穿裙子塌屁股怎麼辦？3個槓鈴動作練翹臀，還不會粗腿

又到了夏天，很多女孩子都因為自己的臀部太塌不敢穿裙子，但是練翹臀又怕把腿練粗。其實只要用正確的動作進行訓練，就能在不影響腿型的情況下，練出翹臀，今天小編就給大家介紹幾個不會粗腿，還能練翹臀的動作。

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一般來說，臀部的訓練都會影響腿部的肌肉，平常說的“腿臀不分家”，大概就是這個意思。但我們可以做肌肉激活程度比較大的動作，這樣在鍛鍊臀部的時候，還可以讓腿部變得更加纖細，一舉兩得。我們都知道如果要練肌肉就需要訓練負荷比較大、鍛鍊次數比較少的動作，所以我們就要選擇訓練負荷比較小、訓練次數比較多的動作，這樣既可以增加臀圍，練成翹臀，也不會讓腿越練越粗。

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瘦腿是一個比較長期的過程，只練一段時間並不能見到效果，首先要做的就是減脂，而腿部的脂肪比較難減，所以可以利用全身的減脂來消除腿部的脂肪，再配上一些練翹臀的動作，就可以塑造腿部肌肉的線條。

首先就必須控制自己的飲食，減少熱量的攝入，少吃甜食，多做有氧運動，提高身體的代謝率，然後就是進行多次少力的訓練，下面就來介紹一下訓練動作。

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第一個動作：

首先平躺在地面上，彎曲膝部，在將槓鈴放在髖部位置，雙手扶住槓鈴，交換左右腿屈膝抬起，利用臀部的力量把槓鈴推高，每條腿進行10次左右的抬高。需要注意的是，再抬高髖部的時候，要保持上升的穩定，並且用上腹肌和臀部的力量。

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第二個動作：

身體直立，雙腳分開與肩同寬，將槓鈴放在肩上，撤腳彎曲髖部，俯身向下，一定要保持上半身的直立，起身之後把撤後的腳伸回，再撤另一隻腳，彎曲髖部，下壓做馬步蹲動作。

第三個動作：

這個動作上半身和第二個動作一樣，只是下半身動作有所不同。彎曲雙腿跪在地面上，大腿和上半身保持直立，上半身往前俯，再用臀部的力量，把身體挺直。