8種最棒的背部訓練方法，幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群
如何打造更“寬”的後背？V字身材——本期Max討論話題。
認真的前言
如果你想給人一個印象深刻的上肢，V字身材，那麼你的肩背就要比你的腰部更寬，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的關鍵。
今天Max給大家介紹：8種最棒的背部訓練方法，幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群，安全感爆棚有木有！？
（注意：除了動作以外，細節更加重要！）
動作一 單臂啞鈴划船
單側的訓練，尤其是這個單臂啞鈴划船，一旦掌握好發力要領，你會有非常棒的背部擠壓和收縮感覺，但這裡Max有幾點強調：
首先來看兩張動圖：
No.1 啞鈴划向胸腹部方向
啞鈴往胸腹部方向划動
No.2 啞鈴划向臀部方向
啞鈴往臀部方向划動
相比於把啞鈴划向你的胸部或腹部，把啞鈴划向臀部，就像是把啞鈴裝進你的褲子口袋，它的優點表現在：背闊肌下部收縮感更加明顯，二頭肌參與度明顯降低。
沒有嘗試過這種角度的小夥伴，可以大膽的去試驗一下，注意一開始可以用較小的重量找感覺，當你找到發力感以後再增大重量。
動作二 直臂橫杆下壓
直臂橫杆下壓，一般Max喜歡把它放在背部訓練的第一個或最後一個動作，原因在於：
放到第一個，可以預先激活你的背部肌群，活動相應的關節，給背部一個預先的充血和熱身。
直臂橫杆下壓（寬握）
放到最後一個，在進行完大重量的背部訓練以後，如大重量的划船等，你的背部肌群必然會出現一定的疲勞，而這個時候用直臂橫杆下壓，雖重量不大，卻幾乎每個動作都能完成背部肌肉的徹底收縮，進一步榨乾目標肌群。
對於不同的握距和把手，偏重的目標肌群，Max也做了以下總結：
- 橫杆寬握——大圓肌，中下斜方肌。
- 橫杆窄握——背闊肌上部。
- 繩索對握——背闊肌下部。
主要背部肌群
動作三 槓鈴划船
如果你想要厚實背部，划船動作必不可少，而在所有的划船動作中，槓鈴划船又有著舉足輕重的地位。
可以這麼說，10人做槓鈴划船，至少有5個樣兒，這不是壞事情，因為每個人的身體構造不同，但是有一點必須強調——弓背的划船，絕不可取，它會對你的下背造成極大的傷害。
錯誤：弓背划船
中立位，或者適當的反弓，都是可以的，注意靠肘關節向後帶動，而不是靠雙手帶動。
槓鈴划船
另外，關於正反手，包括俯身角度的問題，人和人的感受不同，Max只能給你一個大致的結論：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背參與越多。
動作四 硬拉
雖然在硬拉中，背部只是被動的作為穩定肌群，不參與主動發力，但由於大重量緣故，硬拉仍然是一個非常棒的背部訓練動作。
常見的硬拉中，如傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max寫過一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。
文章鏈接如下：4種不同種類的硬拉，刺激不同目標肌群，一次性搞明白，不瞎練！
而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，導致硬拉完下背痠痛，Max也做了一期關於硬拉弓背現象的糾正，分享了5個極佳的硬拉想象，幫助你更好的做到腰椎的中立。
文章鏈接如下：5個關於硬拉的極佳想象，讓你不再“弓背硬拉”，避免腰背損傷
硬拉大家一定好好去練！
動作五 高位下拉
考量背部的好壞，必然會從兩個方面考慮，分別是背部的“厚度”和“寬度”，高位下拉是鍛鍊背部寬度的一個非常棒的訓練。
在高位下拉訓練中，我們主要鍛鍊兩個肌群，分別是背闊肌和大圓肌，Max有3點說明：
1 要學會肩胛骨的預先下沉。
先下沉肩胛骨再下拉
2 重點刺激背闊肌。
- 握距比肩稍寬
- 肘關節垂直向下
- 努力讓小臂垂直地面
- 小拇指和無名指發力
高位下拉——背闊肌
大家可以嘗試，用另一支手摸在背闊肌上，當你嘗試將小臂垂直地面時，你的背闊肌才得到了收緊。
嘗試將小臂垂直地面
3 重點刺激大小圓肌。
- 更寬握距（個人感受）
- 想象將兩個肘部靠近軀幹
如果感受不好，可以嘗試單側的下拉：
單側的高位下拉
動作六 坐姿繩索划船
坐姿繩索划船是Max比較喜歡的一個背部訓練，它可以著重刺激兩個部分肌群，分別是你的背闊肌和中下斜方肌。區別方式如下：
如果你不刻意的完全收緊肩胛骨，只是感受背闊肌的收緊後就回放，這時候你著重訓練的是背闊肌。
坐姿繩索划船
而如果你刻意的去完全收緊肩胛骨，並在收縮時伴隨一個抬頭的動作，那麼這個時候，你的目標肌群就會從背闊肌轉移到中下斜方肌上，雖然動作不是很好看，但確實效果極其明顯。
（兩者的區別，要大家自己去嘗試感受）
動作七 仰臥啞鈴曲臂上提
施瓦辛格曾說它是一個經典的胸背訓練動作，關於這個動作的分析，Max寫過了一篇文章，只不過這篇介紹的是如何用它來練胸。
背部訓練也很簡單：只要你將注意力放在背部肌群的拉伸和收縮上，就可以了。
文章鏈接如下：劍走偏鋒，一個獨特的胸肌“縱向拉伸”訓練，強勢的收尾訓練
仰臥啞鈴曲臂上提
動作八 引體向上
說到背部訓練，如果不把引體向上加上，那絕對是不可理喻的，在這裡Max真的不想去說，如何完成一個標準的引體向上，為什麼？
因為絕大多數人不能完成，或完不成標準引體向上的原因只有一個：練的少！
引體向上首先是個最為經典的自重訓練，它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比擬的，因此絕對不能忽略，另外，引體向上的進步其實非常非常的快，只要你堅持訓練它，比如你現在能做5個，那就堅持每天做5-10組，每組5個，一週以後你就會有極大的進步了。
如果一開始實在完成不了，可以藉助彈力帶，或帶負重的引體器械完成，重要的是：堅持！
離心過程注意控制
好啦，今天Max關於背部訓練的8個訓練分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫忙點贊，評論，分享讓更多的人科學健身。
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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