背肌鍛鍊——T槓划船
單臂划船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。它是一個非常好的動作,不僅能夠鍛鍊背部肌群(背闊肌,斜方肌菱形肌,三角肌後側),而且因為是單手動作,還能幫你糾左右肌力不平衡,同時單手划船有很多不穩定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,來穩定你的身體,防止脊柱屈伸,旋轉,保護你的脊椎,從而提升核心力量。
通常來說,在健身房我們進行單手划船最常見的器械是啞鈴,纜繩,不過今天要給分享利用T形槓鈴進行單手划船。T形槓鈴也叫做地雷管(Post Landmine)。是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一,提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。
鍛鍊目的:
背部肌群,抗旋轉核心訓練
如何做?
1.在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角,或是用重物頂住另一端,使其無法後移。並放置槓鈴在你腳邊。
2. 站姿,雙腳交叉步,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體,收緊核心肌群來穩定脊椎中立。身體與地面越70度左右
3. 單手正握握住槓鈴的一頭,另一隻手放在膝蓋上。維持背部平坦
4. 啟動背肌帶動肩胛後引,然後順勢提肘,把槓鈴拉到身體側方。在動作頂點保持1秒
5. 緩慢地將槓鈴還原至起始位置,去感受肩胛骨的運動。注意穩定身體,肘部上拉的時候不要扭曲你的身體,利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置。
6.和其他所有的俯身動作一樣。動作中你需要維持良好的脊椎曲線,利用髖部(腿後側臀部)來支撐身體。不要出現彎腰駝背的狀況。
注意事項:
1.動作中始終保持軀幹的穩定,不要出現彎腰駝背,腰椎旋轉的現象。
2.去感受肩胛背肌運動,不要只顧著拉起重量。
-END-
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