最近，有好多跑友在後臺留言，問：第一次報了半馬比賽，但不知道怎麼備戰合適？想徵求小編的建議。
的確，馬拉松是一項極限運動，在備戰時，有一個科學系統的訓練方法尤其重要。對於跑者備戰一場半馬比賽，小編給出一些建議，希望能幫到你。
一、前期準備
1. 你是否適合跑步？
是否有心腦血管相關的疾病？關節、韌帶、肌肉有沒有傷？體重是否偏大？在開始訓練前，要檢查一下我們身體各個部分的零件是否準備好了，否則頻繁的訓練和高強度的比賽會加重身體的負擔。
2. 裝備
工欲善其事，必先利其器。作為跑步的核心裝備，一雙合適的跑鞋，不僅可以讓你跑得更加舒適，還可以避免一些潛在的傷病，所以，一定要按照足型去選購一雙合適的跑鞋。“大神”推薦的鞋子不一定適合你，買鞋前最好去店裡試穿一下。初跑者一般建議選擇減震效果好的跑鞋，跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。
衣服。選擇速幹類或壓縮類的衣服，而不是棉質的，女士們要記得穿著運動bra跑步，以保護胸部。
襪子。好的襪子需要提供足夠的摩擦力，有良好的透氣性和舒適度，並在跑動中避免雙腳產生水泡。建議選擇跑步專用襪、壓縮襪或者五指襪。
二、備戰訓練
“我從不敢讓隊員輕視半馬，我教育學員，要和全馬一樣，注意每一公里的體能分配、注意自己的運動能力、心臟的能力。”長跑運動員孫英傑曾說道。
1. 訓練基礎、時間及計劃
如果你之前沒有其他運動基礎，並剛開始跑步，那麼你的身體可能還沒有做好應對一場半馬的準備。如果你想健康地穩點進步，那需要至少3個月的系統訓練。
身體機能穩定後再嘗試半馬訓練及比賽，讓身體再逐步適應較長時間運動的過程，開始嘗試長距離LSD、間歇跑、節奏跑等。
2. 訓練階段：
如果你有3個月以上的時間，就可以將訓練進行週期化的安排，可將訓練分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。每週3-5次跑步，不跑步時間可以結合一些力量訓練，更有利於提升訓練效果。
- 基礎訓練階段：
建議從初級有氧慢跑起步，跑步小白可以從快走開始，每天快走半小時，每天比前一天快一點兒。兩週之後，當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁邁步的快走狀態，就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應運動能力，再逐漸增加跑量，時間控制在4-5周。經過近一個月的基礎訓練，你的身體基本適應運動的狀態，大概可以跑下5-10公里。
- 強度訓練階段：
跑量提升，每週3-5次跑步，週末有一次距離較長的跑步，其他時間進行非長距離的輕鬆跑即可。對於新手，12公里已經算長距離了；而對於有一定基礎的跑者，15-20公里的距離，在半馬訓練中算長距離的標配。
對於規律訓練一年以上的跑者來說，加入一些速度相對較快的強度課（如間歇跑、節奏跑等）會提升訓練的效率。在這個階段，最少以65%—75%的最大心率，完成2次15公里以上的長距離有氧耐力訓練，讓身體適應長距離跑步的狀態。
- 賽前調整階段
比賽前兩週為調整期，主要是調整身體狀態及心理狀態，減少運動量，降低訓練強度。調整飲食結構，增加碳水化合物，用以增加比賽需要的糖原儲備。賽前四五天可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑。
3. 跑量
10% 原則：每週比上週增加的跑量不超過10%，循序漸進地增加跑量，否則會有受傷的風險。想要順利完成一場比賽周跑量應該達到多少呢？
▲根據不同參賽類型提供的跑量建議
根據國內資深跑步專家諮詢討論後，得出半馬、全馬跑前3個月的跑量積累結果如下：
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4. 配速
入門跑者先打好有氧基礎，並讓身體肌肉、關節、軟組織適應跑步這項運動。速度訓練會讓你短期內跑得更快，但傷病是急於求成的副產物。
在基礎階段，建議全部進行有氧慢跑，基礎打好以後，以後自然會跑快。慢跑的速度：如果你呼吸平穩，不喘，能夠邊跑邊聊天，那就是合適的速度。
在強化訓練階段，可以加入間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等高強度訓練來提升訓練效果。每週的高強度訓練次數不超過兩次。
根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，可以參考下圖：
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最大心率的一種簡單計算方法：最大心率=220-實際年齡。
三、訓練恢復
沒有充分的恢復，我們不僅不能獲得能力的提升，反而會因為疲勞和肌纖維的損傷而導致運動能力的下降。如果恢復做得好，跑步訓練效果會事半功倍。
恢復包括休息，睡眠，拉伸按摩，營養飲食。有時候，少量的速度很慢的放鬆跑也是一種積極的恢復訓練。對於初跑者，可以採取一跑一休的訓練方式，在休息期間，可以進行一些力量訓練，包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓練（主要是髖關節的柔韌性）等。
四、比賽前一週的準備工作
1. 訓練：減量，讓肌肉得到充分恢復。
賽前4-5天，可以穿比賽當天穿的所有裝備和鞋子，做一次3-5km的比賽計劃配速跑，來檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現一些隱患。
賽前保證充足的睡眠：建議從賽前一週就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累，減少菸酒和娛樂。
調整心態：傾聽自己的身體的聲音，不盲從；不要讓自己心理負擔過大，從而使身體更累。
2. 飲食：儲備糖原。
肝糖超補法：前三天時間減少碳水化合物攝入，佔20%，後四天加強碳水化合物攝入，佔80%，有資料顯示，如果補充得當，糖原儲備量可以提升一倍，非常有利於參加馬拉松項目。
同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。
3. 裝備：時刻關注天氣變化，選擇合適衣物。
1. 跑鞋：經常穿的那種，不要在比賽當天試新鞋，除非你想滿腳水泡
2. 跑步衣褲：適宜跑步且透氣性好的，比賽前試穿跑過幾次，女生請穿跑步bra。
3. 跑步襪：跑步專用，透氣性要好，馬拉松壓縮襪、腿套會一定程度緩解小腿疲勞，提供一定的輔助支撐作用。
4. 跑步腰包：裝紙巾、食物、手機等。
5. 凡士林：塗在衣服和身體摩擦較多的部位，減少摩擦，防止擦傷。
6. 防晒：空頂帽、防晒霜、運動太陽鏡、冰袖、皮膚衣
7. 雨衣：雨戰的必備，遮擋雨水防止身體失溫；最好備上兩個雨衣，以防雨暫停第一個扔掉後，又下雨。
8. 補給：能量膠、鹽丸、運動飲料、能量棒等，賽前做好補給計劃，賽前4--5天在最後一次訓練中適量服用，看看效果和不良反應。
9. 電子產品：手機、運動手錶、手機充電器、充電寶
10. 導汗帶、護腕：跑步過程中，汗水流入眼睛，別提多難受，這時候導汗帶可以起到很大作用。
11. 創可貼：男士貼在乳頭，防止擦傷
12. 藿香正氣口服液：防中暑，天熱時建議帶。
13. 身份證
14. 換洗衣物
15. 適量的錢
16.號碼布、芯片：賽前一晚，要在衣服上佩戴好
人生的任何階段都沒有捷徑，最終區別出卓越和平庸的，只有行動和堅持，跑步也是一樣！別再蹉跎時光，用行動打敗焦慮，想跑得更快更遠，就拿出點行動，跑起來吧！
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