂肪也減掉了。

但是要遵循三個方法：

1. 高蛋白飲食，因為足夠的蛋白質可以保護肌肉，預防肌肉分解，同時促進脂肪的消耗；
   

2. 飲食採取熱量赤字，但最多在原基礎上減去300就行了，因為吃太少的話就沒有足夠的能量提供肌肉生長。

3. 循序漸進。

只要做到這三點，就可以同時增肌又減脂。

先增肌還是先減脂，取決於身材和個人需求。

一般來說，只要體重超過80公斤的男士，都建議先以減脂為首要目標。因為本身的脂肪含量就高，如果增肌的話，體內勢必會儲存更多的脂肪，這時身材看起來就很臃腫。

但是，如果是毫無訓練基礎的人，也就是從來沒有去健身房鍛鍊的小白，是可以同時增肌又減脂的。

因為本身體內就沒有多少的肌肉量，一旦身體燃燒脂肪的話，身體就會以脂肪來當做熱量消耗。在這個時候只要你每天做力量訓練，將肌肉量提高上來，並且通過有氧運動來消耗脂肪，久而久之就會發現肌肉上來了，脂肪也減掉了。

但是要遵循三個方法：

1. 高蛋白飲食，因為足夠的蛋白質可以保護肌肉，預防肌肉分解，同時促進脂肪的消耗；
   

2. 飲食採取熱量赤字，但最多在原基礎上減去300就行了，因為吃太少的話就沒有足夠的能量提供肌肉生長。

3. 循序漸進。

只要做到這三點，就可以同時增肌又減脂。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

增肌和減脂，看似完全無關的兩個話題其實裡面有很多因素的交疊。增肌原理是通過阻抗訓練將肌纖維損傷（良性損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。肌肉修復過程中需要充足的營養和適當的熱量盈餘。減脂主要圍繞著能量的負平衡，每天能量消耗要大於能量攝入，如此產生的能量虧空就會促使身體的脂肪等物質來進行分解供能。所以減脂的核心要素是能量的虧空。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

增肌和減脂，看似完全無關的兩個話題其實裡面有很多因素的交疊。增肌原理是通過阻抗訓練將肌纖維損傷（良性損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。肌肉修復過程中需要充足的營養和適當的熱量盈餘。減脂主要圍繞著能量的負平衡，每天能量消耗要大於能量攝入，如此產生的能量虧空就會促使身體的脂肪等物質來進行分解供能。所以減脂的核心要素是能量的虧空。

現在我們來看增肌需要能量有一定的盈餘，減脂需要能量有一定的虧空，所以減脂和增肌從理論上看起來是衝突的。所以如果糾結增肌和減脂到底先進行哪一類型的訓練可以先去衡量一下個人的需求性。

舉個例子：最近如果想要追一個女生、快要結婚需要穿西服或婚紗、拍藝術照等，這些短期內需要形象的目標可以先進行減脂。如果是想讓體相變的比較結實而且有立體感的話建議先增肌。因為增肌屬於一個長期的目標一身好看的肌肉都是幾年甚至十幾年磨練出來的。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

增肌和減脂，看似完全無關的兩個話題其實裡面有很多因素的交疊。增肌原理是通過阻抗訓練將肌纖維損傷（良性損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。肌肉修復過程中需要充足的營養和適當的熱量盈餘。減脂主要圍繞著能量的負平衡，每天能量消耗要大於能量攝入，如此產生的能量虧空就會促使身體的脂肪等物質來進行分解供能。所以減脂的核心要素是能量的虧空。

現在我們來看增肌需要能量有一定的盈餘，減脂需要能量有一定的虧空，所以減脂和增肌從理論上看起來是衝突的。所以如果糾結增肌和減脂到底先進行哪一類型的訓練可以先去衡量一下個人的需求性。

舉個例子：最近如果想要追一個女生、快要結婚需要穿西服或婚紗、拍藝術照等，這些短期內需要形象的目標可以先進行減脂。如果是想讓體相變的比較結實而且有立體感的話建議先增肌。因為增肌屬於一個長期的目標一身好看的肌肉都是幾年甚至十幾年磨練出來的。

你可能會聽說一個人一個月減了10斤脂肪，但你肯定不會遇見一個人一個月漲了10斤肌肉。所以根據目標科學的去選擇訓練才會讓身體達到理想的狀態。

其實身高174cm，體重72kg 身材還算勻稱，如果採用增肌訓練，在初期鍛鍊過程中脂肪也會有明顯的降低。所以可以以增肌開始中間過度些減脂，讓自己身體在增大的過程中保持合適的體脂率。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

增肌和減脂，看似完全無關的兩個話題其實裡面有很多因素的交疊。增肌原理是通過阻抗訓練將肌纖維損傷（良性損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。肌肉修復過程中需要充足的營養和適當的熱量盈餘。減脂主要圍繞著能量的負平衡，每天能量消耗要大於能量攝入，如此產生的能量虧空就會促使身體的脂肪等物質來進行分解供能。所以減脂的核心要素是能量的虧空。

現在我們來看增肌需要能量有一定的盈餘，減脂需要能量有一定的虧空，所以減脂和增肌從理論上看起來是衝突的。所以如果糾結增肌和減脂到底先進行哪一類型的訓練可以先去衡量一下個人的需求性。

舉個例子：最近如果想要追一個女生、快要結婚需要穿西服或婚紗、拍藝術照等，這些短期內需要形象的目標可以先進行減脂。如果是想讓體相變的比較結實而且有立體感的話建議先增肌。因為增肌屬於一個長期的目標一身好看的肌肉都是幾年甚至十幾年磨練出來的。

你可能會聽說一個人一個月減了10斤脂肪，但你肯定不會遇見一個人一個月漲了10斤肌肉。所以根據目標科學的去選擇訓練才會讓身體達到理想的狀態。

其實身高174cm，體重72kg 身材還算勻稱，如果採用增肌訓練，在初期鍛鍊過程中脂肪也會有明顯的降低。所以可以以增肌開始中間過度些減脂，讓自己身體在增大的過程中保持合適的體脂率。

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大家好，我是急塑健身！

題主：體脂率有點高，應該先減脂還是先增肌，或者同時開展？

又想增肌又想減脂是很矛盾的，不可能同時進行。要麼先增再減，要麼先減再增，很有一種是在增肌同時控制脂肪增長，很複雜的。

至於怎麼開展要看自己的選擇，能讓你堅持下去的結束計劃才是好的。如果你厭惡它，健身計劃做得再好也沒用。

---

增肌有必要知道的三種方式之一：精細增肌

精細增肌針對的是那些想要獲得儘可能多的精瘦肌肉的同時嚴格控制脂肪的人群，就像李小龍。簡單點說是在增肌同時控制脂肪增長。

大家好，我是急塑健身！

題主：體脂率有點高，應該先減脂還是先增肌，或者同時開展？

又想增肌又想減脂是很矛盾的，不可能同時進行。要麼先增再減，要麼先減再增，很有一種是在增肌同時控制脂肪增長，很複雜的。

至於怎麼開展要看自己的選擇，能讓你堅持下去的結束計劃才是好的。如果你厭惡它，健身計劃做得再好也沒用。

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增肌有必要知道的三種方式之一：精細增肌

精細增肌針對的是那些想要獲得儘可能多的精瘦肌肉的同時嚴格控制脂肪的人群，就像李小龍。簡單點說是在增肌同時控制脂肪增長。

1、力量訓練加有氧運動
2、攝入低熱量的健康食物，比如

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，脫脂牛奶等

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥等

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔等

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽等

大家好，我是急塑健身！

題主：體脂率有點高，應該先減脂還是先增肌，或者同時開展？

又想增肌又想減脂是很矛盾的，不可能同時進行。要麼先增再減，要麼先減再增，很有一種是在增肌同時控制脂肪增長，很複雜的。

至於怎麼開展要看自己的選擇，能讓你堅持下去的結束計劃才是好的。如果你厭惡它，健身計劃做得再好也沒用。

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增肌有必要知道的三種方式之一：精細增肌

精細增肌針對的是那些想要獲得儘可能多的精瘦肌肉的同時嚴格控制脂肪的人群，就像李小龍。簡單點說是在增肌同時控制脂肪增長。

1、力量訓練加有氧運動
2、攝入低熱量的健康食物，比如

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，脫脂牛奶等

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥等

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔等

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽等

想要實現精細增肌，有5大要點

• 1、充足的熱量

• 2、充足的蛋白質
  

大家好，我是急塑健身！

題主：體脂率有點高，應該先減脂還是先增肌，或者同時開展？

又想增肌又想減脂是很矛盾的，不可能同時進行。要麼先增再減，要麼先減再增，很有一種是在增肌同時控制脂肪增長，很複雜的。

至於怎麼開展要看自己的選擇，能讓你堅持下去的結束計劃才是好的。如果你厭惡它，健身計劃做得再好也沒用。

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增肌有必要知道的三種方式之一：精細增肌

精細增肌針對的是那些想要獲得儘可能多的精瘦肌肉的同時嚴格控制脂肪的人群，就像李小龍。簡單點說是在增肌同時控制脂肪增長。

1、力量訓練加有氧運動
2、攝入低熱量的健康食物，比如

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，脫脂牛奶等

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥等

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔等

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽等

想要實現精細增肌，有5大要點

• 1、充足的熱量

• 2、充足的蛋白質
  

• 3、充足的訓練