今天借微信這個場景，來聊聊日常的專注。
01
有個日常情景，也是我以前的寫真：
做一個PPT，20分鐘，疑似手機震動了一下，似乎有人發微信來，拿起來一看，只是各類新聞通知，就順便刷個新聞；
繼續做PPT，20分鐘後，真有人發微信來，雖然內容不是很重要，但也回覆下，發幾個表情包；
繼續做PPT，遇到了難題，唉聲嘆氣了一會，思路中斷，於是不自覺拿起手機刷會微信朋友圈
......
這種情形不止於微信，但多發於微信；放在日常生活，本來也不代表什麼，但如果是學習和充電時候，卻是注意力無法專注的典型表現。
這也是多數人的常態，在做事的時候，只要沒經過刻意的注意力訓練，並且當下事情不是特別感興趣，沒法主動地吸引你的注意力，一有轉移注意力的機會，大腦就會很配合地馬上轉移，比如看看有沒新文章更新，看看有沒新聞發佈......
只要能轉移當下的注意力，對潛意識都是一種很好的及時反饋，雖然理性來看待，你很不樂意這樣。
02
我經常在知乎看到各類問題，諸如“如何提高工作效率”的問題，其實用處實在有限，所有的外在技巧，都得建立在“能夠持續專注”的基礎上，也就是注意力集中，這是底層邏輯，如果做不到或者做不好，技巧再多也是花架子。
還有個有趣的現象，我們做事的時候，事後能否取得愉悅感，跟事情的屬性是沒關係的，就是跟看劇，還是打遊戲，還是看書學習關係不大，真正有關係的“心流”有沒產生，也就是注意力是否集中，有沒明確的任務，及時的反饋，匹配的難度。
第一個“注意力是否集中”是最重要最基礎的，沒有它後面的都免談。
無聊為什麼難受？因為注意力完全分散，不知道附著在哪個事物上，而它天性就需要附著在某樣事物上，才能有滿足感。
讓我想起今年在長汀禪修11天，就是每天打坐冥想，從早坐到晚，最難受的時候不是坐著腿麻，而是無聊的時候，冥想不下去，想東想西，注意力完全分散了，時間就過得很慢；
擺脫這種感受最好的方法就是集中注意力，保持冥想狀態，雖然開始的情緒成本較高，但事後的滿足感更高。
從前年開始我就特別煩做事突然被中斷的狀態，尤其是剛開始15分鐘內，這種中斷有兩種情況：
1）主動地中斷
比如學習遇到難題，突然就想要不看章最新的小說？看看朋友圈有沒更新？
2）被動的中斷
比如手機振動，有群消息等等
第一種需要可以克服，但第二種卻是可以馬上行動，讓注意力得到極大的改善，大多數人都可以先從這裡下手。
03
不需要什麼全方面的改善，常人只要做好一步，就足夠了：儘量不主動拿起手機，不被動被手機干擾。
這也是我開始鍛鍊注意力的第一步，也是最重要的一步。
稍微總結下方法：
1）避免注意力被幹擾，比如微信
對於手機，佔大頭的是微信的干擾，我經常採取：靜音+不振動+放在看不到的地方
時不時震動一下，打斷當前的事物，這種感覺很討厭，一打開微信也不是什麼重要的事情，不是某個群消息，就是誰問了個問題，都是不著急不重要的事兒。
我這兩年用微信最大的感觸：你沒想象的那麼重要，找你的事兒也沒想象那麼急迫，過幾個小時再回復完全沒影響，急迫只是心理作用。
有少量群體，尤其是職場精英，更傾向於集中回覆，不管是郵件，還是微信，INS等等，只會對個別人採取馬上回復，重要且急迫的事情都會直接打電話。
有部分人可能由於環境關係做不到，要時刻盯著手機，這沒辦法，你沒這條件，只能從其他地方下手。
干擾注意力是不僅僅是手機，還可以是噪音，建議關上門做事；可以是音樂，歌詞容易分神，建議關掉或者聽純音樂等等
2）克服強迫症
拿起手機，很多人看到未讀消息，哪怕是無用的“服務號的推送”等，不去點開就不舒服，可以嘗試運用少量的意志力去克服，刻意不點開，一段時間後，大腦可以適應，就能克服這類的強迫症。
同類的還有：朋友圈的小紅點，微信圖標右上角的小紅點等等
3）刻意地停留
即使盡可能地避免干擾，仍會產生主動地分散注意力，尤其是事務遇到難處的時候，大腦就迫切地想你轉移注意力。
比如看書20分鐘，突然出現了某種狀態， 就忍不住打開淘寶看看，或者刷個朋友圈等等。
這種情況經常會出現，只能慢慢過渡，我的建議是可以用5秒法則，停下來默數5秒，用少量的意志力去克服這個慾望，然後你也有權利停下來，讓大腦放空，甚至可以發呆幾分鐘，但就是不能做其他。
4）減少干擾源
減少干擾源+主動避免干擾是相輔相成的，一進一退，干擾源越少，主動要避開的對象就越少。
除了前面提到的1）外，還有升級版的干擾源，如果能做好，“刻意停留”就更容易做到。
如何避免進一步的干擾？答案是“簡潔”
什麼意思?書房簡潔，桌子簡潔，電腦桌面簡潔等等
這也我最喜歡做的，把桌子清空，只剩下電腦和幾支筆，把桌面圖標全丟進一個文件夾，只剩幾個圖標留存等等。
舉個栗子，當你有意分神的時候，如果桌子上突然有一個指甲刀，你會怎麼想？很可能就是要不剪個指甲吧！
當你剛剛關掉電腦文檔，看到電腦桌面一個遊戲圖標，要不順手玩會吧？
這都是人的心理作用，儘量避開干擾源，創造一個簡潔的環境。
這也是為什麼高效工作的人喜歡單獨的書房，單獨的工作電腦，單獨的......
5）控制外在目標
你認真看看前面的內容，有沒發現全都跟你個人的主觀態度相關？
這回的只跟外在因素相關：控制外在目標（對象）
就是你分神了，不僅僅取決於你自身，還取決了手頭上的事兒。
讓你看人物傳記你可以看得津津有味，但看心理學教科書可能就頻繁走神了。
這是正常現象，我也經常遇到，尤其是看不同種類的書籍，我投入的注意力明顯是不同的，比如心理學的書籍，我最不喜歡積極心理學，看的時候更容易走神是正常的。
讀外語書籍也一樣，如果你詞彙量3-5k，讀正經的名著遇到大量的生詞，頻繁走神是正常的。
遇到無法理解的內容，大腦的處理速度跟不上接收速度，走神是正常現象。
這時候就需要你自己處理了，是降低目標難度，還是切換對象，還是還是如何？
比如讀書，不太感興趣，或者難度太高，可以只讀感興趣的兩章節，其餘的不看，或者最後再看。
04
回到最後，如果是希望全面提高專注度，可以刻意訓練上面提到的，搭配使用，雖然不夠全面，但也足夠了。
如果要求不高，只是簡單工作和生活，可以用最簡單粗暴的方法，也就是一開始提到的，把手機管好，尤其是微信，就夠了，維持最基本的專注度。
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作者：思想假
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