在腿部訓練中,相信大家對於弓步蹲一定是在熟悉不過了,這是一個常見的腿部訓練動作,對於我們的腿部訓練十分有成效。
這個動作對於我們臀部和腿部的訓練十分有效,同時還可以提升我們的核心力量。
在弓步蹲訓練中,我們可以採用向前、向後或側面跨步的方式進行訓練,通過多方向的運動,我們可以使肌肉周圍的穩定平衡肌群得到很好的提升。
所以在日常的訓練中,我們更應該豐富自己的訓練動作,以便對身體進行全方面的訓練。
今天就為大家介紹基本弓步蹲動作,通過標準的動作,讓你的鍛鍊更有效。
在我們的弓步訓練中,股四頭肌在於控制你膝關節的下沉,並施力讓身的起身,而臀肌則是控制髖關節的移動。
進行這個動作的時候,我們藉助身體的重量即可進行訓練,如果想過要增加訓練強度,可以嘗試手持啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球等輔助器械來增加動作的壓力。
我們來以啞鈴進行這個動作的介紹。
開始動作時,雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於體側,吸氣,輕鬆向前跨一步下蹲,上身始終保持直立平穩。
身體呈弓步姿勢,前腿上部捎低於膝蓋水平,然後恢復到起始位置,呼氣。
啞鈴弓步蹲起主要鍛鍊臀肌,同時對股四頭肌上部有很好的鍛鍊效果。
在動作中,你需要注意保持身體的平穩,挺直腰背,向前跨步時,身體重量集中在前腿。
動作中通過調整雙腳前後距離,以達到強化相應的部位,雙腳前後的距離小,那麼動作對於大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯;
如果雙腳前後的距離相對較大大,那麼就會加大對臀部和大腿後面的刺激。
由於不同的雙腳距離有著不同的鍛鍊效果,所以,在實際訓練中,我們可以根據自身的訓練訴求,來合理的調整自己的雙腳距離。
相關推薦
'要怎樣做深蹲訓練才可以改善跑步狀態&預防運動傷痛?'
"當你開始嘗試跑步之後,就會發現加強下肢肌群的訓練是許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning的創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動,主要能加強...
'全套健身訓練計劃,只需一對啞鈴,滿足你想練的“所有部位”'
"1.手臂訓練動作【肱二頭肌篇】站姿啞鈴交替彎舉動作要領:自然站立,雙手持啞鈴於身體兩側,手臂自然下垂,掌心相對,挺胸收腹一側肱二頭肌收縮,將啞鈴舉至肩部高度過程中,手腕外翻,掌心朝上,頂峰收縮數秒後,將啞鈴緩慢下放回到起始位置,另外一側手臂重複啞鈴垂式彎舉動作要領:自然站...
'健身界的傳奇,肱二頭肌近乎完美,訓練動作卻是跟建築工人學的'
"健身和健美業的正式發展已經接近百年之久,這期間湧現出太多著名的健身明星。他們肌肉發達,充滿力量感與美感,其中一個叫阿諾德·施瓦辛格的人,在世界健美史上留下了光輝的一筆,施瓦辛格可以稱得上是健身界的靈魂人物,有太多年輕人受到他的啟發而去健身,他自己也因為練出了一身強壯的肌肉...
'手臂訓練的經典動作,六個動作足夠打造完美的“麒麟臂”'
"男士要看起來強壯威武,手臂是一個不可迴避的訓練項目,不僅能在生活中用到手臂的力量,而且在做其它力量訓練的時候也能事半功倍,提高運動表現,手臂主要的肌肉有肱三頭肌,肱二頭肌和前臂,而肱三頭肌位於上臂的後側,分別是長頭,內側頭和外側頭,肱二頭肌為上臂的前側,分為長頭和短頭,前...
'深蹲訓練可改善跑步狀態和預防運動傷害?教練指出這樣做才正確'
"當你開始嘗試跑步之後,就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄,因此,加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出,深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作;因為,...
'一副啞鈴,四個動作,你也能練出虎頭肩'
"對於男生來說,寬闊的肩膀不僅會讓穿衣服更有型,還會顯得更加強壯、有安全感。在日常生活中很多健身新手都喜歡練腹肌、胸肌和手臂,卻忽略了這個可以“畫龍點睛”肩膀訓練!那麼肩部訓練有多麼重要?只有一副啞鈴的情況下我們該怎麼訓練,接下來讓我們一起學習一下。在學習啞鈴練肩房方法之前...
健身
2019-08-11
'為什麼深蹲是健身圈中的訓練之王,深蹲的作用有什麼?'
"深蹲是每個健身者都應該去練習的健身動作之一,深蹲也被稱為是健身訓練中的訓練之王,原因其實很簡單,一次標準的深蹲訓練,可以訓練到全身上下包括200多塊肌肉組織,同時深蹲也是所有訓練動作中,能夠訓練全身最大肌肉群的動作,例如說腿部肌肉、臀部肌肉以及下背部肌肉,肌肉含量的增加,...
'肩部訓練的王牌動作,只需10分鐘,人人都能學會'
"談起肩膀的訓練,有一個動作是大家做的非常少或者即使做了也很難做對的動作,那就是槓鈴過頭推舉。槓鈴過頭推舉,又叫軍事推舉或者實力舉,是一個非常經典的力量訓練動作。這個動作曾經被納入到力量舉比賽中,但是由於不好判斷動作標準所以被淘汰了。走進任何一家健身房,你們可以看到很多人做...
'直腿硬拉與屈腿硬拉,相似的動作,可訓練的肌肉卻大不相同'
"很多人都誤解了健身,覺得健身出來的身材只有一種,不是“金剛芭比”,就是健美肌肉男,其實並不是,健身房就像是一個身材的大型加工廠,在這裡能鍛煉出想要的任何身材,訓練的方法千千萬萬種,不同的方法,能夠打造不同的身材,不是隻能打造出一種身材,但是首先要知道正確的動作和這些動作是...
健身
2019-08-04
'力量訓練經典9動作,虐遍全身肌群,幫你增肌減脂,塑造完美身材'
"力量訓練會對身體帶來多種好處,不管你健身的目的是什麼,其好處都不會改變,比如,從外形的角度,力量訓練會讓全身各肌群協調發展,讓身材比例均勻,讓身姿挺拔,讓整個身體協調穩定;從減肥的角度,力量訓練會在增加肌肉含量的同時增加基礎代謝,而基礎代謝則是熱量消耗的主要途徑,所以有助...
'女孩們最喜歡的訓練動作,健身三大黃金動作之一,槓鈴直腿硬拉'
"硬拉作為一個健身黃金動作,也是世界力量舉錦標賽的項目之一,是一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎全身肌肉都有參與,而硬拉也是力量訓練的王牌動作,不僅能夠快速的提高基礎代謝,還能大幅度提高力量,硬拉雖然好處多多,但技術動作最為複雜,不正確的動作很容易造成腰部運動損傷,不建...
26歲小夥每週兩次腿部訓練,用185公斤槓鈴深蹲熱身
在健美這一行業裡,對於黑色人種擁有比較高的健身基因這一點,大家還是較為認可的,他們往往比普通人更容易鍛煉出肌肉。當然這也是因為在健美界,有很多比較出名的健...
最全啞鈴訓練動作都在這!實用高效特別好!
走進任何健身房,你看見的很多舉著超大重量,肢體語言誇張的人,他們在槓鈴上加上誇張重量的槓鈴片,通常是為了裝逼,彷彿這樣做就能顯示出他們很牛逼。很多人會覺得...
健身
2019-05-28
16個肩膀必備訓練動作。全方位強化你的三角肌,你需要知道!
肩膀塑形肩膀是男人上肢力量的象徵健體選手為什麼體型那麼完美?肩寬,腰細!健美選手為什麼外觀跟坦克一樣強壯?肩膀又寬又厚!不過,我們大部分健身愛好者,都並非...
箭步蹲,一個被忽視的、最全能性腿部訓練動作!
一說到腿部訓練,基本上都是深蹲、腿舉之類的大重量高強度動作,要不就是一些腿屈伸、腿彎舉之類的固定器械,很少人會專門使用箭步蹲來訓練腿部。其實出現這種情況也...
健身
2019-04-14
肌肉重要還是動作重要?這要看你的訓練目的!
玩鐵的你經常會遇到這個問題,究竟動作重要,還是肌肉重要?引體向上,一分鐘完成30個顯得你更強大,還是每個引體向上做離心控制更值得?動作VS肌肉,哪一個更重...
“虎頭肌”總是練不虎?嘗試把這個動作加到你的肩部訓練
肩部三角肌又被稱作“虎頭肌”,但是想練好確實很不容易。說到肩部訓練,一般來說比較常見的練習動作就是推舉、側平舉、繩索麵拉等等,今天要介紹給大家一個比較“大...
健身
2019-04-10
推薦中...