嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，謝謝大家的支持，今天要跟大家說的是倒蹬，倒蹬這個動作是灰常灰常牛的，而且變化多端，我就這麼跟你說吧，它能練到：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、大腿內側肌群、外側肌肉、小腿的腓腸肌、比目魚肌。
我就問你服不服，練完腿，牆都不扶，我就服倒蹬這個動作。
在健身房，當有女士來問我：“教練，有沒有比較簡單的練翹臀的方法？”
我會告訴她：“有一種躺著就能練的方法，你要不要試一試？”（邪魅笑）
對方興奮的說：“我知道，是臀橋！”
場面一度陷入尷尬。
而我會回答：“倒蹬！”
這貨就是倒蹬架，就不跟大家詳細介紹了，所以倒蹬這個動作呢，算是固定器械的動作，本身動作要領比較簡單，簡述給大家：
腰背貼緊靠背，腹部收緊，腰背挺直，雙腿踩實踏板，膝關節全程不能鎖死，吸氣下放，呼氣上蹬。
要點很簡單，如果你只是按照要點這樣，躺下就開始倒蹬，不注重任何細節的話，那你跟耍流氓沒啥區別，雖然我也曾耍了好多年的流氓。
那我們怎樣樣用倒蹬，訓練腿部不同的肌肉呢？要點就是在姿勢的變化，先說標準姿勢下，腳位的變化。後退，我要開始上圖了：
最基本的變化，就是靠上、居中和靠下，聽起來可能很簡單，不就是上中下麼？靠上呢主要訓練的是臀大肌和膕繩肌，居中訓練整個大腿部的肌肉，靠下呢，主要訓練股四頭肌。
在這裡需要跟大家說明一點的就是，在以前的訓練動作介紹中，KI反覆強調，膝蓋儘量不要超過腳尖，在倒蹬的時候，腳的位置在下方的時候，做動作時，膝蓋是可以略微超過腳尖的，但是這個要根據個人的情況，如果感覺膝蓋不適，不要勉強，畢竟強扭的瓜不甜，說解渴的那些，你們就不知道這片瓜地被我承包了麼？
囔，現在大家已經知道靠上練臀大肌和膕繩肌，靠下練股四頭肌。
那你以為這樣就完了麼？天真！
股四頭肌那麼長，要是不會上端下端不同的刺激幅度的話，怎麼能在妹子面前裝B。
大家知道雙腳踩在靠下的位置，距離與髖同寬或與肩同寬（這點是因人而異的需要自己感覺），就能夠訓練到股四頭肌，剛才也說了，做的時候，膝蓋會略微超過腳尖，but！這樣做訓練的主要是股四頭肌的下端，就是靠近膝蓋的位置。
如果想要更多的刺激股四頭肌的上端，很簡單，只做下半程就好了，具體幅度的話，閉上眼，自己感受。
OK，股四頭肌上端和下端的區別找到了，那你以為這樣就完了麼？天真！
後退，我要繼續裝逼了：
這張圖跟在外網上是比較常見的，在“家裡”也見過有人翻譯過來。每個人見解可能有區別，這是我按照自己的一些經驗轉換過來的，需要告訴大家一點的就是，裡面說的雙腳的距離是比較保守的，當然也可以說是精準，但是，很多新手的發力感不會有這麼精準，那怎麼辦。
聽好了，比如訓練大腿外側，它講的是雙腳距離與髖同寬，那你可以再小一點，雙腿併攏啊，訓練內側的時候，要略比肩寬，如果你內側感覺不好，那你就再寬一些唄，這點要靈活一些哈。
小腿先不說，咱們還嘮大腿的嗑。
大家看哈，剛才咱們說了大腿前面股四頭肌的訓練位置（包括上端和下端的區別）、大腿後面膕繩肌和臀大肌的訓練位置、大腿內側以及大腿外側肌群的訓練位置。
那你以為這樣就完了麼？天真！
如果我想練大腿前面外側的位置，怎麼辦？大腿後面內側的位置呢？廢話少說，看圖！
我就問你服不服，我就問你整個大腿，還有哪是練不到的。你可能覺得沒必要，那我只能呵呵你了，對於普通訓練者或許沒用，如果你內側薄弱呢？如果你需要矯正X型腿、O型腿呢？
你以為這樣就完了麼？天真！
如果，你想更好的刺激大腿內側，除了寬距還有啥？外旋啊！
可以看圖中美女的腳，這些就是更細緻的變化了，但是呢，練內側的時候寬距外旋是可以的，練外側的時候，可不可以窄距內旋呢？這個是不建議的，你自己試試就知道了。
說到現在不知道大家有沒有暈啊，變化比較多，找到適合自己的就好了如果只是普通的訓練者沒必要掌握全部的訓練變化的，你又不是教練對吧。
KI在這裡介紹這麼多的變化，就是為了給大家更多的選擇，讓不同的人找到適合自己的動作。
但是你以為這樣就完了麼？天真！
還有單腿呢！
單腿的變化跟雙腿的變化是一樣的，區別在於更集中的刺激一條腿，能夠完成單個更大的重量，就是所謂的1+1＞2的原理。這個沒啥好說的話，喜歡單腿的話可以試試。
你以為這樣就完了麼？天真！
說完躺著練大腿的，時候換個姿勢了，還記得圖一麼？我知道你們是衝著那張圖才進來的。剛才說的時候，臀大肌和膕繩肌的訓練總是一起的，那麼能分開單獨訓練臀大肌麼？畢竟“人家只想要翹臀，不想要大粗腿了啦。”
嘔·············
這個動作，其實很多女生都做過，跟俯身提臀相似，只不過大家做的時候是俯身在墊子上的，如果用倒蹬架做這個動作的話，效果自然會更好，但是需要有人輔助，因為需要人幫你釋放卡扣，自己千萬不要盲目嘗試，安全第一。
如果真要自己做的話，那我只能建議你把安全扣調的稍微高一些，不要做全程，因為開始的時候，發力不好，容易受傷。
大腿上肌肉的變化動作說的差不多了，你以為這樣就完了麼？天真！
還有側身呢：
側身這個動作呢，大家作為了解就好了，新手是不建議去做的，除非有特殊需求的朋友。
大腿的說完了，說一下小腿的訓練：
小腿的訓練其實就是換一個方向進提踵，主要運用的就是足跖屈的功能，關於外側腓腸肌的變化呢，長圖中有介紹，就不再贅述了。
啥？你問我裡面比目魚肌咋練？
屈膝啊！屈膝之後足跖屈啊。小腿肌肉解剖時候說過的啊。
好，關於倒蹬的常見變化就跟大家說的差不多了，你以為這樣就完了麼？天真！
圖中這種上彈力帶的猛人，基本上就存在於傳說中，所以，給大家上這張圖是漫畫版的，真人的照片呢，可能只有黑白的吧。唉·······
開個玩樂，普通訓練者比較常見的呢就是一些器械的變化：
我知道你們在看哪，看完之後呢，看一看這個器械，跟上面說的倒蹬是不一樣的，有的健身房沒有倒蹬，有這種器械，說實話，這個器械，我不喜歡，而且總是見到有人坐在上面優哉遊哉的玩著手機蹬著幾個片。
當然，如果你也不喜歡這個器械，而且健身房裡又沒有倒蹬架，那怎麼辦？說拆了健身房的我欣賞你的勇氣。說換個健身房的，你別走，咱們交個朋友吧。
是時候把裝逼的機會讓給史密斯架了：
史密斯架的倒蹬呢，看著很難，其實比較好掌握，交給一些新手會員，他們也能立刻學會，就是用腳底搓杆的技術比較難掌握，所以建議大家找個人輔助，同時也是保護，當然，也不要忘了把擋扣調上去，多一層保護，自然是最好的。
用史密斯架倒蹬的變化要少的多，因為身體位置的原因，最多也就是雙腳距離的變化：
我知道你們是在學習動作，看一會就行了，咱們接著說，除了躺在墊子上，也可以躺在凳子上，這點看你怎麼做舒服：
除去史密斯架呢，其實還有用東西可以用來倒蹬的，那就是大輪胎：
這個就跟大家拓展一下，因為我知道大家都是單身狗，沒有人跟你搭配練的，請看上圖左下角。
OK，OK，終於說完了，以上就是我搜羅的關於倒蹬的各種變化，大家可以參考一下，除去這些呢，也有一些比較少見的倒蹬架，因為在國內健身房幾乎是看不到，所以就沒有跟大家列舉。
倒蹬這個動作呢，我建議是放在自由重量訓練之後，增肌的話組數可以安排在4組左右，每組6~12個是完全可以的，組間間歇控制在60~90秒就可以了。
如果是女士想要練翹臀的話，也可以做4組左右，每組8~15個，不要貪多，質量最重要，不需要每組都力竭，但是儘量做到RM。比如15RM，就是這個重量只能做15個，RM可以理解成饒命的意思，就是再多做一個就得屎，繞自己一條命，哈哈，一本正經的胡說八道。
減脂的話呢，建議是4~6組，每組要20個以上，儘量力竭吧，這個是可以靈活變化的，組間間歇控制的短一些，30~45秒。
不敢說史上最全，我只是盡我所能的細緻化訓練動作然後告訴大家，還是那句話，適合自己的才是最好的。祝大家健身愉快。
好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。