電視、手機裡的各種廣告，讓我們很容易形成這樣的思維定式：

腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出症。

因此，一旦自己腰痛，很多人的第一反應就是“糟了，腰椎間盤突出了”。此時，好友們可能會調侃到，“秀兒，同樣是九年義務教育，你如此優秀，不是因為別的，那是因為你腰突了……”

但事實上，腰痛的主要原因，並非是腰椎間盤突出症。而是支撐脊椎的肌肉出現勞損。

臨床上，腰痛患者，符合腰椎間盤突出症診斷標準的只有3%～8%。

下面，“問上醫”就為您詳細介紹幾種可以增強腰背肌肉群力量，緩解腰痛的鍛鍊方法。

肌肉勞損：腰痛的罪魁禍首

腰部肌肉勞損有兩種，一種是急性損傷，另一種是慢性損傷。兩者到達一定程度，都可引起腰痛。

（1）急性損傷

生活中最容易導致腰痛的原因可能就是彎腰抬物了，比如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。

在這這些情況中，稍有不小心或姿勢不正確，都可能閃到腰造成腰痛。

而所謂的閃到腰，指的是腰背部的肌肉、軟組織扭拉傷。

（2）慢性損傷

久坐也是造成腰痛的頭號殺手。在坐姿對於腰椎的壓力下，肌肉會疲勞，再加上很多人坐姿千奇百態，對腰部的傷害更為嚴重。

長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛鍊更加薄弱。維持正常姿勢儘量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。

多做以下4種動作，強壯背部肌肉，緩解腰痛

（1）腰背橋式抬臀

動作解析：開始時將背部平躺在地板或墊子上。膝蓋彎曲，腳平放在地板上。接下來，弓起背部。保持這個姿勢5秒鐘，然後背部放平在地板上。保持這個姿勢5秒鐘。

美國梅奧診所建議每天重複這個鍛鍊後腰的動作5次。隨著對動作的熟練，你可以逐漸增加重複次數高達30次。

（2）腰部旋轉

動作解析：

• 背部平躺，膝蓋彎曲，將腳平放在地板上。
• 保持肩膀接觸地面，然後將膝蓋滾動到身體的一側。保持這個姿勢10秒鐘。
• 然後返回到開始的位置，另一側重複。

身體重複腰背伸展轉動每側2-3次。記得要練習這個伸展，儘量早晚各一次（根據需要可添加）。

（3）坐姿舒展

動作解析：坐在沒有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支持右肘）。扭動軀幹，伸展到一邊。保持姿勢10秒鐘，然後重複另一側。

一天2次，坐著進行腰部的旋轉拉伸，每側3-5次。

（4）腹肌收縮

動作解析：剛開始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）。收縮腹部，應該感到肋骨向背部擠壓。保持5秒鐘，然後放鬆肌肉，重複練習10次。做這個練習時不要憋氣。

練習腹肌收縮可以幫助恢復腰背力量，並幫助你重新做由於腰背部疼痛而不能做的活動。試試簡單的腹部收縮。

其他緩解腰痛的方法

加強腰背肌鍛鍊是緩解下背部疼痛，恢復速度的最有效方法。

除了練習圖片中的動作，也可以做其它練習改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。

鍛鍊依身體狀況而定，並確保在開始一個新的鍛鍊計劃前諮詢醫生。隨著背部變得更強，開始鍛鍊時不舒適的感覺會逐漸消失。

注意：長期腰痛，請務必引起重視

儘管腰痛的主因並非腰椎間盤突出，但如果腰背肌肉長期勞損，脊椎缺乏必要的支撐，其退行性病變速度會加速，甚至會引發腰椎間盤突出症。

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