養生保健｜解鎖“飛燕功”的正確姿勢 助你練腰背肌緩解腰痛

“

“久坐人群”中，以學生和辦公族們最多見，隨之而來的腰痠腰痛也成為了大家的“老朋友”...

”

不管怎麼科普，人類總的趨勢還是

坐的太多，動的太少！

據說，如今的“白領”見面打招呼都變成：

“你腰突沒？我啊？前年就突了！”

中醫認為

久坐傷肉

肌肉力量不足

導致骨頭出現病症

中醫講，人有五勞：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。所謂“久坐傷肉”，就是說，久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現倦怠乏力，嚴重者會出現肌肉僵硬、麻木、疼痛，引發肌肉萎縮。腰背肌的力量對於腰椎穩定性至關重要， 久坐或長期坐姿不良，久而久之出現各種腰背問題。

“腰痛要練小燕飛”

腰背肌肉有力 腰痛自然緩解

這句話，相信大家並不陌生。為了把腰痛治好以便可以坐得更久，勤勞智慧的勞動人民創造了比“五禽戲”還要簡單的“一禽戲”——小燕飛！

確實，小燕飛有動作少、容易操作、無需器械等優點，掌握正確的方法可以達到鍛鍊腰背肌肉的保健目的，但是大部分人並不知道看似簡單的動作背後其實有很多的細節需要我們關注，如果盲目鍛鍊，有可能造成疼痛加重或其他更嚴重的後果。

正確動作要領

在地面或硬板床上，採取俯臥位，以腰部為支點，雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳，稍稍抬離地面即可。

每天早晚各做一次，每次做3組，每組15個，抬起時維持5-10秒鐘。

注意事項

1

切勿憋氣

做“小燕飛”時，一定不能憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來嚴重後果。

2

角度適度

鍛鍊時並不是頭和腿抬的越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

3

靜態保持

“小燕飛”不能用爆發力快速做，而是要靜態保持，抬起時保持5-10秒。很多人都有這一誤區，每次鍛鍊能快速做50個甚至更多，這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。

4

量力而行

“小燕飛”是一個保健動作，練習需適量、堅持，但不可急於求成。而且有部分腰痛患者並不適宜做“小燕飛”，比如年紀較大的患者，腰椎嚴重滑脫的患者，以及腰部疼痛劇烈的患者，建議及時到醫院就診，明確病因再根據自身情況進行相應的功能訓練