練腹肌馬甲線必須要搭配上適量的運動,一些腰腹部運動必不可少,這樣才能加速達到你的目的。
側踢腿
1、首先身體平躺,然後抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。
2、此時上身應該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。
3、然後還原,再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
舉球環繞
這是一個輕鬆但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1、為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開。
2、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
3、保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
4、向左重複環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。
撐地伸腿
1、準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
2、保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
足尖沾地
1、身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。
2、分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
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