胸肌訓練｜別看美國隊長這麼猛，其實他不過就是肌肉男界最普通的一個

一說美隊Chris Evans，你腦海中是什麼形象？

是這樣？

這樣？

還是這樣？

講真，作為一代英雄，

除了有事沒事和惡勢力PK一下拯救人類

他的身材那簡直是完美的無可挑剔！！

▼

每一塊肌肉都修煉得恰到好處！(完美!)

▼

不僅胸大Man到爆，還穿衣超顯瘦！!

▼

認識ChrisEvans，一定會馬上被他的身材吸引

就連扮演特工卡特的女演員看到隊長的大胸

都忍不住上手一探究竟

▼

要知道，成為美隊之前他可還是一個瘦削的俊秀小生

▼

你難道不好奇美隊是如何變成一個頂倆的猛男麼？

So，他訓練的祕訣到底是啥？

別說話！接著往下看秒懂

▼

ChrisEvans每週訓練5-6天，每次選擇兩個部位進行訓練，其中兩個肌群一般互為拮抗肌群（肱二頭肌＋肱三頭肌，胸＋背），可以達到更好地增肌效果，另外，ChrisEvans一般在訓練最後，會加幾組核心訓練，強化自己對腹肌及核心。

ChrisEvans每次的訓練時間持續近2小時，

訓練強度之大簡直能上天，

如果沒有人進行正確地指導和營養補充，

這麼長時間的訓練，反而可能會讓肌肉分解……

美隊的訓練計劃很有參考價值

今天哥就先來推薦

肌友們健身時關注度最高的胸部器械訓練！

想要和美隊一樣“胸”霸天下？

那趕緊get！

平板槓鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方一公分）。然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

上斜槓鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

下斜槓鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌下部、外側翼及下緣溝。

B.開始位置：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度

C.動作過程：槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停，緩慢下放復原。

D.訓練要點：推舉到頂峰時，不要將肘部完全打直，肌肉張力效果更佳。上推時肱三頭肌不要主動用力。

蝴蝶夾胸

A、重點鍛鍊部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。

D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

拉力器夾胸

A、重點鍛鍊部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。

C、動作過程：子吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

雙槓雙臂屈伸

A、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、 動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

對了，別看美國隊長這麼猛，

其實他不過就是肌肉男界的最普通一位！

當你擼完這套乾貨時，你也能擁有美隊一樣的大胸器!

不說了, 哥要再去擼一遍……