啞鈴弓步蹲,一個強效的下半身訓練動作

健身 健康 大熊談健身 大熊談健身 2017-09-26

在腿部訓練中,相信大家對於弓步蹲一定是在熟悉不過了,這是一個常見的腿部訓練動作,對於我們的腿部訓練十分有成效。

這個動作對於我們臀部和腿部的訓練十分有效,同時還可以提升我們的核心力量。

在弓步蹲訓練中,我們可以採用向前、向後或側面跨步的方式進行訓練,通過多方向的運動,我們可以使肌肉周圍的穩定平衡肌群得到很好的提升。

所以在日常的訓練中,我們更應該豐富自己的訓練動作,以便對身體進行全方面的訓練。

今天就為大家介紹基本弓步蹲動作,通過標準的動作,讓你的鍛鍊更有效。

啞鈴弓步蹲,一個強效的下半身訓練動作

在我們的弓步訓練中,股四頭肌在於控制你膝關節的下沉,並施力讓身的起身,而臀肌則是控制髖關節的移動。

進行這個動作的時候,我們藉助身體的重量即可進行訓練,如果想過要增加訓練強度,可以嘗試手持啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球等輔助器械來增加動作的壓力。

我們來以啞鈴進行這個動作的介紹。

開始動作時,雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於體側,吸氣,輕鬆向前跨一步下蹲,上身始終保持直立平穩。

啞鈴弓步蹲,一個強效的下半身訓練動作

身體呈弓步姿勢,前腿上部捎低於膝蓋水平,然後恢復到起始位置,呼氣。

啞鈴弓步蹲起主要鍛鍊臀肌,同時對股四頭肌上部有很好的鍛鍊效果。

在動作中,你需要注意保持身體的平穩,挺直腰背,向前跨步時,身體重量集中在前腿。

動作中通過調整雙腳前後距離,以達到強化相應的部位,雙腳前後的距離小,那麼動作對於大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯;

如果雙腳前後的距離相對較大大,那麼就會加大對臀部和大腿後面的刺激。

啞鈴弓步蹲,一個強效的下半身訓練動作

由於不同的雙腳距離有著不同的鍛鍊效果,所以,在實際訓練中,我們可以根據自身的訓練訴求,來合理的調整自己的雙腳距離。

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