無痛開胯，掃除骨盆毒素，讓荷爾蒙持續高漲

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

騎馬式是拜日式裡面的一部分，能夠有效開胯，拉伸大腿。對於挺多人來說，要堅持1分鐘以上，絕對是有難度的！不信你來瞧瞧~

練這個體式的益處：

* 開胯、瘦腿那都不是事兒~

* 舒展肩膀，拉伸脊柱，對頸椎也很好~

* 靈活髖關節，滋養盆骨，對女性很好喲~

* 能夠提高專注力，也可以用這個體式練習冥想喲。

練習步驟

1.跪立在墊子上，吸氣，右腳向前邁一大步，腳尖向前，下蓋不要超過腳趾，雙手放在右膝上。

2.左腿向後伸展，前側貼在墊子上，腳背壓在墊子上。

3.吸氣，直立軀幹，轉肩沉肩向上拉伸脊柱。

4.保持腰背立直，雙手手臂伸直，指尖向下；呼氣，臀部收緊，身體微微向下壓，讓指尖儘量貼近地面，使髖部有拉伸感，保持4次深緩呼吸。

5.身體慢慢回覆到開始的姿勢，然後進行嬰兒式休息調整，再另一側進行相同時間的練習。

練習時要注意的點：

▲1、從正面看，膝蓋在腳踝正上方，對著第二個腳趾的方向。

▲ 2、膝蓋不超過腳趾，腰背、頸椎在一條直線上。

▲ 3、後腿膝蓋周邊的肌肉要將髕骨提起，並不是直接壓在墊子上。

給初學者的建議：

▲ 初學者可以腹部貼在前腿上，雙手五指張開，之間放在前腳兩側支撐身體，整個脊柱在同一條只直線上拉伸。

注意事項：

1）髕骨一定要上提，不然會傷到膝蓋。

2）孕婦不可以練習這個體式。

3）膝蓋受傷的人，不宜練習這個體式。

進階變式：

▲ 1、吸氣，雙手在頭頂合十，呼氣，髖部下壓，腹部收緊，軀幹慢慢彎曲向後；頭部慢慢往後彎曲，拉伸頸椎；肩部打開向後，打開胸腔；保持姿勢4次深緩呼吸。

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