2019年了，還記得那些你拖到2018年沒有實現的2017年底許下的本該在2016年實現的2015年的目標嗎?
堅持有多難，摸摸你的小肚腩，問問你的外賣胃、瞅瞅你黢黑黢黑的黑眼圈......
年年立flag，年年倒，你別灰心，熊小知（微信內搜索“生命時報”關注，每週日準時更新）教你一些簡單易操作的方法，幫你制定一份“落地”的新年計劃。
合理搭配，給外賣注入營養
“2017中國飲食小康指數”調查顯示，82.6%的人因外賣軟件改變了就餐習慣，62.5%的人月均外賣花銷佔飲食總體花銷的四成以上。
訂外賣既便利又滿足了口味，但也潛藏健康隱患。
一些外賣營養搭配不合理，缺少蔬果和全穀類食物。常吃這種外賣，可能造成脂肪和鹽攝入超標，出現肥胖、高血壓、心臟病、胃腸疾病等問題。
熊小知相信，你的父母一定提醒過你少吃外賣。如果一定要吃，這幾條營養搭配原則一定要記住：
種類：每天吃夠12類食物
《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天的膳食中要包括12類食物：谷薯、雜豆、蔬菜、 菌藻、水果、魚、蛋、 禽肉、 畜肉、奶、大豆和堅果。
點外賣時也要注意食物的多樣性，比如點主食時，可以選擇五穀雜糧飯，這樣一份飯就包含了谷薯和雜豆兩類食物。
湊單：點份蔬菜，營養不“滿減”
建議訂餐時注意葷素搭配，比如點一份紅燒牛腩的同時，可以湊單加一份油菜、青筍等自己愛吃的青菜，讓營養更均衡。
下午茶：用堅果替代奶茶點心
對上班族來說，工作多，腦力消耗大，午飯吃得太匆忙，經常還沒下班就餓了。
這時候隨便塞兩口餅乾充飢，不如吃一點乾果，飽腹的同時還能兼顧健康需求。
推薦7歲以上健康人群平均每天食用5~10克乾果，相當於核桃2~3個/腰果7個/杏仁8個/開心果8個。
此外，每餐不要過量飲食，尤其晚餐，保證只吃七八分飽。多吃清淡食物，少鹽少油少糖。
用好零碎時間，做運動達人
半年打卡健身房一次的你，還記不記得當初的“雄心壯志”？顯瘦的黑衛衣，遮肉的小外套，你捨得脫掉嗎？
勤做“微運動”
有些人運動為了減肥，有些人想要塑形，有些人......不喜歡運動。
對於不愛運動，空閒時間又很少的人來說，可以制定一個易操作的小計劃，循序漸進，執行起來也更容易。
首先，可以利用零碎時間做做“微運動”。
上下班路上
用步行、騎車替代乘公交或開車。如果時間和距離允許，建議大家嘗試步行上班；距離稍遠的，可以騎車取代公共交通，既鍛鍊了身體，又做到了綠色出行。
工作間隙
選擇使用離工位稍遠的飲水機或打印機；每隔45分鐘~1小時起身活動一下，比如去一趟洗手間或者活動一下四肢，做做伸展運動，放鬆身體的同時還能緩解疲勞。
找到屬於你的鍛鍊方式
完成好“微運動”後，有了自信心，這時可以增加鍛鍊機會，即30分鐘以上、有一定強度和目的性的活動。
熊小知提醒大家，一定要根據身體情況選擇運動方式，比如膝關節有損傷的人，就不建議通過爬樓進行鍛鍊了。
世界衛生組織建議各年齡段人群都應該天天運動，18至64歲成年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種運動的組合。
不同年齡層，推薦的運動也不同：
中青年
每週至少拿出2天進行主要肌群參與的抗阻力量練習，比如俯臥撐、自重深蹲等。
老年人
“輕運動”體能消耗少、技術要求低，時間要求鬆，非常適合老年人。
這種運動方式可以是步行、跳舞、慢跑、爬樓、登山等。如果步行回家，時間控制在1小時內，就算“輕運動”了。
新的一年，祝你一夜好眠
睡覺無非是一躺一閉眼，為什麼有時候這麼難？
2000多年前的古人就提出過對於睡眠的看法，這些觀點與現代醫學相結合，能幫你新一年多睡幾個好覺。
睡前思緒萬千
宋代《睡訣銘》中說：“早晚以時，先睡心，後睡眼。”睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。
現在很多人習慣睡前玩手機，研究發現，手機中的內容可引起生理和心理上的興奮，增加覺醒程度，從而影響睡眠。
睡前最好不要玩手機，可以聽聽舒緩的音樂放鬆心情，調整情緒，進入睡眠狀態。
說話
“食不言，寢不語”，這是孔子提出的言談舉止方面的規矩。
從現代醫學角度來說，睡前說話確實會影響情緒，說話聲音本身也影響休息，特別是對患有睡眠障礙的人。
建議睡前減少交流，營造安靜的睡眠環境。
睡中開燈
中醫認為，入睡是一個引陽入陰的過程。
現代研究也認為，黑暗的環境會刺激大腦睡眠激素的釋放，使人快速進入睡眠狀態，睡得更深。光線亮，睡眠激素釋放少，人就會難以入睡。
飲酒飽食
古人認為“胃不和則臥不安”。
精神科專家認為，酒精一開始的確會對睡眠有所幫助，但隨著酒精在體內的代謝，後半夜的睡眠質量會因此受到影響，使整體睡眠時間減少。
建議睡前一段時間避免飲酒或飽食，防止影響吸收或造成肥胖。
情緒“滅火器”，消滅不開心
上下班路上在地鐵裡被擠成“相片”，工作中各種任務鋪天蓋地，親友各種的“盤問”……每個不順心的事都可能讓你“一點就著”。
一味的壓抑情緒和亂髮火都可能傷人傷己。新一年，學會用正確的排解方式，讓自己少生氣。
心理疏導
自我暗示法
碰到煩惱時，暗示自己“一切都會過去”“破財免災”等；還可以用“制怒”“忍”等詞語自我提醒、自我命令。這樣心情就會輕鬆，頭腦就會冷靜。
疏洩釋放法
遇到不順心的事，不要窩在心裡，要找懂你的人宣洩，從他們那裡得到的不僅是安慰，也是有理有據的認同。
也可以運動宣洩，參加喜歡的運動，轉移注意力。專注當下能做的事，也能改善情緒。
情緒滅火
有時候情緒來了，受到條件限制，沒辦法及時疏解，這時候就需要藉助一些情緒“滅火器”，即刻消滅不開心。
鏡子
照照鏡子，當我們意識到此時自己的面目猙獰、喪氣，怒火會馬上平息下來，畢竟“有必要把自己搞得那麼難看嗎”。
水杯
不舒心的時候，多拿杯子接水喝，大口大口地飲水能轉移注意力、緩和情緒。
有條件的可以衝一杯豆漿或打一杯奶昔，用甜味的東西來安撫自己，效果可能更好。
紙筆
越想越來氣的時候，不妨拿出紙筆，把自己此時的感受與想法毫無保留地寫出來，這對情緒的發洩很有幫助。
這時我們就成了自己的聽眾，會感到自己被傾聽和理解了。寫完可以把紙折起來或銷燬，負面情緒也會隨之消失。
手機
怒火憋不住的時候，趕緊拿起手機給好友打個電話，或者發個信息，這樣可以迅速發洩委屈和憤怒。
儘量選擇善於聆聽又比較理性的朋友，他們能給你足夠的安慰和支持，也能幫你更全面地分析問題。
謝謝你這麼認真看到了這裡。這些計劃每個做起來都不是那麼難，祝你能堅持一整年，做到這些，你一定是豬年裡最亮眼的崽！
本期編輯：張一迪 美術設計：靳豐華
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