健身肩痛？這幾個動作可能越練越毀肩！

許多來諮詢的健身愛好者最常見的主訴就是肩痛，他們常常因為肩痛而暫停訓練導致肌肉圍度下降，體脂上漲，讓他們非常苦惱。

由於肩關節特殊的解剖結構，往往有些特定動作出現損傷的機率相對來說更高，對個體的身體素質要求也更高。在詢問這些人群受傷史以及重演受傷動作時，他們所做的動作往往都是那些有特徵性的動作。

所以今天就和大家聊一聊這些練肩容易踩雷的動作以及替代方式，讓大家更加安全地練出倒三角呀！

01

直立划船

Upright row是常見的訓練三角肌中束以及斜方肌上束的動作。據2014年一項對77位健身愛好者的觀察研究報道，針對不做直立划船的人群，長期做該動作的人群出現肩關節撞擊損傷的更多。

在我們將壺鈴或槓鈴舉到最高處時（上圖右邊B的位置），肩關節同時處於內旋位，岡上肌、肱二頭肌長頭腱以及肩峰下滑囊撞擊肩峰，容易引發損傷，造成炎症與疼痛。

那麼我們可以如何改進這一動作呢？從根本上來說，就是避免抬肩時的過度內旋。

1

選擇槓鈴，增加臥距至兩倍肩距；

2

避免上舉時肘部超過肩的高度。

所以，改良版的動作可以是如下這麼做：

另外，我們也可以用針對同一肌群但是風險更低的動作進行替代。

02

頸後推舉/下拉

在做頸後推舉時，肩關節處於極度外旋的位置，而很多人缺少了與之相合適的柔韌性，尤其是男性，因而更加容易受傷。另外，很多人為了讓槓鈴順利下落，會頸前伸，這樣一來又會造成頸椎壓力負荷過大。

那麼如何替代呢？我們可以進行頸前的推舉。據研究，頸前推舉的目標肌肉與頸後是一致的。不僅如此，對於肩關節來說，頸前推舉的活動軌跡對肩關節來說更自然，並能募集更多的力量。

同理，頸前下拉相比頸後下拉對於肩關節外旋靈活性的要求也沒那麼高。根據一項對於頸前和頸後下拉時背闊肌表面肌電的研究顯示，頸前下拉能激活更多的背闊肌。

所以老鐵們why not多做幾組頸前推舉和下拉呢！

03

啞鈴前平舉

雖然啞鈴前平舉這個動作本身並不危險，但一般人沒有必要做。為什麼呢？

由於日常生活中，我們提東西都是舉在身體前側，大多數人三角肌前束比後束要強，而啞鈴前平舉是相對孤立的三角肌前束訓練，額外訓練會進一步促進肌力不平衡。薄弱的後束和較強的前束會進一步促進圓肩和上交叉綜合症。

並且，例如啞鈴飛鳥等複合型的力量訓練也會練到前束，這麼看來，確實沒有必要進行專門的前束訓練，甚至還需要進行後束的訓練，例如俯身飛鳥等。

俯身飛鳥

基於生物力學分析以及實驗統計，以上這些動作會有相對高的風險。當然，由於不同的人有不同的身體素質、肩關節靈活性，做不同動作的感受不同。如果你覺得在做這些動作時，有更好的運動表現，你大可以去做。