臀腿部位訓練一直是困擾著每一個健身新手的事情，在健身訓練中臀腿部位是最難練的部位，臀腿部位練不好就會出現上半身和下半身塑形不協調的情況，使體型失去美感，而且臀腿力量對於每一個人都非常重要，可以說你的一切體能活動，都需要強大的臀腿的基礎力量支撐，如果臀腿力量弱，就會嚴重影響身體的運動能力，所以臀腿力量對於運動健身者是有著巨大的影響，
所以熱愛運動健身的朋友必須要增強臀腿的基礎力量，只有臀腿力量提升你的下盤才會非常穩定，那麼不管你是做什麼運動，都會非常的安全。臀腿力量之所以比較難訓練主要原因就是，臀腿部肌群太大，我們都知道運動健身，越是大的肌群就越難訓練，對動作要求越高，一般訓練動作很難全面的刺激到整個肌群，而且重量不到位，也很難有效的刺激到目標肌群，所以健身圈一直流行著這樣一句話“新手練胸，高手練背部，大神練臀腿”可見臀腿部位訓練困難程度是多麼大，雖然臀腿部位比較難訓練，但是對於健身者來說，又不能不練，前面我們說了，臀腿影響著身體的一切的體能活動，
所以即便是健身新手也不能忽略對臀腿的基礎訓練，如果前期不練臀腿，那麼等到後期在去訓練，那對於整體的健身訓練都會有巨大的影響，而且對於訓練安全也有著影響，以及整體體型也是有著很大影響，有很多健身者在前期忽略臀腿的訓練，想著等上半身練好再去訓練臀腿部，然後就拼命的訓練上半身肌群，下半身肌群從來不練，結果導致上半身肌群發達，造成上半身肌群和下半身形成極大的反差，造成體型上下嚴重缺乏協調美感，所以在訓練時絕對不能先訓練上半身後訓練下半身，因為這樣訓練造成的體型肌群不協調後續訓練是很難矯正過來的，所以訓練全面系統的訓練。今天為大家整理一組非常完美的臀腿訓練動作，可以更好的幫助大家訓練臀腿部位，讓臀腿部位訓練不在困難。
這次的臀部訓練計劃大多數的動作是由兩個動作組成的超級組，組間基本無休息，沒錯，動作形式很關鍵，這次的臀腿部訓練計劃，不要盲目的去使用並不能控制的重量完成動作，要真正的去感受臀腿部的發力，保持完成動作的節奏感，找到那個發力點最完美，使用的重量可以週期性隨著自身情況來適當增加(是否可以控制這個重量以及大重量，如果之前的重量可以做更多的次數，可以考慮增加一定的重量來完成)。
超級組虐臀腿也是一個不錯的選擇，可以考慮一個負重的動作+一個自重的動作組成一個組間基本無休息的超級組，也可以是兩個負重的動作組成一個超級組，你可以參考這次選擇的動作以及動作之間所搭配成的超級組。下面一共7個臀腿強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用小槓鈴做跨步，注意做跨步是向前跨一步然後再向側邊誇一步，詳細見動態圖，使用的重量恆定，每組做12 - 10次(每一邊)，儘量慢速的控制，注意腿與腿之間的夾角，使每次跨步都保持一致
動作2，利用啞鈴做跨步，和動作1的動作形式一樣，使用的重量恆定，每組做12 - 10次(每一邊)，儘量慢速的控制，注意腿與腿之間的夾角，使每次跨步都保持一致，注意做跨步是向前跨一步然後再向側邊誇一步，詳細見動態圖
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用槓鈴做深蹲8次後不休息直接去完成 - 動作4利用身體自重完成跳蹲10次為1組，注意，動作3需要雙腿綁定彈力帶，而且做深蹲時臀部下降到一定程度(最低)保持停頓3秒左右後抬起，動作4也需要雙腿綁定彈力帶
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用槓鈴做單腿直腿硬拉8次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作6利用槓鈴做直腿硬拉8次為1組，注意，兩個動作使用相同的重量，這兩個動作更多的針對於大腿後側肌群的強化，它和臀部緊緊相連，同樣也會刺激到臀部，強化大腿後側對於練臀也非常有幫助
動作五
動作六
動作7，利用壺鈴/一個啞鈴做深蹲，雙腿綁定彈力帶完成動作，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，保持一定的動作幅度和角度完成動作
如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答