練瑜伽駱駝式腰痛，手抓不到腳？這5大解剖要點一定要掌握！

關於瑜伽駱駝式，對於習練過一段時間的伽人們來說，應該很熟悉，它屬於一個後彎體式，在艾揚格大師的《瑜伽之光》中，它的難度係數為3，瑜伽初學者剛開始做這個體式還是有一點難度的，為什麼這麼說呢？

因為很多瑜伽初學者，在這個體式中會出現雙手抓不到腳，或者腰痛，脖子不舒服，從而讓一個原本可以改善圓肩駝背，延展和加強脊柱的體式，變成了一個損傷腰部、頸部的體式，想練而不敢練，苦不堪言！

那麼，瑜伽初學者如何改善這一情況呢？以下的瑜伽駱駝式的5大解剖要點一定要掌握！

1、有控制的收緊核心——保護腰椎

在駱駝式的練習中，很多伽人會很容易的去放鬆腹部，從腰椎處摺疊後彎，從而導致腰部疼痛。

解決方法：在這個體式中避免腰部疼痛，腰椎要儘量的延展，增加空間，其次，腹部需要有控制的收緊，啟動核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹壓，從而保護腰椎在有保護的前提下後彎。

2、學會轉動骨盆——保護腰椎

在駱駝式的練習中，很多伽人的可能很好的延展了腰部，但是腰椎還是會出現不舒服的情況，還有一個原因是骨盆前傾（踏腰的動作）導致。

從上圖中我們會發現，如果骨盆前傾，腰部後側的曲度會更加明顯，在這樣的前提下後彎，腰椎後側的曲度會進一步增加，腰椎的壓力也會同時增加，那麼腰部疼痛不舒服也是很正常了。

解決方法：在駱駝式的練習中，學會向後轉動骨盆後再後彎。其實，在大部分的後彎體式中，都需要先將骨盆向後轉動，然後再後彎。如果不會轉動骨盆，可以通過貓牛式來練習，踏腰時骨盆向前轉動，拱背時骨盆向後轉動。

3、手臂抓不到腳——大腿前側、髂腰肌緊張

在駱駝式中，大腿前側、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張，會嚴重限制駱駝式身體前側的延展以及後彎，整個身體向後倒，雖然雙手抓到了腳，也是錯誤的練習。

解決方法：在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。初學者在練習這個體式時，如果手抓不到腳，可以先借助瑜伽磚練習。

但最根本的解決方法，還是需要多做一些延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。比如瑜伽中的騎馬式、戰士1式等都是很好的延展並加強大腿前側和髂腰肌的練習。

4、手臂抓不到腳——胸部沒有打開延展，背部沒有激活

在駱駝式中，胸部肌肉僵硬縮短，胸椎不靈活，會直接限制後彎的深度，雙手自然也很難放在雙腳上。

解決方法：瑜伽初學者可以藉助瑜伽磚練習，但同時也要多做一些打開胸部以及靈活胸椎的練習，比如貓牛式、仰臥脊柱扭轉等。

5、脖子抬緊張或者完全放鬆——頭頸不舒服

在駱駝式中，有很多伽人要麼頸部完全放鬆，然後起身的時候感覺頭部很難再抬起來，要麼就是一直處於緊張的向上激活的狀態，這兩種練習方式，都會導致頸部的不舒適，尤其是有頸椎問題的伽人。

解決方法：根據自己身體後彎的情況，有控制的慢慢向後，不要完全的放鬆吊脖子，但是也不要過度的收緊，一定要讓脖子處於有控制中。