擁有一個翹臀是不是你的夢想？肯定是！即便不想辛苦地練出一個翹臀，至少也沒人會希望自己的臀部乾癟而下垂。怎麼有效改善臀型，或者練出性感的翹臀呢？第一反應是深蹲，而且是肩負槓鈴下蹲的動作，對不對？但一想到要扛著槓鈴下蹲，就讓人害怕，而且中國女性多半還會擔心自己的腿會因此而變粗。這些都是誤解，御行君今天就為諸君介紹兩個實用的深蹲動作，為你的翹臀夢想添磚加瓦。

第1個動作：深蹲

有不少沒做過力量訓練的朋友，一聽說“深蹲”就直接將其等同於“槓鈴深蹲”，那當然會讓新手視為畏途。就算是訓練多年的肌肉男，也都非常害怕槓鈴深蹲的練習，巨大的心肺壓力和快速的臀腿部的疲勞感，都讓人“刻骨銘心”。然而，誰說深蹲就只是“槓鈴深蹲”呢！在著名的《囚徒健身》一書中，作者列出了9種不斷進階的徒手深蹲方式，每一式都可以幫助你優化和塑造臀型。其中第五式就是標準深蹲，也就是通常所說的徒手站原地蹲。可別小看它，這個動作並不容易完成。

怎麼做徒手原地蹲（標準深蹲）？

（1）雙腳分開與肩寬站立，腳尖向前。

（2）雙手可以放在體側，也可以在胸前向前平舉或屈肘交叉。

（3）通過髖關節和膝關節的彎曲，身體自然下落。

（4）下落到最低位時，大腿後側應貼到小腿，停頓一下，然後再發力起身。剛開始如果覺得下蹲到大小腿相貼有困難，可以採用半蹲，即身體下落到大腿也地面平行即可。

動作過程中要注意兩個問題：一下落時速度要慢，有控制地下落，是臀腿肌肉發力控制著身體下落，而不是肌肉鬆弛狀態下的直接下落。二下落到最低位時不要利用慣性借力直接起身，而是要停頓一下消除慣性借力的可能。三由於下蹲身體會自然前傾，但背部始終要挺直，而不要彎曲。

這個動作看起來簡單，但它不僅可以鍛鍊到臀腿肌肉（肌四和臀肌），實際上對於核心肌群和整個下肢（膝關節、小腿、脛骨前肌、腳踝和腳掌）的鍛鍊都相當有助益。對於並不想練出粗壯臀腿肌肉的人來說，經常性的原地深蹲練習也足以打造出一個不錯的臀部形狀了。

當然，如果你想練出更粗壯大腿和更性感的臀部，那麼負重深蹲是無法繞開的，則可以採用啞鈴深蹲和槓鈴深蹲。

第2個動作：臀橋

另一個無需專門訓練器械也同樣有效的訓練動作是“臀橋”，有些資料中也稱其為“仰臥臀上挺”。這同樣是一個非常經典的臀部訓練動作，除了臀大肌，對於鍛鍊膕繩肌效果也非常好。

怎麼做臀橋？

（1）平臥在瑜伽墊上，雙手置於身體兩側，60至90度之間屈膝，兩腳平放在地面上。

（2）臀部大腿後側發力上抬身體，雖然你的雙足也會參與發力，但應將注意放在臀腿的發力上。

（3）上抬至肩、腹、腿、膝呈一直線時，保持2秒鐘，此時應明顯感覺到肌肉的收縮感，然後再有控制地放下臀部。

注意，臀部下落到最低位時，只是無限接近地面，而不要觸及地面，更不要放回到地面上休息，直接開始下一次動作，直至一組完成。

如果你覺得這個動作過於輕鬆，可以將雙腳放到一個更高的位置上，比如訓練長凳或跳箱上，也可以放到瑜伽球上，那樣對於核心肌群的要求更高，因為需要花需更多的力氣保持平衡與穩定。還可以在腹部放置槓鈴片等重物來進行負重訓練。

如果只是想改善臀型或保持一個形狀不錯的臀部，經常徒手做這兩個動作就能達到不錯的效果。但如果想將臀腿練得更強壯，需要進行專門的負重訓練，難度和要求也會更高。​​